Видання The Guardian зібрало корисні рекомендації спортивних тренерів і читачів. Використовуйте їх, щоб більше рухатися кожен день.
1. Зрозумійте, навіщо це вам
Визначтеся, для чого вам потрібно займатися спортом. Від цього залежить, чи не закинете ви тренування в майбутньому. Не покладайтеся на короткострокову мотивацію і почуття провини через те, що хтось інший виглядає краще.
Зовнішність як мотивація працює тільки поки ви молоді. Потім її вже недостатньо. Не ставте розпливчасті довгострокові цілі ( «Я хочу привести себе в форму», «Я хочу скинути вагу»). Вони не допомагають.
Ви почнете знаходити час на тренування, тільки якщо відчуєте від них відчутну користь у повсякденному житті. Зосередьтеся на безпосередніх позитивних відчуттях від фізичної активності: зниження стресу, збільшення енергії.
2. Починайте поступово
Збираючись привести себе в форму, багато беруться за все відразу: змінюють харчування, починають тренування, кидають курити. Природно, протягом кількох тижнів мотивація падає, з’являється втома. Наберіться терпіння.
Спробуйте короткі інтенсивні тренування, якщо вам складно змусити себе займатися довго. Робіть їх один або максимум два рази на тиждень. Комбінуйте їх з бігом, плаванням або швидкою ходьбою, а два-три дні на тиждень залишайте на відпочинок. Дотримуйтеся такого режиму хоча б перший місяць.
3. Не чекайте, що обов’язково полюбите тренування
Не примушуйте себе займатися тим, що вам зовсім не подобається. Але і не переконуйте себе, що неодмінно повинні полюбити тренування. Деякі відчувають задоволення від самого процесу, а комусь подобаються окремі елементи.
Наприклад, відчуття, що тіло стає сильнішим, або радість від оволодіння видом спорту. Згадайте, що вам подобалося в дитинстві (ролики, велосипед) і постарайтеся включити це в свій режим.
4. Будьте добрішими до себе
Низька фізична активність необов’язково говорить про відсутність мотивації. Втома, депресія, стрес на роботі або догляд за хворим членом сім’ї можуть перешкодити займатися спортом.
В такому випадку забудьте про п’ять тренувань на тиждень. Плануйте реалістично, враховуючи свій стан і обов’язки.
В кінці тижня обміркуйте, що вам підходить, а що ні. Наприклад, ви можете пройтися пішки в обідню перерву, а після роботи у вас вже немає на це сил. Відповідно до цього будуйте свій графік активності.
5. Не покладайтеся на силу волі
Якщо для виконання якоїсь справи вам потрібна сила волі, значить, вам не так вже хочеться її робити. Подумайте, для чого ви хочете тренуватися і що хочете від цього отримати. Яку користь тренування принесе вам саме сьогодні? Як ви відчуваєте себе під час руху і після? Ці питання допоможуть, коли мотивація падає.
6. Поєднуйте тренування з іншою метою
Це збільшить почуття задоволення від зробленого і підвищить відповідальність за пропуск. наприклад:
- добирайтеся до роботи на велосипеді або пішки;
- запишіться в спортивну секцію, щоб знайти нових знайомих;
- бігайте разом з другом;
- ходіть або бігайте, щоб більше часу проводити на природі;
- піднімайтеся і спускайтеся по сходах, а не на ліфті;
- не пишіть повідомлення колезі, а підійдіть і обговоріть питання особисто.
7. Готуйтеся заздалегідь
Збори на тренування або пробіжку можуть стомлювати, особливо коли ви тільки починаєте займатися. Потрібно скласти спортивну форму і взуття, взяти пляшку з водою, вирішити, якою дорогою побіжите або які вправи будете виконувати.
Спробуйте робити так не перед виходом з дому, а заздалегідь. Поступово це увійде в звичку і буде даватися легко.
8. Плануйте і розставляйте пріоритети
Багато хто говорить, що у них просто немає часу на спорт. Звичайно, якщо поєднувати дві роботи або доглядати за маленькою дитиною, це дійсно так. Але подумайте, чи така ваша ситуація.
Можливо, справа в неправильному плануванні. Зазвичай ми завжди ставимо в пріоритет справи, забуваючи, що турбота про здоров’я дуже важлива. Відмовтеся від такого підходу.
По-перше, заплануйте, коли і де буде тренування. Вирішіть, що саме будете робити і намагайтеся слідувати плану. По-друге, створіть план на випадок, якщо щось піде не так. Уявіть, що може вам завадити, і подумайте, як в такому випадку знову мотивувати себе.
9. При нестачі часу потренуйтеся хоча б трохи
Заняття не зобов’язане тривати цілу годину. Правильно складене 15-хвилинне тренування теж може бути дуже ефективним. Так що, коли у вас мало часу, не відмовляйтеся від занять зовсім.
10. Якщо підхід не працює, поміняйте його
Не сваріть себе і не заганяйте себе в рамки. Якщо одна система вправ вам не допомагає, це не означає, що ви ніколи не скинете вагу. Пробуйте іншу. Розчарування в собі і почуття провини вам точно не допоможуть.
11. З віком додавайте силові тренування і вправи на рівновагу
Близько тридцяти ми починаємо втрачати м’язову масу, тому важливо включати в свій режим силові тренування. Вони можуть бути з власною вагою або інвентарем, наприклад, з еластичною стрічкою.
При цьому не забувайте про аеробні вправи і вправи на рівновагу. Останні особливо важливі, тому що з віком відчуття рівноваги погіршується.
