Чому недолік ваги небезпечний
Залишимо осторонь естетичні і психологічні моменти, хоча ручки і ніжки-палички навряд чи порадують когось, крім анорексиків. Зосередимося виключно на фізіології.
Клінічно недостатня вагу означає, що ваш організм з якихось причин недоотримує поживних речовин. Ось що з цього випливає.
1. Підвищений ризик передчасної смерті
Якщо ви чоловік з недоліком ваги, ваш ризик рано померти від будь-яких проблем зі здоров’ям (захворювання серця і судин, опорно-рухового апарату, внутрішніх органів і так далі) зростає приблизно в 2,4 рази в порівнянні з тими, хто має нормальну масу тіла . Якщо ви жінка – «всього» в 2 рази.
Навіть товстуни ризикують менше, ніж ви: рання смерть загрожує їм лише в півтора рази частіше, ніж людям з нормальною вагою.
2. Проблеми з імунітетом
Для боротьби зі всілякими інфекціями організму потрібна енергія. При дефіциті поживних речовин цієї енергії замало. Тому люди з недоліком ваги частіше хворіють, а поширені захворювання – та ж застуда – тривають довше.
3. Крихкість кісток
У людей з недостатньою вагою знижується щільність кісткової тканини. В результаті кістки стають більш ламкими, що збільшує ризик переломів і розвитку остеопорозу.
4. Поганий стан шкіри, волосся і зубів
Всій цій красі теж потрібні поживні речовини. Якщо їх замало, шкіра стає більш пористою, набуває землистого кольору і прискорено старіє, волосся – уповільнює ріст, а то і зовсім випадає, ризик втрати зубів теж значно підвищується.
5. Постійна втома
Тут мова теж про нестачу енергії, одержуваної з поживних речовин.
6. Складнощі з зачаттям дитини
І жінкам, і чоловікам з недоліком ваги складніше стати батьками, ніж тим, у кого цей показник в нормі. Причини тут комплексні і часто пов’язані зі статтю.
Так, вчені припускають, що занадто худорлявим чоловікам складніше знайти партнерок. У надто струнких жінок інші проблеми. Наприклад, пов’язаний все з тим же недоліком ваги нерегулярний менструальний цикл, який може стати причиною безпліддя.
7. Підвищений ризик розвитку деменції в літньому віці
Ризик старечого недоумства у людей з недостатньою вагою на 34% вищий, ніж у тих, хто має нормальну масу тіла.
Як зрозуміти, що ви мало важите
Не всяка худорлявість є небезпечною. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) дорівнює або більше 18,5, з вами все в порядку. А ось якщо ІМТ нижче за це значення, ласкаво просимо в клуб страждаючих від нестачі ваги.
Щоб розрахувати ІМТ, розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат росту в метрах.
Наприклад, при зрості 1,8 м ви важите 60 кг. Ваш ІМТ: 60 / (1,8 × 1,8) = 18,5. Ви ходите по межі, але все ще не страждаєте недоліком ваги. А ось якщо ваш зріст – 1,7 м, а вага – 45 кг, то з ІМТ 15,57 у вас очевидний дефіцит маси тіла.
Якщо возитися з калькулятором лінь, дізнайтеся свій ІМТ на сторінці американського Центру з контролю і профілактики захворювань (CDC).
Звідки береться недолік ваги
Причини, за великим рахунком, всього три:
- Ви не отримуєте достатньо калорій і поживних речовин з їжею. Так буває у тих, хто сидить на строгій дієті або страждає від розладів харчової поведінки – анорексії і булімії.
- Організм не може засвоїти необхідні поживні речовини. Це трапляється при різних порушеннях травлення. Наприклад, при нестачі ферментів, непереносимості глютену або діабеті (частіше I типу).
- Ваш організм отримує і засвоює поживні речовини, але щось зжирає ці ресурси раніше, ніж вони дійдуть до органів і тканин. Це може бути відносно нешкідливий фактор – наприклад, ви ведете дуже активний спосіб життя або багато тренуєтеся і отримані з їжею калорії йдуть на фізичну діяльність. Але бувають і небезпечні пожирачі енергії:
-
- глисти;
- порушення в роботі щитовидної залози: при гіпертиреозі значно прискорюється обмін речовин, а тому тілу потрібно більше енергії, ніж зазвичай;
- рак: пухлинам потрібно багато енергії для росту, вони витягують її з організму, а людина починає втрачати вагу;
- інфекції, зокрема туберкульоз і ВІЛ: організм витрачає на боротьбу з ними багато сил, тому маса тіла знижується.
