Якщо ви довго сидите за комп’ютером, висунувши голову вперед, або опускаєте її, дивлячись в смартфон, м’язам шиї доводиться нелегко. Постійна напруга викликає скутість і біль.

Ми зібрали вправи для розтяжки і зміцнення шиї, плечей і грудей, які знімуть хворобливі відчуття і допоможуть уникнути їх в майбутньому.

Коли тренування не допоможе

Цей комплекс не створений для лікування конкретних порушень. Якщо у вас діагностували остеохондроз, грижу міжхребцевих дисків або інші захворювання, гімнастику повинен призначати лікар.

Якщо біль не припиняється кілька днів, наростає або супроводжується головними болями, нудотою, лихоманкою і іншими симптомами, як можна швидше зверніться за медичною допомогою.

Які вправи виконувати

Комплекс складається з двох частин: прості вправи на розтяжку і зміцнення м’язів і безпечні асани з йоги.

Займайтеся мінімум три рази на тиждень, а ще краще кожен день.

Якщо виникає біль, негайно припиніть. Після вправ розтягнуте місце повинно відчуватися розслабленим і м’яким.

Як робити вправи на розтяжку і зміцнення м’язів шиї і плечей

Вам знадобиться стілець. Сядьте на край, випряміть спину, опустіть і розправте плечі. Робіть кожну вправу по 10-15 секунд.

1. Повороти і нахили

Поверніть голову вправо, щоб підборіддя знаходилося на лінії плеча. Зафіксуйте, а потім повторіть рух в інший бік.

Поверніться у вихідне положення, нахиліть голову і подивіться на підлогу. Відведіть підборіддя вправо, а потім вліво – це збільшить натяг м’язів шиї.

Прийміть вихідне положення, а потім витягніть руки вперед, як ніби намагаєтеся дістати щось. Відчуйте розтягнення між лопатками.

2. Підборіддя до грудей

Сильно нахиліть голову, наче намагаєтеся дотягнутися підборіддям до грудей. Відчуйте розтягнення в задній частині шиї і нижче, аж до лопаток.

Нахиліть голову ще раз, але тепер зчепіть руки в замок і покладіть їх на голову зверху, посилюючи тиск. Можете злегка повертати підборіддя вправо і вліво, щоб змістити напругу.

3. Розтягування з опущеним плечем

Опустіть підборіддя вниз по діагоналі вправо, одночасно потягніться лівою рукою до підлоги. Повторіть з іншого боку.

4. Півколо головою

Опустіть підборіддя до правого плеча. Не піднімаючи голови, повільно переведіть його до лівого плеча, наче креслите півколо підборіддям на груди. Повторіть в іншу сторону.

Не закидайте голову в крайніх точках: це створює зайве навантаження на шийний відділ хребта. Робіть вправу плавно.

5. Ковзання вперед-назад

Висуньте підборіддя вперед, як ніби він ковзає по одній лінії, потім втягніть його.

6. Рухи плечима

Витягніть плечі вперед, а потім відведіть їх назад і підніміть лікті. Відчуйте розтягнення грудних м’язів. Після цього підніміть плечі вгору, ніби намагаєтеся дістати до вух, а потім опустіть вниз.

7. Кола ліктями

Розставте лікті в сторони, покладіть долоні на плечі. Повертайте руками, намагаючись збільшити амплітуду.

8. Розтягування рук

Опустіть і злегка розведіть руки долонями вперед так, щоб вони не торкалися тіла. Потягніться пальцями до підлоги, відчуйте розтягнення в плечах і ліктях.

Розслабтеся і поверніть руки долонями назад. Знову потягніть їх вниз, а потім відведіть назад, не послаблюючи напруги.

9. Зміцнення бічних м’язів шиї

Розмістіть долоню над правим вухом. Упівсили натисніть рукою на голову, намагаючись нахилити її до протилежного плеча. Напружуючи м’язи шиї, чиніть опір тиску і зберігайте голову в прямому положенні. Повторіть те ж саме зліва.

10. Зміцнення передньої частини шиї

Зчепіть руки в замок, покладіть їх на лоб. Легко натисніть, намагаючись зрушити голову назад. Чинячи опір тиску, утримуйте шию прямою.

11. Зміцнення задньої частини шиї

Зчепіть руки в замок, покладіть на потилицю і злегка натисніть. Чинячи опір тиску, утримуйте шию прямою.

12. Опускання рук з рушником

Візьміть рушник за кінці, натягніть його і переведіть прямі руки за голову. Зігніть лікті і постарайтеся опустити їх. Чим нижче виявляться лікті, тим краще розтягнуться м’язи.

13. Переведення рук за голову

Візьміть рушник за кінці, натягніть його і перемістіть прямі руки вгору. Подайте верхню частину корпусу вперед і виведіть прямі руки з рушником далі за голову.

Як робити вправи з йоги

Ретельно дотримуйтесь правил виконання і не затримуйте дихання. Зберігайте кожну позу 30 секунд.

1. Напівнахилом вперед з упором на стіну (спрощена уттанасана)

Встаньте прямо на відстані двох кроків від стіни обличчям до неї. Ноги поставте на ширині стегон, щоб вам було комфортно. З цього положення зігніть в тазостегновому суглобі і нахиліться вперед з прямою спиною до кута 90 ° між корпусом і ногами. Руки поставте на стіну.

Намагайтеся максимально випрямити і витягнути хребет. Утримуйте позу 20-30 секунд

2. Поза воїна II (вірабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги розведіть широко, шкарпетки стоп направте вперед, підніміть руки в сторони, з’єднайте і випрямте пальці.

Розгорніть праву стопу на 90 ° вправо. Зігніть праву ногу в коліні до прямого кута або близько до того, ліву – відсуньте назад. Розподіліть вагу між двома ногами.

Подкрутіть таз, витягніть спину, опустіть плечі. Намагайтеся розкрити таз і грудну клітку. Повторіть позу в обидві сторони.

3. Скручування (бхараваджасана)

Сядьте на підлогу, праву ногу зігніть в коліні, заведіть гомілку назовні і покладіть п’яту поруч з тазом. Ліву ногу зігніть в коліні, ліву стопу покладіть на праве стегно.

Розподіліть вагу між двома сідничними кістками, витягніть хребет вгору. Покладіть праву руку на ліве коліно і розгорніть корпус і голову вліво, лівою рукою візьміться за лівий носок. Повторіть в іншу сторону.

4. Поза дитини

Встаньте на карачки, з’єднайте стопи, а потім опустіть таз на п’яти. Нахиліться вперед, випрямте спину і витягніть прямі руки перед собою, торкніться лобом підлоги і повністю розслабтеся в цьому положенні.