Правильна і неправильна хода
При правильній ході хребет прямий, голова, плечі і таз майже нерухомі, руки рухаються в такт ходьбі. Вага тіла плавно переміщається з ноги на ногу, ширина кроку не перевищує дві довжини стопи. При кожному кроці одні м’язи розслабляються, інші – скорочуються, чергуючись. Загалом в ходьбі беруть участь понад 200 м’язів.
Якщо порушений нормальний механізм ходьби, потрібні м’язи вчасно не включається, а їх антагоніст не розслабляється. Виникає порушення м’язового балансу. Як наслідок, з’являються м’язові спазми, напруга, болі, коротшають одні і послаблюються інші м’язи. Можна намагатися виправити цей дисбаланс масажами, у мануального терапевта або остеопата, але проблема буде швидко повертатися. Адже після сеансу ви знову будете відтворювати ті ж рухові помилки, які привели вас до фахівця.
Деякі причини неправильної ходи
Один з найбільш частих видів порушення ходи – «спляча» сідничний м’яз. Вона повинна стабілізувати таз при ходьбі, але не робить цього. Виникає цілий каскад м’язових дисбалансів і характерних болів. Нестабільність таза супроводжується слабкістю прямих м’язів живота, великих і середніх сідничних м’язів, укороченням грушоподібної, попереково-клубової, квадратного поперекового м’яза, косих м’язів живота і прямого м’яза стегна. Порушується функція тазостегнового суглоба, він починає руйнуватися і хворіти, адже саме на нього перерозподіляється навантаження.
Завдання сідничного м’яза – забезпечувати виштовхування ноги вперед при кроці. Подивіться фотографії бігунів, вони біжать з прямим корпусом, не зміщуючи центр тяжіння вперед, за рахунок сили сідничних м’язів.
Якщо при кожному кроці сідничний м’яз буде виштовхувати ногу вперед, то не тільки попа стане красивіша, але і:
- таз буде стабільним, він не буде змінювати нахил, перекошуватися в сторони або скручуватися;
- піде навантаження з тазостегнових суглобів, вони перестануть руйнуватися і хворіти;
- крок стане вільнішим, а хода – легшою і красивішою.
І навпаки, якщо сідничний м’яз не виконує свою роботу, то:
- попереково-клубовий і прямий м’яз стегна поступово коротшають, крок стає важким;
- квадратний м’яз попереку коротшає або перенапружується;
- перенапружуються розгиначі спини, так як в крок активно втягується поперековий відділ;
- таз стає нестабільним;
- виникають болі в попереку, кульшових суглобах, колінах.
Варіанти неправильної ходи
1. При кожному кроці таз нахиляється вперед, виникає прогин в попереку.
2. При кожному кроці таз скручується вправо-вліво.
3. При кожному кроці вага переноситься на тазостегновий суглоб, таз перекошується.
4. Шаркаюча хода, ноги перетягуються по землі при кожному кроці.
Вправа, яка допоможе виправити ходу
Що ж нам робити зі «сплячими» сідничними м’язами? Треба почати роботу з укорочених попереково-клубових м’язів і м’язів передньої поверхні стегна: зробити їх функціонально довгими. Розтягнути, висловлюючись простою мовою. Це дозволить вирівняти таз і дасть можливість сідничним м’язам включатися в повсякденну активність.
Краще почати з підготовчої вправи. Будемо розтягувати ліву попереково-клубовий і прямий м’яз стегна.
Встаньте рівно на дві ноги, відведіть ліву назад, права повинна залишитися вертикальною на одній лінії з корпусом. Ліву ногу поставте на носок і випрямте в коліні, а не зміщуючи нікуди таз щодо корпусу. Уже в цей момент можна відчути натяг передньої поверхні стегна, спереду від тазостегнового суглоба або трохи всередині. Тоді на цьому положенні і треба поки зупинитися.
Зверніть увагу, що таз не повинен йти за відведеною ногою. Якщо це відбувається, значить, ви просто прогинаєтеся в попереку і вправа марна. У міру того як ви перестаєте відчувати натяг в стегні, відсувайте ногу все далі.
Для того щоб сідничний м’яз брав участь в ходьбі, стегно потрібно розтягнути приблизно на довжину широкого кроку. Для бігу – трохи більше.
Якщо ви будете виконувати цю вправу протягом тижня-двох, то помітите, що крок стає вільніший, довший, з’являється бажання «включити» сідничні м’язи.
Профілактика
Навіть якщо у вас нічого не болить, вам також не завадить включити цю вправу в звичайні тренування. Вона використовується в тому чи іншому вигляді в багатьох заняттях. Наприклад, в йозі це всім відома вірабхадрасана I. Зверніть увагу, як її треба виконувати, щоб отримати терапевтичний ефект для поліпшення ходи.
Щоб нагадати тілу правильний руховий патерн, іноді робіть так: закладіть за стегна палицю, візьміться за неї руками і так походіть 5-10 хвилин. З вашої ходою все добре, якщо з палицею ходити так само просто, як і без неї.
І не забувайте про ще один відмінний спосіб: ходьбу з книгою на голові.
