З чого почати
Перед тим як почати бігати вранці або ходити в спортзал, вирішіть для себе, навіщо ви будете це робити, які довгострокові результати ви очікуєте отримати.
Тільки розуміючи важливість нової звички, ви зможете регулярно прикладати зусилля, поки звичка не почне працювати на вас.
Запишіть свої причини на аркуші паперу. Для себе я виділив сім основних переваг в заняттях спортом:
- Стану більш енергійним як на роботі / в бізнесі, так і в особистому житті.
- Під час фізичних вправ в організмі відтворюються ендорфіни, які стимулюють позитивні емоції, пригнічують депресію і знижують тривожність.
- Організм загартовується, відбувається насичення органів і клітин киснем, підвищується імунітет.
- М’язи стають сильнішими.
- Регулярна фізична активність допомагає спалювати зайві калорії і позбавлятися від зайвої ваги.
- При чергуванні навантажень і періодів відновлення енергетичний ресурс і витривалість в цілому будуть рости.
- Регулярність занять зробить більш дисциплінованим і цілеспрямованим.
Що таке звичка з точки зору фізіології
Формула звички виглядає наступним чином:
Звичка = Сигнал-подразник (тригер) + Поведінкова модель (патерн) + Позитивне підкріплення (винагорода) Лауреат Нобелівської премії з медицини Іван Петрович Павлов визначив відмінність між безумовними рефлексами (наявними з народження) і умовними (набутими протягом життя). Він проводив досліди з собаками і зміг прив’язати слиновиділення, що виникає, коли собаці приносили їжу (безумовний рефлекс), до включення лампочки (умовний рефлекс). Коли спалахувала лампочка (тригер), у собаки виділялася слина (патерн) і вона за це отримувала їжу (винагороду).
Як це допоможе нам закріпити звичку? Механізми розвитку звички і набуття умовного рефлексу мають загальну природу. І основне завдання при формуванні звички полягає в тому, щоб з нерегулярних дій вона перетворилася в умовний рефлекс, який відтворюється легко, майже автоматично. Так само, як виділялася слина у собак Павлова при включенні лампочки.
Я застосував цю формулу до звички займатися спортом, і для мене зараз вона виглядає наступним чином:
| Тригер | Патерн | Винагорода |
| Щоденне нагадування за розкладом Todoist про тренування (зазвичай через 1,5-2,5 години після ранкової роботи) | Зібрати рюкзак і піти в спортзал або, якщо часу мало, надіти спортивні шорти і зробити зарядку вдома | Смачний сніданок – на дошці в Trello у мене є близько 10 варіацій сніданків, і я вибираю з них те, що хочу саме сьогодні. По п’ятницях це зазвичай макарони з сиром – тригер останнього дня активної робочого тижня |
Чому не виходить регулярно тренуватися
Ось список основних помилок, які допускають люди, коли починають займатися спортом.
Намагаєтеся впровадити звичку виключно за допомогою сили волі
На жаль, сила волі – дуже обмежений ресурс, який зазвичай закінчується до того, як звичка закріпиться.
Берете на себе занадто важке навантаження
Якщо ви приходите в спортзал і тренер пропонує вам годинну програму, після якої ви насилу пересуваєте ноги, це вірний шлях до того, щоб закинути такі тренування вже після пари занять.
Впроваджуєте кілька звичок одночасно
Цю помилку я раніше допускав регулярно, намагаючись розвинути відразу кілька звичок. Зазвичай це закінчується тим, що не закріплюється жодна. Фокус і концентрація – важливі фактори при впровадженні нової звички.
Вам нецікаво
Мене зрозуміють люди, які намагаються відвідувати тренажерний зал, але їм там нудно. Щоб впровадити звичку тренуватися, зовсім не обов’язково робити те, що вам не подобається. Якщо нудно тягати залізо, відвідайте групове тренування, спробуйте Кроссфіт або підіть на пробіжку в парк.
Різко міняєте звичний розпорядок дня
Якщо раніше ви не витрачали півтори години в день на спортзал, а зараз намагаєтеся щодня ходити на тренування, ваш мозок починає посилено чинити опір, тому що для нього це дуже незвично.
Щоб вбудувати таку значну звичку в своє життя, дійте поступово. Наприклад, почніть з 5-хвилинної зарядки вранці, через два тижні займайтеся по 10 хвилин, ще через два тижні додайте пробіжці по 15-20 хвилин і так далі. Цей процес добре описаний в книзі Роберта Маурера «Крок за кроком до досягнення мети».
Як закріпити звичку займатися спортом
Порада 1. Складіть план занять
Його зручно зробити картками в безкоштовному сервісі Google Keep, і він завжди буде у вас в телефоні, навіть без доступу до інтернету.
Дуже важливо, щоб план був поетапним: не потрібно відразу починати з інтенсивних тренувань, досить 10 хвилин в день для перших тижнів.
Порада 2. Додайте різноманітності
Чим яскравіші будуть ваші тренування, тим цікавіше вам буде впроваджувати звичку.
Придумайте локації для поганої погоди: наприклад, варіант 1 – зарядка в кімнаті; варіант 2 – групове тренування в спортзалі; варіант 3 – басейн + велотренажер; варіант 4 – качалка і так далі.
Для гарної погоди виберіть 2-3 парки або інших красиві місця для пробіжок або зарядки.
