Сильні ноги – це не тільки значна умова красивої, стрункої і підтягнутої фігури, але ще і додаткові фізичні можливості. Але навіть серед тих, хто відносить себе до прихильників спортивного способу життя, чимало людей, які приділяють нижній частині тіла менше уваги, ніж верхній. Так, наприклад, переважно чоловіки всі свої сили віддають тренуванням торса і вважають, що витрачати час на тренування ніг особливого сенсу немає. Це в корені помилкове судження. Від міцності зв’язок та м’язів ніг частково залежить самопочуття хребта, ваша стійкість і потенційна схильність до травм. Особливу увагу зміцненню м’язів ніг варто приділяти людям, які займаються велосипедним спортом або бігом. Які дії і вправи для ніг зроблять їх більш міцними і здоровими?
1. Виконуйте вправи з обтяженням
Присідання зі штангою (або гантелями) абсолютно не випадково вважається базовою вправою для тренування ніг. Ця вправа сприяє тренуванню литкових м’язів і збільшенню м’язової маси сідниць і стегон. Вона здатна запускати процес анаболізму, за який ви скажете присіданням спасибі навіть при тренуванні інших м’язових груп в тому випадку, якщо в список ваших цілей входить нарощування м’язової маси. При цьому варто пам’ятати, що присідання відносяться до потенційно травмонебезпечних вправ. Якщо ви ніколи не робили присідання з обтяженням, краще попросити в тренажерному залі кілька індивідуальних тренувань з професійним інструктором, який навчить вас правильній техніці.
Ширина постановки ніг може відрізнятися в залежності від типу присідань і ваги. До слова, не женіться за вагою і не звалюйте на себе зайві кілограми. Слідкуйте за прогином в поперековому відділі і не округляйте спину, щоб не травмувати хребет. Глибина присідань теж має значення. А також не переборщіть з навантаженням на колінні суглоби.
2. Щодня робіть легку гімнастику
Навіть якщо у вас є які-небудь протипоказання до виконання важких вправ, завжди є можливість зміцнити м’язи і зв’язки за допомогою альтернативних рухів. Такі вправи для ніг доступні кожному в домашніх умовах:
- «Велосипед»;
- почергові підйоми прямих ніг лежачи на боці;
- відведення зігнутих і розігнутих ніг назад з положення «рачки» для сідничних м’язів;
- почергові обертальні рухи гомілковостопним суглобом.
Їх можна сміливо включити в власне спортивне меню. Більш того, всі перераховані вище рухи входять в більшість програм ЛФК.
3. Використовуйте хондропротектори при значних навантаженнях
Суглоби ніг (особливо при заняттях активними видами спорту) відчувають колосальне навантаження. Звичайно, наш організм володіє воістину неймовірними відновними можливостями. Але в якийсь момент цей ресурс може виявитися вичерпаним. Тоді є ризик виникнення таких проблем, як синовіт (дефіцит синовіальної рідини в суглобі) або артрит, коли суглобова тканина просто стирається. Людина починає відчувати сильний біль і значні труднощі, пов’язані з рухом. З огляду на особливості своєї будови і навантаження подібних захворювань схильні більшою мірою колінні суглоби. Щоб цього уникнути, слід регулярно проходити обстеження у лікаря, який при необхідності призначить рентген або УЗД потенційно проблемного суглоба. А також в якості профілактики вам можуть бути призначені препарати-хондропротектори, які покликані допомогти організму справлятися з підвищеним обсягом роботи.
