У чому користь ходьби
Для схуднення необов’язково годинами займатися в тренажерному залі. Ходьба простіша і ефективніша. За даними дослідників, з точки зору зниження ваги вона навіть випереджає біг, плавання і велосипед. Крім того, серед позитивних результатів ходьби можна виділити наступні.
- Захист мозку від інсульту і ослаблення симптомів депресії.
- Зміцнення кісток. Чотири години ходьби в тиждень знижують ризик отримати перелом шийки стегна у старості на 43%. Чим більше ви рухаєтеся зараз, тим більш рухливими будете потім.
- Поліпшення здоров’я серця. Навіть 20 хвилин ходьби в день знижують ризик серцево-судинних захворювань на 30%.
Вчені виявили, що короткі тренування краще розганяють метаболізм і спалюють більше жиру, ніж довгі. Тому цей план побудований на чергуванні недовгих інтервалів швидкого і спокійного кроку. Розробила дану схему тренер Лі Крюз (Leigh Crews), яка займається з професіоналами зі спортивної ходьби.
Як правильно займатися ходьбою
Влаштовуйте тренування шість днів в тиждень, чергуючи ходьбу на витривалість і інтервальні вправи. Ось що вас чекає.
- Ходьба на витривалість. Нарощує силу і витримку. Рухайтеся в рівномірному середньому темпі.
- 4 + 2. Збільшує витривалість. Чергуйте чотири хвилини швидкої ходьби з двома хвилинами в середньому темпі.
- 30-секундні спринти. Збільшують загальну швидкість руху. Чергуйте короткі інтервали швидкої ходьби з хвилиною спокою.
- Рівні чергування. Покращують здатність організму довго витримувати високу швидкість. Чергуйте рівні інтервали швидкої ходьби і руху в середньому темпі.
Перед початком тренування розігрівайтеся, проходячи чотири хвилини спокійним кроком. В кінці виконуйте таку ж чотирихвилинну затримку.
Перший тиждень
- День 1: Витривалість – 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 2: 4 + 2 – 4 хвилини швидкої ходьби, потім 2 хвилини ходьби в середньому темпі. Повторіть два рази.
- День 3: Витривалість – 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 4: 30-секундні спринти – 30 секунд спортивної ходьби, потім хвилина спокійної ходьби. Повторіть вісім разів.
- День 5: Витривалість – 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 6: Рівні чергування – 1 хвилина швидкої ходьби, потім 1 хвилина ходьби в середньому темпі. Повторіть шість разів.
Другий тиждень
- День 1: Витривалість – 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 2: 4 + 2 – 3 рази.
- День 3: Витривалість – 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 4: 30-секундні спринти – 12 разів.
- День 5: Витривалість – 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 6: Рівні чергування – 6 разів по 1,5 хвилини.
Третій тиждень
- День 1: Витривалість – 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 2: 4 + 2 – 4 рази.
- День 3: Витривалість – 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 4: 30-секундні спринти – 16 разів.
- День 5: Витривалість – 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 6: Рівні чергування – 6 разів по 2 хвилини.
Четвертий тиждень
- День 1: Витривалість – 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 2: 4 + 2 – 4 рази.
- День 3: Витривалість – 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 4: 30-секундні спринти – 16 разів.
- День 5: Витривалість – 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 6: Рівні чергування – 6 разів по дві хвилини.
П’ятий тиждень
- День 1: Витривалість – 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 2: 4 + 2 – 5 разів.
- День 3: Витривалість – 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 4: 30-секундні спринти – 20 разів.
- День 5: Витривалість – 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 6: Рівні чергування – 6 разів по 2,5 хвилини.
Шостий тиждень
- День 1: Витривалість – 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 2: 4 + 2 – 5 разів.
- День 3: Витривалість – 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 4: 30-секундні спринти – 20 разів.
- День 5: Витривалість – 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
- День 6: Рівні чергування – 6 разів по 2,5 хвилини.
Як підготуватися до занять
1. Порадьтеся з лікарем
Ходьба підходить абсолютно всім. Але якщо раніше ваш рівень фізичної активності дорівнював нулю, то м’язи, суглоби і серце спочатку будуть відчувати напругу. Тому про всяк випадок порадьтеся з терапевтом.
Почавши ходити, прислухайтеся до свого організму. Болі, запаморочення і нудота сигналізують про те, що ви занадто напружуєтеся. «Якщо у вас з’являються біль у грудях, біль, яка віддається в руку або в шию, сильні головні болі, припиніть тренування і перевіртеся у лікаря», – радить хірург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).
2. Купіть якісне спортивне взуття
Шукайте магазини, які проводять аналіз ходи. Так простіше підібрати взуття, яке підходить вашому типу стопи. Візьміть пару на пів розміру більше звичайної, тому що під час тренувань ноги злегка набрякають.
3. Купіть зручний одяг
Для занять ходьбою не потрібна дорога спортивна екіпіровка, але в правильному одязі вам буде комфортніше. Вибирайте речі з вологовідводячих тканин, матеріали, які трохи тягнуться і не будуть здавлювати вас при русі.
У холодну погоду надягайте кілька шарів одягу, щоб не мерзнути на початку тренування, але легко зняти зайве, коли розігрієтеся.
4. Поставте собі реалістичну мету
«Дивіться на свій стан – якщо ви давно не займалися спортом, починайте з 10 хвилин руху в день», – говорить Ерін Палинським-Уейд (Erin Palinski-Wade), дієтолог і автор книг з харчування. Щотижня збільшуйте щоденний час на 5 хвилин. Такий поступовий підхід допоможе вашому тілу адаптуватися і знизить ризик травм.
«Якщо вас лякають довгі прогулянки по 30 або 60 хвилин, розбийте їх на 10-хвилинні відрізки, – продовжує Палинським-Уейд. – Ви спалите стільки ж калорій і отримаєте ту ж користь для здоров’я, що не перебудовуючи свій звичний розпорядок ».
Починайте з не дуже високої швидкості. Вона повинна бути такою, щоб ви без зусиль могли на ходу вимовити кілька пропозицій, але не підтримувати довгу розмову. Поступово ви станете витривалішими і швидка ходьба буде даватися вам легше.
5. Підготуйтеся до того, що м’язи будуть боліти
Цілком природно, що після підйому в гору з незвички у вас заболят гомілки. Це пройде, коли ви почнете ходити регулярно. Щоб позбутися від неприємних відчуттів, прикладіть до хворого місця лід.
Якщо стан заважає ходити або ниють не тільки м’язи, але і суглоби, зробіть перерву на день або два. Якщо ви відчуваєте біль прямо за колінною чашечкою, в районі ахіллового сухожилля, щиколоток або стегон, значить, ви перенапружуєтеся. Відпочиньте пару днів, прикладаючи до ниючих місць лід. Якщо це не допомагає, зверніться до лікаря.
6. Заведіть щоденник зниження ваги
Записи допоможуть не розгубити мотивацію і стежити за своїми успіхами. Відзначайте, як багато ви пройшли і скільки це зайняло часу, а також кут нахилу, якщо ходите на біговій доріжці. Згодом ви почнете помічати результати. Не тільки в кількості пройдених кілометрів, а й у власному відображенні.
