Вчені назвали конкретний час для кожного.
На перший погляд, здається, все просто: щоб як слід виспатися, треба всього лише довше поспати. Але якщо ви прихильник подібних «простих» рішень, у нас для вас погані новини.
Чому спати багато так само шкідливо, як і мало
У недосипу безліч побічних ефектів: від втоми і втрати концентрації до неможливості відчувати себе людиною, яка не залилась кофеїном по вуха. Вони відомі кожному, хто здавав складні сесії або занадто близько знайомий з фразою «завтра вранці – дедлайн». Однак і пересип загрожує серйозними неприємностями.
В ході масштабного дослідження, що охопило майже півтора мільйона дорослих, була встановлена цікава статистична закономірність. Люди, які сплять менше 6 годин на добу, мають на 12% більший ризик передчасно померти від будь-яких проблем зі здоров’ям, ніж ті, хто відпочиває стандартні 8 годин. Але у любителів поспати довше 9 годин щодня ризики померти завчасно ще вище – до 30%!
А ще бажання проводити уві сні більше 8-9 годин, якщо воно супроводжує людину постійно, є небезпечним маркером серцево-судинних захворювань.
Загалом, поспати довше – іноді, звичайно, непоганий варіант. Але краще не заграватися і намагатися тримати сон в межах певних норм. Тим більше що вони, ці норми, вже обчислені.
Скільки треба спати, щоб бути продуктивним і здоровим
Фахівці американського Національного фонду сну підійшли до цього питання серйозно. Вони сформували експертну групу з числа провідних світових вчених – профі зі сну, а також представників найбільш авторитетних організацій в галузі охорони здоров’я: неврологів, психіатрів, геронтологів, педіатрів …
Два роки дослідники ретельно вивчали наукові публікації та звіти, пов’язані зі сном і його впливом на організм і самопочуття. В результаті з’явилися оновлені рекомендації, що стосуються тривалості відпочинку в залежності від віку.
Ось скільки треба спати, щоб бути продуктивним і здоровим:
- Новонароджені (0-3 місяці) – 14-17 годин.
- Немовлята (4-11 місяців) – 12-15 годин.
- Малюки (1-2 роки) – 11-14 годин.
- Дошкільнята (3-5 років) – 10-13 годин.
- Молодші школярі (6-13 років) – 9-11 годин.
- Підлітки (14-17 років) – 8-10 годин.
- Юнаки та дівчата (18-25 років) – 7-9 годин.
- Дорослі люди (26-64 року) – 7-9 годин.
- Люди похилого віку (65 років і старше) – 7-8 годин.
Розкид в цифрах пов’язаний з індивідуальними особливостями кожної людини. І це зрозуміло, адже кількість необхідного нам сну залежить не тільки від віку, але і від способу життя, рівня активності, а також загального стану здоров’я.
Однак кордони здорового сну все ж досить категоричні. Якщо ви спите більше або менше часу, зазначеного для вашої вікової групи, мова, швидше за все, йде про порушення сну – з тими чи іншими наслідками для здоров’я.
Єдиний спосіб почати висипатися – постаратися «вписати» тривалість сну в здорові рамки.
Коли лягати спати, щоб висипатися
Найчастіше проблема нестачі або надлишку сну викликається двома моментами:
- Ви не можете вчасно лягти спати.
- Ви не можете вчасно прокинутися.
І якщо рішення першого пункту в чому пов’язано з самодисципліною, то в другому випадку справа йде складніше. Нерідко буває так, що, чесно відправившись в ліжко о 23:00, ми прокидаємося за дзвінком будильника, наприклад, о 6:30. Але при цьому відчуваємо себе абсолютно розбитими – хоча рекомендована норма начебто дотримана.
Причина в тому, що сон – явище циклічне. Він складається з 5-6 часових проміжків тривалістю близько 90 хвилин кожен. На початку циклу ми засипаємо, ближче до середини – міцно спимо. А до фіналу організм готовий легко прокинутися – від сигналу будильника або, покладемо, сонячного світла.
Резюме: щоб пробудження було швидким і бадьорим, правильно налаштовуйте будильник. Час, на який його завести, можна розрахувати самостійно – наприклад, за допомогою калькулятора сну.
Інший варіант – скористайтеся одним з мобільних додатків, які відстежують якість сну і розбудять вас в самий відповідний момент.
