Бари, клуби, гарно підсвічені вітрини та фасади… В сучасному місті багато вечірніх і нічних розваг, тому, якщо рано лягати спати, це мало хто зрозуміє. Зате скарги на недосип знаходять розуміння і співчуття у оточуючих. Чи правда, що сучасний світ охоплений хронічною втомою, і чим підкріплені поширені поради про те, як, скільки і коли спати? Розберемося в цьому, звернувшись до фактів.
Магія цифри 8
Кожну ніч людина має спати не менше восьми годин. Про це всі чули. Але чому саме стільки і що буде, якщо ігнорувати дану пораду?
Дослідження, що проводяться по всьому світу вченими, які хочуть з’ясувати, як пов’язані хвороби людей і сон, дають схожі результати: ті, хто спить мало, дійсно більше хворіють і менше живуть, як і ті, хто спить занадто багато. Тобто проблеми зі здоров’ям набагато частіше виникають у дорослих людей, які регулярно відводять нічному відпочинку менше шести годин і більше дев’яти. Чому людям шкодить надлишок сну, поки неясно.
Ожиріння, діабет та інші неприємності
Доведено, що поганий сон провокує розвиток великої кількості захворювань. За підсумками огляду 153 досліджень, в яких сумарно взяли участь 5 мільйонів добровольців, було встановлено, що недосип стійко пов’язаний з діабетом 1-го та 2-го типу, високим кров’яним тиском, серцево-судинними захворюваннями, ішемічною хворобою серця та ожирінням, що виникають через гормональний дисбаланс.
Крім того, за даними вчених, неповноцінний сон лише кілька ночей поспіль навіть у здорових дорослих може спровокувати переддіабетний стан. Через брак сну організм починає гірше контролювати рівень цукру в крові.
І це ще не все. Відсутність необхідного нічного відпочинку призводить до того, що у людей падає імунітет; в три рази підвищується ймовірність розвитку ГРВІ. Виявили зв’язок між недосипом і порушеннями функцій мозку, аж до слабоумства в довгостроковій перспективі. До речі, ризик когнітивних розладів у людей похилого віку, сплячих занадто багато, також високий.
Повне відновлення
Сон людини складається з циклів по 60-100 хвилин, кожен з яких включає повільну й швидку фази. Вони, в свою чергу, поділяються на стадії. Першою настає фаза повільного сну, яка починається зі стадії дрімоти. Та змінюється сном середньої глибини, а він — глибоким сном, що складається з двох стадій.
З останньої стадії сну людина ненадовго повертається в другу, після чого настає друга фаза, яку називають REM-сон, або БДГ-фаза («швидкі рухи очей»). Під час неї людина бачить сни. З кожним наступним циклом тривалість БДГ-фази збільшується. Вона забезпечує функції психологічного захисту та переробку отриманої за день інформації.
Чим менше людина спить вночі, тим коротший у нього REM-сон і серйозніші негативні наслідки для організму.
Шкідлива робота
Нестандартний робочий графік часто провокує хвороби. Дослідники виявили, що люди, які з умов праці вимушені спати менше необхідного і робити це в «неправильний» час, набагато більше інших ризикують захворіти діабетом і ожирінням.
Також вони значно частіше за інших повідомляють про «середній або поганий стан здоров’я і беруть лікарняні на довгий термін. Ці дані підтверджує і дослідження Національної статистичної служби Великобританії (ONS), згідно з яким брак сну серйозніше діє на тих, хто трудиться на сидячій роботі.
Привид недосипу
З розмов з оточуючими і повідомлень в профільних ЗМІ може здатися, що в сучасному світі спостерігається епідемія недосипу. Чи це Так?
Велике дослідження, яке охоплює 15 країн, дало неоднозначні результати. У шести країнах спостерігалося скорочення тривалості сну у населення, в семи країнах — збільшення, а у двох не було загальної тенденції. Дані вчених говорять про те, що тривалість сну кількох останніх поколінь змінювалася незначно.
Але якщо запитати людей, чи вважають вони, що недосипають, то вийде зовсім інша картина. Вчені з центру дослідження сну при Університеті Суррея запевняють: вся справа в якості сну, на яке впливають алкоголь, кофеїн і пізній відхід до сну при підвищеній соціальної активності, що заважають людям відчути себе відпочилими. Від реального недосипу дійсно страждають певні групи населення, наприклад матері, які мають малолітніх дітей.