Якщо ви почали худнути, не докладаючи до цього зусиль, обов’язково зверніться до терапевта. Навіть якщо нічого вас не турбує. Зниження маси тіла може бути першим симптомом смертельно небезпечних захворювань. Важливо їх не пропустити.
Як набрати вагу швидко і безпечно
Для початку з’ясуйте, що саме викликало втрату кілограмів. Якщо це анорексія, порушення травлення або, наприклад, той же гіпертиреоз, прості методи не спрацюють: маса тіла не повернеться до норми, поки ви не позбудетеся від основного захворювання.
Щоб не помилитися, відвідайте терапевта: він проведе огляд, запропонує вам здати аналізи і допоможе вирішити проблему або направить до профільного фахівця.
Але, між іншим, ви здорові і просто хотіли б набрати масу. Тоді прислухайтеся до порад експертів авторитетного дослідницького центру Mayo Clinic.
Кожен з цих способів можна застосовувати як окремо, так і в комбінації з будь-якими іншими. Вибирайте відповідний вам варіант.
1. Частіше їжте
Щоб набрати масу, організму необхідні додаткові калорії. Крім їжі, їх нема звідки взяти. Це зрозуміло кожному.
Але тут є проблемка: люди з недоліком ваги, як правило, наїдаються швидше. Якщо ви звикли харчуватися в три підходи (сніданок, обід і вечеря), то, навіть накладаючи собі гігантські порції, просто не зумієте їх з’їсти. А значить, недоотримаєте калорій.
Щоб такого не сталося, дієтологи рекомендують харчуватися частіше. 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня з точки зору набору ваги краще, ніж 2-3 підходи до неможливості.
2. Не пийте перед їжею
Наповненість шлунка (нехай навіть в ньому хлюпоче вода) притупляє апетит. Тому постарайтеся не пити як мінімум за півгодини до їди.
Якщо ж вас мучить спрага, вибирайте калорійні напої: незбиране молоко, кисіль, солодкі морси, смузі, протеїнові або молочні коктейлі. Наприклад, збийте блендером молоко з жменькою свіжих або заморожених фруктів і присипте лляним насінням.
3. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Ось що може стати основою здорового харчування:
- цільнозерновий хліб;
- паста з твердих сортів пшениці, приправлена вершковим соусом або маслом;
- вівсяні пластівці з молоком;
- сир, йогурти та інші молочні продукти;
- солодкі фрукти;
- горіхи всіх видів.
4. Додавайте до страв додаткові калорії
Наприклад, тертий сир в запіканки і яєчню або сухе молоко в суп і рагу.
5. Не забувайте про перекуси
Пакетик з горішками або сухофруктами потрібно носити з собою протягом дня. А перед сном дієтологи рекомендують перекусити бутербродом з арахісовим маслом, сиром або м’яким авокадо.
6. Радуйте себе десертами
В основному фруктовим йогуртом, батончиками з мюслі і кексами з висівками.
Так, морозиво або шматок торта калорийніші, але в ньому кінські дози цукру, а це не дуже добре для здоров’я. Так що старатися з такими десертами все ж не варто.
7. Використовуйте великі тарілки
Одна і та ж порція здасться гігантською, якщо покласти її на маленьку тарілку, і зовсім крихітною на великому блюді. Щоб обдурити звиклий задовольнятися малим мозок, вибирайте тарілки побільше.
«Та що там є!» – подумає мозок, і ви самі не помітите, як проковтнули кілограм чогось поживного.
8. Заведіть звичку додавати вершки до кави
По-перше, це смачно. А по-друге, калорійність вашого улюбленого еспресо або латте зросте.
9. Запишіться в тренажерний зал
Ваш вибір – силові тренування. Вправи з різними вагами збільшують обсяг важкої м’язової тканини. Тому, незважаючи на навантаження, під штангою «повніють» всі.
10. Висипайтеся
Якісний здоровий сон теж вкрай важливий для росту м’язів. Хочете збільшити м’язову масу – спіть не менше 8 годин на добу, причому на зручному матраці. На цьому експерти Міжнародної спортивної наукової асоціації (ISSA) роблять особливий акцент.
11. Киньте палити
Куріння прискорює метаболізм і призводить до втрати ваги. Відмова від цієї звички, навпаки, допомагає масу набрати.
