Американець з’їдає в день приблизно 200 грам цукру (в Росії цей показник нижче в півтора-два рази). Цукор – харчова добавка номер один: зустрічається в напоях (часто у формі сиропів), хлібі, соусах, приправах, у всіх напівфабрикатах, включаючи знежирені продукти.
Один з кращих кроків, які ви можете зробити для поліпшення здоров’я і зниження ваги, – скоротити вживання цукру. Для цього не потрібно величезної сили волі або рішення різко зав’язати з солодощами (якщо, звичайно, ви самі цього не хочете).
Енн Річі
Дієтолог, фахівець зі здорового харчування. Розробляє індивідуальні програми зниження ваги за допомогою дієт, заснованих на традиційних рецептах з різних країн. Творець блогу AnnesHealthyKitchen.com.
Енн Річі пропонує всього чотири кроки, які звільнять ваш раціон від цукру. Виконуйте по порядку (тільки четверту пораду можна застосовувати в будь-який час).
1. Складіть план на місяць (або більше)
З’являється все більше доказів, що цукор викликає залежність. Але навіть якщо ви жити не можете без солодкого і звикли до цукру, то не впадайте у відчай.
Багато спробують переконати вас в тому, що позбутися від залежності дуже важко через вплив гормонів і нейромедіаторів на головний мозок. Але така позиція не додає впевненості. Насправді при правильному підході можна позбутися від пристрасті до цукру. Я з великим успіхом так допомогла багатьом жінкам.
Кращий план – намагатися перейти на новий раціон плавно, крок за кроком, даючи тілу і смаку час на те, щоб адаптуватися.
Вирішивши відмовитися від цукру, люди роблять помилку і хочуть стати досконалими відразу ж, і з першого дня повністю викреслюють цукор з меню. Може, такий метод і підійде людям з дуже сильною залежністю, але досвід роботи з залежностями середньої сили показав, що гуманний, м’який підхід працює набагато краще.
Повірте в те, що ви впораєтеся, і пообіцяйте собі викластися по повній за період часу, який ви вважаєте реалістичним.
2. Знайдіть в раціоні джерело цукру номер один
Подумайте, що ви їсте і п’єте, і знайдіть основне джерело цукру. Головні підозрювані: газована вода і напої, в які ви додаєте цукор, готова випічка.
Можливо, ви п’єте багато готових фруктових соків, купуєте літрами лимонади, може бути, кладете чотири ложки цукру в кожну чашку чаю або постійно перекушуєте солодкими йогуртами та десертами. А може, весь день закушуєте печивом або кексами.
Коли вам ясно, що потрібно викреслювати з меню, складіть план. Якщо п’єте чай з трьома ложками цукру, скорочуйте кількість поступово, щоб через тиждень пити з двома. Ще через тиждень – з одною.
Якщо випиваєте 4 літри газованої води в тиждень, за перші сім днів відмовтеся від двох склянок, потім ще і ще. Поступове відвикання не викличе у вас дискомфорту.
Для успіху вам потрібно підтримувати ентузіазм в прагненні забути про цукор, не думати постійно про свої поневіряння або зациклюватися на власну недосконалість.
3. Вибирайте натуральні продукти
Звичайно, вибір напівфабрикатів і готової їжі величезний. А цукор ховається в тортах, печиві, морозиві, поп-корні, сушках, мюслі, батончиках, приправах, соусах і спеціях.
Знежирені продукти нерідко рекламуються як здорові, але вони часто теж сильно перероблені, а замість жирів в них міститься цукор або цукрозамінники.
Замінюйте поступово готову їжу і напівфабрикати на натуральні продукти. Готуйте їжу самостійно, так ви помітно зменшіть споживання цукру в довгостроковій перспективі. Просувайтеся в цьому напрямку 30 днів, використовуючи той же поетапний перехід, що і раніше.
4. Боріться із залежністю за допомогою сну
Кожен раз, коли залежні від цукру люди кажуть, що їм потрібно їсти по шість разів на день, я питаю, скільки годин на добу вони сплять. І часто виявляється, що не більше шести.
Як сон пов’язаний з цукром? Відпочинок допоможе впоратися з залежністю так само, як солодощі допомогли її отримати.
Багато досліджень виявили, що нестача двох годин сну (а відпочивати потрібно 7-9 годин в день) призводить до переїдання і харчової залежності. Підлітки, які сплять менше, удвічі частіше за інших вживають солодощі, а це призводить до підвищеного апетиту у дорослому віці і пристрасті до висококалорійної їжі.
Тому, щоб їсти менше цукру і побороти свою залежність, потрібно висипатися.
