Чому спати багато так само шкідливо, як і мало

У недосипу безліч побічних ефектів: від втоми і втрати концентрації до неможливості відчувати себе людиною, яка не залилась кофеїном по вуха. Вони відомі кожному, хто здавав складні сесії або занадто близько знайомий з фразою «завтра вранці - дедлайн». Однак і пересип загрожує серйозними неприємностями. В ході масштабного дослідження, що охопило майже півтора мільйона дорослих, була встановлена ​​цікава статистична закономірність. Люди, які сплять менше 6 годин на добу, мають на 12% більший ризик передчасно померти від будь-яких проблем зі здоров'ям, ніж ті, хто відпочиває стандартні 8 годин. Але у любителів поспати довше 9 годин щодня ризики померти завчасно ще вище - до 30%! А ще бажання проводити уві сні більше 8-9 годин, якщо воно супроводжує людину постійно, є небезпечним маркером серцево-судинних захворювань. Загалом, поспати довше - іноді, звичайно, непоганий варіант. Але краще не заграватися і намагатися тримати сон в межах певних норм. Тим більше що вони, ці норми, вже обчислені.

Скільки треба спати, щоб бути продуктивним і здоровим

Фахівці американського Національного фонду сну підійшли до цього питання серйозно. Вони сформували експертну групу з числа провідних світових вчених - профі зі сну, а також представників найбільш авторитетних організацій в галузі охорони здоров'я: неврологів, психіатрів, геронтологів, педіатрів ... Два роки дослідники ретельно вивчали наукові публікації та звіти, пов'язані зі сном і його впливом на організм і самопочуття. В результаті з'явилися оновлені рекомендації, що стосуються тривалості відпочинку в залежності від віку. Ось скільки треба спати, щоб бути продуктивним і здоровим:
  • Новонароджені (0-3 місяці) - 14-17 годин.
  • Немовлята (4-11 місяців) - 12-15 годин.
  • Малюки (1-2 роки) - 11-14 годин.
  • Дошкільнята (3-5 років) - 10-13 годин.
  • Молодші школярі (6-13 років) - 9-11 годин.
  • Підлітки (14-17 років) - 8-10 годин.
  • Юнаки та дівчата (18-25 років) - 7-9 годин.
  • Дорослі люди (26-64 року) - 7-9 годин.
  • Люди похилого віку (65 років і старше) - 7-8 годин.
Розкид в цифрах пов'язаний з індивідуальними особливостями кожної людини. І це зрозуміло, адже кількість необхідного нам сну залежить не тільки від віку, але і від способу життя, рівня активності, а також загального стану здоров'я. Однак кордони здорового сну все ж досить категоричні. Якщо ви спите більше або менше часу, зазначеного для вашої вікової групи, мова, швидше за все, йде про порушення сну - з тими чи іншими наслідками для здоров'я. Єдиний спосіб почати висипатися - постаратися «вписати» тривалість сну в здорові рамки.

Коли лягати спати, щоб висипатися

Найчастіше проблема нестачі або надлишку сну викликається двома моментами:
  1. Ви не можете вчасно лягти спати.
  2. Ви не можете вчасно прокинутися.
І якщо рішення першого пункту в чому пов'язано з самодисципліною, то в другому випадку справа йде складніше. Нерідко буває так, що, чесно відправившись в ліжко о 23:00, ми прокидаємося за дзвінком будильника, наприклад, о 6:30. Але при цьому відчуваємо себе абсолютно розбитими - хоча рекомендована норма начебто дотримана. Причина в тому, що сон - явище циклічне. Він складається з 5-6 часових проміжків тривалістю близько 90 хвилин кожен. На початку циклу ми засипаємо, ближче до середини - міцно спимо. А до фіналу організм готовий легко прокинутися - від сигналу будильника або, покладемо, сонячного світла. Резюме: щоб пробудження було швидким і бадьорим, правильно налаштовуйте будильник. Час, на який його завести, можна розрахувати самостійно - наприклад, за допомогою калькулятора сну. Інший варіант - скористайтеся одним з мобільних додатків, які відстежують якість сну і розбудять вас в самий відповідний момент.