12. Поступово збільшуйте інтенсивність
Оцініть випробувану напругу за шкалою від одного до десяти. Коли помітите, що цифри знижуються, тобто тренування дається вам легко, продовжуєте заняття або пробуйте нові вправи.
Займаючись регулярно, ви повинні бачити такий прогрес в швидкості, витривалості і силі приблизно через два тижні.
13. Займайтеся вдома
Навіть якщо у вас вдома мало місця, можна виконати кругове тренування з чергуванням навантаження на верхню і нижню частину тіла (PHA). При цьому опрацьовуються всі м’язи, зміцнюється серцево-судинна система і розганяється метаболізм.
Робіть присідання, віджимання з колін, випади, зворотні віджимання від стільця і підйоми тазу. Для такого тренування потрібно всього 15-20 хвилин і мінімум устаткування.
14. Перетворюйте в тренування повсякденні дії
Роботу по дому і в саду теж можна зарахувати за фізичну активність, але тільки якщо в процесі ви дійсно напружуєтеся. Якщо вам жарко, у вас частішає дихання і вам складно підтримувати розмову.
Прогулянку з собакою теж можна перетворити в тренування: побігати разом з вихованцем або вибрати маршрут по горбистій місцевості.
15. Прислухайтеся до організму під час хвороби
Вважається, що при болях вище шиї (головного болю, застуді) можна помірно потренуватися, якщо при цьому ви відчуваєте себе нормально. Якщо є біль нижче шиї або вам складно дихати, дайте собі відпочити.
Головне – дотримуватися розсудливості. Не об’єднуйте свій пристрій високоінтенсивного тренування і не займайтеся чотири рази на тиждень. Рухайтеся потроху і прислухайтеся до своїх відчуттів.
16. Після травми відновлюйтеся не тільки фізично, а й психологічно
Те, як швидко ви повернетеся до тренувань, залежить від виду травми. У будь-якому випадку порадьтеся з лікарем і знайте міру. Пам’ятайте, що психологічне відновлення іноді проходить складніше, ніж фізичне. Навіть коли ми робимо все необхідне, на шляху все одно виникають перешкоди.
17. Після вагітності починайте з самого простого
Повернення до тренувань після пологів – складний процес. Особливо після кесаревого розтину. Будьте терплячі. Розслабтеся і дбайте про себе. Прислухайтеся до свого організму і порад лікаря. Коли відчуєте, що у вас стало більше енергії, поступово збільшуйте фізичну активність.
Почніть з найпростішого – ходьби і носіння дитини в кенгуру-сумці. Якщо після пологів у вас з’явилися проблеми зі спиною або абдомінальними м’язами, можливо, вам буде потрібно фізіотерапія.
18. Слідкуйте за прогресом, але не зациклюйтеся на результатах
Відстеження цілей корисне, але вони повинні бути гнучкими. Якщо у вас був напружений робочий день, мало зробити на тренуванні цілком природно. Це не означає, що ви ледар і нічого не доб’єтеся. Просто поставтеся уважно до свого самопочуття.
19. Не відмовляйтеся від тренувань через погоду
Зима – зовсім не привід впадати в сплячку. Підготуйте спортивну форму і не думайте про сніг або сльоту. Не давайте себе вмовити голосу, який нашіптує, що в таку погоду краще лежати під ковдрою. Вийшовши на пробіжку або тренування, ви пошкодуєте, що так довго відкладали.
20. Знайте міру
Не перестарайтеся. Те, що ви можете бігти цілу годину, не означає що це необхідно робити. «Дві-три пробіжки в тиждень по 20-30 хвилин значно поліпшили мою форму, і їх простіше включити в графік», – ділиться читач The Guardian Алекс Томлін (Alex Tomlin).
21. Нагороджуйте себе
«Я тримаю в машині велику пачку мармеладок, щоб мотивувати себе, – розповідає Ніл Річардсон (Neil Richardson). – І дозволяю собі з’їсти кілька перед тренуванням ».
22. Знайдіть підтримку
«У дні, коли мені не вистачає мотивації, я слухаю подкасти про фітнес, – каже Ніал О’Брайен (Niall O’Brien). – На той час, як я добираюся додому, я готовий прийняти правильне рішення. І навіть радий зайнятися спортом ».
Така підтримка допомагає зробити перший крок, а інше вже дається легше.
23. Використовуйте візуальну мотивацію
«Протягом останніх двох років я відзначаю в календарі дні, коли потренувалася, золотою зірочкою, – розповідає Шівон Кінг (Siobhan King). – Це добре мотивує, коли мені ліньки. Я бігаю, займаюся вдома на тренажері і роблю вправи для лижників. Це зміцнило мої м’язи кору і тепер мені легше переносити на руках дитину ».
24. Прибирайте будильник подалі від себе
«Якщо для тренування потрібно встати рано вранці, залиште будильник подалі від ліжка і покладіть поруч з ним спортивну форму, – радить Саллі Кроу (Sally Crowe). – Раз ви встали, щоб його вимкнути, можна і потренуватися! »
25. Не пропускайте більше чотирьох днів поспіль
«У мене є одне просте правило, яке підійде до будь-якого виду спорту – не пропускати більше чотирьох днів поспіль, – каже Джоанн Челмерз (Joanne Chalmers). – Якщо я знаю, що попереду у мене кілька напружених днів, я обов’язково виходжу на пробіжку перед цим. За винятком хвороб, травм і непередбачених сімейних обставин я дотримуюся цього правила вже десять років ».