Для більшої мотивації можете фотографуватися на кожному тренуванні і раз в тиждень / місяць робити з цих фото колажі (наприклад, в Google Photos вони створюються за кілька кліків).2
Порада 3. Готуйтеся заздалегідь
На вихідних підготуйте спортивну форму на тиждень. Ідеально, коли для різних видів активності у вас різний одяг (наприклад, вдома тренуєтеся в одній футболці, в залі – в іншій і так далі). Так мозок ще сильніше буде відчувати різноманітність в тренуваннях.
Ще зручно, коли для форми є спеціальний ящик або полка в шафі, щоб ви не витрачали зайвих зусиль, згадуючи, де що лежить.
Важливо, щоб форма була зручною і вам подобалося, як ви в ній виглядаєте: тоді ви будете кожен раз надягати її із задоволенням.
Складіть плейлист з музикою, яка буде вас заряджати під час виконання вправ або на пробіжці. Збирати плейлисти і слухати їх навіть в режимі офлайн дозволяють багато сервісів, наприклад «Яндекс.Музика», Google Play Music і інші. Або можете просто завантажити пісні в телефон і організувати їх вже там. Чим більше у вас мотивуючих треків, тим краще!
Порада 4. Занесіть нагадування про фізичну активність в календар
Ви повинні заздалегідь запланувати тренування і встановити нагадування, тоді шанси займатися регулярно значно підвищуються.
Наприклад, я заніс щоденну фізичну активність в планувальник Todoist, і він кожен день мені про це нагадує. Така функція є у всіх електронних органайзерах, в тому числі Google Calendar, MS Outlook, Evernote та інших.
Порада 5. Використовуйте метод «якщо – то»
Часто з об’єктивних причин не виходить потрапити в спортзал: наприклад, начальник вирішив провести планерки ввечері, і групове тренування довелося пропустити.
Увімкніть уяву і придумайте 2-3 варіанти, як ви можете додати в свій розпорядок фізичну активність в таких випадках:
- після роботи вийти з метро на станцію раніше і дійти до будинку пішки;
- на півгодини більше ввечері погуляти з собакою;
- заїхати в басейн і поплавати і так далі.
Зрозуміло, що по навантаженню ходьба на 2 км – це не те ж саме, що Кроссфіт-тренування, але наше завдання – закріпити звичку. Вид активності не має вирішального значення, адже важлива регулярність.
І якщо вам просто не хочеться сьогодні йти в зал, нічого страшного – тільки придумайте, що ви зробите замість цього.
Порада 6. Фіксуйте результати
По-перше, так ви будете бачити свій прогрес, а по-друге, це допоможе сприймати набуття нової звички як гру. Ваше нудне завдання – ходити в тренажерний зал – перетвориться в захоплююче – перейти на «новий рівень», виконавши за місяць, наприклад, 20 занять.
Зручно фіксувати результати в таблиці, в якій рахується відсоток виконаного за місяць. Можна виділяти осередки кольорами залежно від виду активності: дні з посиленими тренуваннями я відзначаю зеленим, а легкі тренування – жовтим.
Результати за місяць переносьте в таблицю з результатами за рік. Тоді у вас з’явиться конкретна мета – в цьому році стати краще, ніж в минулому. Можна також ставити цілі по місяцях, щоб, наприклад, березень поточного року був продуктивнішим в плані спорту, ніж березень минулого.
Ось приклад моєї таблиці з підсумками 2018 року. За рік я виконав план по тренуваннях на 77% (159 тренувань з 264 запланованих). Вважаю це хорошим результатом, так як в минулому році було дуже багато перельотів по роботі, а в поїздках часто вибиваєшся з графіка.
А ось моя таблиця на 2019 рік, і рік почався ударно: результати в січні 2019 го виявилися значно кращі, ніж в січні 2018 року.
Ведучи таку таблицю, ви перетворите фізичну активність в цікаву гру, змагання, де ви змагатиметися з самим собою, щоб завтра стати краще, ніж учора.
Порада 7. Придумайте для себе винагороду
Наприклад, це може бути смачна вечеря після тренування або похід в кіно, якщо ви виконали план занять на тиждень.
Винагорода не повинна бути суттєвою, але має бути регулярною (кожен раз, коли ви прямуєте паттерну нової звички). Саме в цьому випадку звичка буде закріплюватися найефективніше.
Скільки потрібно часу, щоб закріпити звичку
Пластичний хірург Максвелл Мольц в своїй чудовій книзі «Психокібернетика» пише, що його пацієнтам в середньому потрібен 21 день, щоб звикнути до нової зовнішності. Тобто формування умовного рефлексу – не дивуватися, бачачи себе в дзеркалі з зміненим обличчям складом, – і є звичкою.
Але в залежності від звички вам може знадобитися від одного до трьох місяців для її закріплення. Зрозуміло, чим довше ви її дотримуєтеся, тим більше сила звички буде надалі вам допомагати.
Звичка – це чудовий інструмент, за допомогою якого ми можемо кардинально змінити наше життя. Складність в тому, що впроваджуються звички поступово і для їх формування потрібно слідувати базовим правилам, наприклад принципу «тригер – патерн – винагорода». Але коли звичка закріпиться, вам вже буде легко її дотримуватися.
Якщо ви хочете прожити цікаве, яскраве і насичене життя, потрібно формувати правильні звички. Це, мабуть, найважливіша думка, яку я хотів висловити в статті.
