Видання New York Magazine склало великий гід по правильному харчуванню, зібравши поради лікаря і автора кулінарних книг. Ми переклали його і ділимося з вами.
Веганство, вегетаріанство або всеїдність?
Ми не знаємо, тому що не проводилося досліджень того, яка дієта для людини «найкраща». Швидше за все, це взагалі неможливо перевірити.
Так що для здоров’я найкраще така комбінація: багато овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, горіхів і насіння, а від спраги – проста вода. Можна включати, а можна і не включати морепродукти, молочне, яйця, трохи м’яса. Раціон може бути з низьким або високим вмістом жиру.
А що на рахунок будь-яких дієт? Наприклад, палеодієта змінить моє життя?
Справжня палеодієта майже напевно корисна для здоров’я, тому що саме до неї пристосований наш організм. Але ось що це таке?
Ну, харчування як в кам’яному столітті. М’ясо та фрукти. І, може, яйця. І бекон!
Палеодєта – НЕ відмазка для того, щоб їсти бекон. І не привід відмовитися від цільнозернових. І зовсім не обов’язково вживати яйця, і навіть м’ясо.
А як же бургери і пепероні? Вони-то входять в палеодієту?
У кам’яному столітті не було ні бургерів, ні пепероні. І бекону теж.
Що ж тоді їсти?
Фахівці з харчування в кам’яному столітті вважають, що наші предки (які, до речі, були збирачами) поїдали різноманітну, постійно змінювану рослинну їжу. З неї вони кожен день отримували близько 100 грамів клітковини. Сьогодні ж ми в середньому з’їдаємо близько 15 грамів клітковини в день.
Також вважається, що вони їли велику кількість комах. Мало які сучасні адепти палеодієти готові таке спробувати. Ще тоді, напевно, їли зернові. Є докази, що їх вживали в їжу приблизно 100 000 років тому. І, звичайно, м’ясо диких тварин. Одомашнених в кам’яному столітті не було, за винятком, можливо, вовка.
У будь-якому випадку харчування, до якого адаптувався наш організм, майже напевно набагато корисніше для здоров’я, ніж сучасний раціон. Є багато доказів того, що дієти, що складаються з мінімально оброблених продуктів, і рослинні дієти допомагають позбутися від деяких захворювань.
Значить, рослинна їжа – це добре. Може, на певний час перейти на соки? Або очищення соками небезпечне?
Зазвичай ні, все залежить від вашого здоров’я. Але і користі від таких соків немає.
Хіба вони не очищають організм?
Це обіцяють на упаковці – але від чого вони повинні очищати?
Від токсинів?
Організм щодня сам виводить токсини. Це основне завдання печінки і нирок, і вони прекрасно справляються. Кишечник, селезінка та імунна система теж беруть участь. Тому добре дбайте про печінку, нирки, кишечник та імунітет. Це набагато корисніше, ніж якийсь сік.
Як про них піклуватися? Звичайно ж, стежити за собою: добре харчуватися, не курити, займатися спортом, висипатися, обмежувати стрес.
Друг весь час говорить про стимулювання кетоза. Що це таке?
При кетодієті в організм не надходять джерела глюкози. Це змушує його спалювати кетонові тіла – продукти жирового обміну.
А це не шкідливо для здоров’я?
Немає ніяких доказів, що така дієта корисна в довгостроковій перспективі. І не встановлено, що вона краще за інші режими харчування допомагає поправити здоров’я або скинути вагу.
Але мій друг худне!
Не все, що швидко призводить до схуднення або видимих поліпшень обміну речовин, – хороша ідея. Холера теж викликає зниження ваги, рівня цукру та ліпідів в крові, але це ж не означає, що ви хочете заразитися! Єдине, коли кетодієта виправдана з медичної точки зору, – це лікування рефрактерної епілепсії в деяких випадках, в основному у дітей.
Що краще: рослинна дієта з вуглеводами або низковуглеводна дієта з м’ясом?
За існуючими даними, рослинна дієта набагато корисніша з точки зору двох найважливіших критеріїв: довголіття і енергійності.
Вуглеводи – зло. Це єдине, що я знаю про харчування.
Це, мабуть, саме безглузде з усіх безглуздих помилок, які нав’язує поп-культура. Вся рослинна їжа – це джерело вуглеводів.
Так, але ж вони – зло.
Безліч продуктів – від сочевиці до льодяників, від квасолі до мармеладу, від лісових горіхів до пончиків – це джерела вуглеводів. Більшість рослин майже повністю складаються з цих речовин. Якщо вуглеводи – зло, значить, овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, горіхи і насіння – теж.
Так-так, але все-таки вуглеводів потрібно уникати?
Якраз навпаки. Без вуглеводів не може бути повноцінного здорового харчування.
Чому ж всі переконують, що вони шкідливі?