Раби звички
За винятком випадків на зразок Марґарет Тетчер, яка висипалася за 4 години, люди, як правило, лягають в ліжко пізно ввечері і сплять 7-8 годин. Але так було не завжди, стверджує історик Роджер Экерч.
У 2001 році, після 16 років досліджень він опублікував наукову статтю і випустив книгу «На кінець дня». В останній міститься безліч свідчень, що підтверджують, що сотні років тому люди в багатьох частинах світу спали «у два прийоми: перший раз лягали незабаром після настання сутінків, потім вставали на пару годин і знову вирушали в ліжко.
На думку Экерча, це означає, що людський організм природно воліє сегментованим сном, а через штучного освітлення люди стали пізно лягати спати на ніч безперервно. Не всі вчені згодні з цим. Так, деякі дослідники знаходять у сучасному світі людей, які живуть відособленим товариством мисливців-збирачів, представники яких сплять «одним блоком», незважаючи на відсутність електричного освітлення.
Смартфон зла
Експерти зі сну кажуть, що підлітки потребують в 10-годинному нічному сні. Але майже половина сплять менше, за даними Національної служби охорони здоров’я Великобританії (NHS). Спальня вважається місцем відпочинку, проте сьогодні люди, перебуваючи там, все частіше відволікаються на планшети і мобільні телефони. І підлітки страждають від цього в більшій мірі, засинаючи з працею.
Блакитне випромінювання екрану знижує відчуття сонливості. А активність як така (листування з друзями або перегляд передач) стимулює мозкову діяльність, хоча вона повинна, навпаки, знижуватися. Вчені рекомендують нічний «цифровий детокс», який передбачає, що потрібно перестати користуватися мобільними пристроями за 90 хвилин до того, як вимкнути світло.
Хвороба століття
Все більше людей звертаються до лікарів, скаржачись на проблеми зі сном, а число виявлених порушень сну, за даними, зростає кожен рік. Найпоширеніша причина — ожиріння. Воно, як правило, викликає апноє — швидко прогресуюче захворювання, при якому люди перестають дихати у сні.
Великий відсоток людей сьогодні страждають від безсоння, яку лікарі намагаються лікувати за допомогою когнітивно-біхевіоральної терапії, уникаючи застосування ліків. Однак поза великих міст все ще, як правило, призначають медикаменти.
Сон у світі світла
В ході одного з досліджень вивчалися звички, пов’язані зі сном, в 20 промислових країнах. Було встановлено, що час, в який люди лягають спати вночі і встають вранці, відрізняється приблизно на годину, а тривалість сну при цьому приблизно однакова у всіх країнах — будь то Норвегія, де світловий день коливається від нуля до 24 годин, або країни на екваторі, де сутінки і світанок припадають приблизно на один і той же час цілий рік.
З чого дослідники зробили висновок, що умови життя в суспільстві — години роботи, заняття в школах, розваги — визначають звички, пов’язані зі сном, в набагато більшій мірі, ніж природна зміна світлого і темного часу доби.
Втім, штучне освітлення лише відстрочує відхід до сну, але не скорочує його. А люди, в поселеннях яких немає електрики, сплять вночі в середньому 7,7 годин, лягаючи приблизно через три години після настання сутінків.
Жайворонки і сови
Поділ людей на сов і жайворонків обумовлено генетично. Близько 30% людей віддають перевагу прокидатися рано, приблизно стільки ж — лягати пізно, інші знаходяться десь посередині. Але електрифікація зробила різницю між двома типами відчутною, давши можливість совам не лягати дуже довго.
Якщо стежити за рівнем освітлення вдень і перед відходом до сну, можна регулювати свої біологічні годинники. Згідно з результатами експерименту, при відсутністі штучного освітлення організм людини перенастроює біологічні годинники всього за 48 годин. Через дві доби у добровольців раніше почав підвищуватися рівень гормону мелатоніну, який повідомляє, що організм готується до сну, тобто учасники експерименту адаптувалися до того, щоб раніше лягати і вставати зі світанком.