Сильно перероблені продукти із зернових і велика кількість цукру шкідливі, але не тому, що в них вуглеводи. Після переробки в них не залишається поживних речовин, вони підвищують рівень інсуліну, в них часто додають багато жирів, натрію і дивних інгредієнтів. Так що не вуглеводи – зло, а фастфуд.
А що з глютеном? Здається, зараз майже всі його не переносять.
За даними статистики, лише невеликий відсоток населення не переносить глютен. Близько 1% людей страждає на целіакію, і приблизно у 10% підвищена чутливість до глютену, що може бути пов’язано і з іншими факторами, наприклад з порушенням кишкової флори. У всіх інших немає проблем з переварюванням цього білка.
Отже, якщо у мене немає непереносимості глютену (целіакії), хліб для мене не так вже й шкідливий?
Так.
Чи потрібно їсти цільнозерновий хліб?
Білий і цільнозерновий хліб значно відрізняються один від одного. Хоча цей продукт зовсім не обов’язковий для оптимального раціону, його цілком можна включити в своє харчування, особливо, цільнозерновий. Хороший хліб – одне із задоволень, доступних нам в житті. Їжте його з цієї причини.
Скрізь говорять, що лектини шкідливі і заважають схуднути. Це так?
Виставлення лектинів у вигляді загрози – відмінний спосіб продати чергову книгу про модну неперевірену дієту. Лектини присутні практично у всіх продуктах, що вживаються людиною. В тому числі їх багато в бобах і сочевиці, фруктах і овочах, користь яких вже доведена.
До речі, щодо бобів. В одних джерелах написано, що в них мало жирів, багато білка і клітковини. В інших же – що вони дратують органи травлення, а через лектинів навіть токсичні.
Боби – головна спільна риса в харчуванні представників різних «блакитних зон». Це місця з найвищою тривалістю життя. Боби дуже, дуже, дуже корисні. Говорити, що в них є потенційно токсичні компоненти, – те ж саме, що відзначати зміст в повітрі кисню, який потенційно теж може бути токсичний.
А ще від бобів гази.
У деяких людей вони погано перетравлюються, їм можуть допомогти ферменти. Не забувайте, що всі бобові повинні варитися: в сирому вигляді їх практично неможливо переварити.
Це один з найбільш корисних продуктів для здоров’я, а також для навколишнього середовища. А з огляду на поширеність серцево-судинних захворювань, пов’язану з нездоровим харчуванням, ми точно радимо їсти бобові!
Що стосується газів, на особистому досвіді можу сказати, що чим частіше їси бобові, тим краще їх сприймає кишечник.
Раз вже ми заговорили про гази. Я всім серцем за корисні продукти: зернові, горіхи, бобові, фрукти та овочі. Але вони часто викликають у мене здуття. Такого не буває, коли я їм «менш корисну» їжу.
Це може бути ознакою харчової алергії або чутливості до якогось продукту, синдромом подразненого кишечника або проблемами з мікрофлорою. Спочатку потрібно поставити точний діагноз, а для цього звернутися до лікаря. Повинно бути відповідне вам здорове харчування, що не викликає неприємних симптомів.
Чи обов’язково їсти зернові, щоб бути здоровим?
Ні, але оптимізувати раціон складніше, якщо ви виключаєте цільнозернові продукти. Вони дуже поживні, в них багато клітковини, а її зазвичай дуже мало в типовій західній дієті. Вищезазначені 15 грамів, які ми в середньому споживаємо за день, – це половина рекомендованої норми.
Так що, якщо відмова від цільнозернових призведе до ще більшого зниження клітковини у вашому раціоні, нічого доброго не буде.
Хочу скинути вагу. Дієта правда важливіша занять спортом?
Так. Набагато легше знову набрати всі калорії, витрачені під час бігу, ніж за допомогою бігу спалити всі ті спокусливі страви, якими оточують нас маркетологи. Для здоров’я важливі і харчування, і фізична активність, причому другий – для підтримки ваги. Але, щоб скинути зайві кілограми, важливіше зосередитися на кількість вступників, а не калорій, що спалюються.
Якщо я хочу схуднути, мені потрібно менше їсти? А якщо я буду менше їсти, мій обмін речовин правда сповільниться?
Якщо ви будете голодувати, так. І якщо ви схуднете, теж, тому що менше за розміром тіло спалює менше калорій. Але ефект зазвичай досить скромний, якщо тільки ви не втратили екстремальну кількість кілограмів. Це можна компенсувати тренуваннями і нарощуванням м’язів – і те, і інше прискорить метаболізм.
Які продукти допоможуть підтримувати зниження ваги?
Неперероблені продукти, особливо рослинна їжа. І будь-яка їжа, яку їли під час участі в велосипедній гонці Tour de France.
На що дивитися на етикетках? Калорії, жири або вміст цукру?
На найкращих продуктах взагалі немає етикеток, тому що це всього один інгредієнт: авокадо, сочевиця, лохина, брокколі, мигдаль і так далі.
Ну а як бути з тими, на яких є етикетки?
Шукайте продукти з коротким складом, в якому пункти схожі на звичайну їжу. Якщо інгредієнти корисні самі по собі, значить, продукт буде поживним.
Якщо склад сумнівний – хімічні добавки, цукри, незрозумілі масла, натрій – таким же сумнівним буде і набір поживних речовин. Важлива загальна харчова цінність продукту, а не наявність якоїсь одної речовини.
А щодо інтервального голодування? Воно правда ефективно допомагає кишечнику і бадьорить?
Воно більш ефективне, ніж нічогонероблення.
Значить, я можу харчуватися як хочу, а час від часу голодувати, щоб перезапустити раціон?
Ні. Голодування не дає більший ефект, ніж обмеження калорій. Це один із способів контролювати щоденне споживання калорій, але не єдиний. Якщо вам він підходить, це розумний варіант. Але ніякого чаклунства в ньому немає.
А можна їсти одне і те ж кожен день?
Так, це цілком розумно. Якісне харчування повинно бути різноманітним, але нові поєднання можна пробувати, наприклад, на вечерю. Припустимо, на сніданок у вас завжди цільнозернові в холодному або гарячому вигляді, фрукти та горіхи. На обід – салат, суп або рагу з овочів і бобових. А на вечерю – різні варіанти.
Правда є Суперфуд?
Якщо мається на увазі, що такий продукт робить щось екстраординарне, то немає.
Але як же кіноа? Це ж ніби чарівний продукт.
Ніякий компонент у відриві від загальної якості раціону не може сильно вплинути на здоров’я. Якщо ви харчуєтеся з рук геть погано, один єдиний продукт цього не компенсує.
Якщо ж приставка «супер» відноситься до набору поживних речовин в будь-якій їжі, а не до ефекту від неї, тоді з цим словом можна погодитися. Продукт, в якому дуже багато цінних поживних речовин і при цьому мало калорій і шкідливих складових зразок цукру і насичених жирів, можна назвати словом «супер».
І це відноситься не тільки до екзотичних ягід з інших планет, але і до таких земним продуктів як шпинат, брокколі, лохина, нут, квасоля Пінто, сочевиця, кучерява капуста, персики, волоські горіхи.
Авокадо корисні або шкідливі? Кажуть, в них багато жирів, але «хороших».
Ставтеся до них, як до горіхів: вони корисні в розумних межах. Одного авокадо в день точно досить. У них відмінний набір поживних речовин, в тому числі жири, схожі на ті, що містяться в оливках.
Тобто хороші?
Так.
І вони відрізняються від поганих?
Так.
Так в чому різниця? Кажуть, потрібно уникати насичених жирів.
В першу чергу в раціоні важливий баланс. Насичені жири погані не самі по собі, а тому що ми вживаємо їх занадто багато. І це шкідливо. А так вони містяться навіть в деяких дуже поживних продуктах.
Як дотримуватися балансу жирів в раціоні?
Для цього потрібно збалансоване харчування. Правильні жири (полі- і мононенасичені, омега-3) можна отримати з горіхів, насіння, оливок, авокадо і морепродуктів.
Використовуйте хороші рослинні масла, в першу чергу оливкова олія холодного віджиму. Обмежте вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів. Це більшість видів м’яса і незнежирених молочних продуктів, під підозрою також фастфуд.
А щодо тваринних жирів, наприклад свинячого сала або яловичого жиру? Раз вони натуральні, значить, корисні?
Будь-яке джерело жиру являє собою суміш різних жирних кислот. Практично у всіх маслах кілька видів жирів: насичені, поліненасичені і мононенасичені. Свиняче сало майже на 40% складається з насичених жирів, а яловичий і баранячий жир – більше ніж наполовину. Це дуже багато.
У всіх кращих раціонах світу на частку насичених жирів доводиться 10% калорій або навіть менше. Тому немає сенсу збільшувати їх споживання. До того ж немає доказів їх користі – на відміну від оливкової олії.
А кокосове масло? Спочатку говорили, що воно корисне, потім – що шкідливе.
Немає точних відомостей, що воно корисне. Але органічне кокосове масло холодного віджиму, ймовірно, і не шкідливе. І все ж оливкова корисніша.
Все органічне краще, еге ж? Принаймні, дорожче. Скажіть, що краще.
Так. Без сумнівів. За безліч причин, в тому числі тому що органічне сільське господарство захищає тих, хто їм зайнятий, від шкідливих пестицидів. І корисніше для навколишнього середовища.
Ну а для здоров’я теж корисніше?
Довести конкретну користь органічної їжі практично неможливо. Для цього знадобилося б рандомізоване дослідження, що порівнює раціони, що складаються виключно з органічної та неорганічної їжі, але повністю збігаються в усьому іншому.
