М’язи можуть хворіти з різних причин: через перевантаження після тренувань, розтягнень або тривале перебування в одній позі.
Якщо біль довго не проходить, спершу потрібно з’ясувати, чи точно його джерело саме в м’язах. Провести якісну діагностику може тільки лікар.
Коли ви переконалися в причині дискомфорту, але лікування препаратами, призначеними фахівцем, не допомогло, можна вдатися до самолікування.
Вправи на розтяжку
Чому стояти з опорою на певну ногу так зручно, а сідаючи, люди часто закидають руки за голову? Тіло завжди намагається вибрати положення, яке зменшить напругу в перевантажених м’язах.
Змінюючи позицію тіла, можна лікувати себе. Цим займається спеціальний розділ мануальної медицини – ортобіономія. Ви вибираєте певну позу, при якій кінці постраждалих м’язів і зв’язок максимально зближуються, що зменшує їх натяг і біль. Стан потрібно утримувати півтори хвилини, після чого повільно повернутися у вихідне положення. За цей час потік інтенсивних нервових сигналів від м’язів до мозку зменшується і напруга слабшає.
Вправи слід повторювати три-чотири рази на день до тих пір, поки біль не пройде.
Якщо болять таз і поперек
Ляжте животом на ліжко так, щоб з нього звісилися одна нога і частина таза.
Такий стан розкриває крижово-клубовий суглоб, зменшує в ньому тиск і розтягує його зв’язки.
Якщо болить грудний відділ хребта
Більшість людей постійно сутулиться, через що грудний відділ хребта сильно нахиляється вперед. Щоб розтягнути його і розслабити, треба максимально прогнутися, або викликати гіперєкстензії. Є кілька способів.
На ліжку
Простий варіант з незначною гиперєкстензією і витяжкою. Вам знадобиться щільна довгаста подушка. Ляжте на неї так, щоб вона розташовувалася уздовж спини і посередині хребта. Потягніться руками і ногами. У такому положенні хребет випрямляється і розгинається, зменшуючи тиск на міжхребцеві диски.
З гімнастичним м’ячем
Щоб розтягнутися сильніше, знадобиться гімнастичний м’яч. Ляжте на нього спиною і відхиліться назад.
Будьте обережні: при виконанні вправи важливо не втратити рівновагу і не впасти.
За допомогою столу
Виберіть високий стійкий стіл і сядьте на невеликій відстані від нього. Підійде і звичайний стіл, але тоді краще сісти на низьку табуретку або встати на коліна, щоб збільшити різницю в висоті.
Зігніть руки в ліктях і покладіть на стіл. Прогніться, опускаючи груди вниз. Затримайтеся в такому положенні.
За допомогою стіни
Замість столу можна використовувати стіну. Сядьте навпроти неї на коліна і упріться витягнутими руками. Прогніться.
Якщо болить вся спина
Універсальний варіант для розслаблення всієї спини – поза ембріона. У ній розтягуються зв’язки хребта і тверда мозкова оболонка, через напругу якої ми відчуваємо скутість.
Ляжте на спину. Притисніть підборіддя до грудей. Зігніть ноги, притисніть до живота і обхопіть руками. Потім плавно погойдуйтеся взад-вперед протягом півтора хвилин.
Ізометричні вправи
Коли людина рухається, її м’язи скорочуються і коротшають. Але зміни в розмірах може й не бути – таке скорочення називають ізометричним. Воно відбувається при постійному статичномунавантаженні – наприклад, коли ми підняли і утримуємо вагу.
Ізометричні навантаження нормалізують м’язовий тонус, тому їх нерідко використовують для розслаблення і зміцнення м’язів. Щоб зняти біль, напругу утримують по 2-3 секунди і повторюють вправи по шість-вісім разів.
Якщо болить шия
Шия (а точніше, її підзатильні м’язи) може хворіти через неправильне положення голови, коли вона винесена вперед і закинута. Найчастіше в такій позі ми дивимося в смартфон. Перенапруження підзатилочних м’язів викликає головні болі, знижує гостроту зору, погіршує увагу і пам’ять, так як порушується відтік крові.
Щоб розслабити хворобливу ділянку, нахиліть голову і зчепіть руки в замок на потилиці. Тисніть потилицею назад, при цьому чиніть опір собі, щоб голова залишалася в одному і тому ж положенні. Утримуйте напругу 2-3 секунди по вісім підходів. Після цього важливо не відпускати руки різко і не закидати голову.
У вправі є кілька варіацій.
У нахилі
Нахиліть голову до лівого плеча і правою рукою упріться в голову біля вуха. Намагайтеся нахилитися до протилежного плеча, надаючи собі опір рукою.
При цьому голова не повинна рухатися. Утримуйте напругу 2-3 секунди. Потім повторіть те ж саме з протилежного боку.
У повороті
Поверніть голову вліво. Упріться правою рукою в голову, щоб долоня опинилася перед вухом. Намагайтеся повернути голову вправо і чиніть собі опір. Повторіть з протилежного боку.
Для глибоких згиначів шиї
Для більшого ефекту можна простимулювати глибокі згиначі шиї, які зазвичай не діють, тому що голова та так весь час нахилена через сутулість. Опустіть голову до грудей і поставте кулак між грудиною і підборіддям. Тисніть підборіддям в кулак і 2-3 секунди утримуйте напругу.
Якщо болить грудний відділ спини
Сядьте на стілець. Зорієнтуйтеся в ліву сторону і правою рукою обхопіть спинку стільця. Намагайтеся повернутися вправо, при цьому чиніть собі опір, підтягуючи тіло до спинки правою рукою.
Якщо болить поперек
Розслабити поперек можна стоячи і лежачи.
Стоячи
Встаньте і упріться рукою в бік. Рухайтеся тілом в бік руки і чиніть собі опір останньою. Утримуйте напругу 2-3 секунди. Повторіть вісім разів з однієї й іншої сторони.
Лежачи: перший варіант
Ляжте на ліжко боком. Нижню ногу трохи зігніть, а верхню підвисьте. Для більш помітного розтягування вхопіться верхньою рукою за край ліжка. Тягніться верхньою рукою, розгортаючи корпус, а верхню ногу піднімайте по напрямку до голови. Повторіть кілька разів.
Лежачи: другий варіант
Ляжте в той же стан, обидві ноги зігніть і підвисьте з ліжка. Щоб ви не впали, за край повинні виходити тільки стопи, гомілки і невелика частина стегна трохи вище коліна. Підніміть стопи і утримуйте напругу близько 5 секунд. Знову розслабтеся і дайте опуститися стопам. Повторіть три-чотири рази.
Щоб ефект був кращим, можна вхопитися руками за край ліжка, розтягуючи тіло.
Розминка м’язів
Розминка м’язів і їх оболонок, фасцій, за допомогою спеціальних пристосувань називають міофасціальним релізом. Такий вплив покращує кровопостачання і лімфоток, а також прибирає хворобливі ущільнення – тригери.
Для цих цілей використовують аплікатори: роли (довгасті еластичні циліндри) і гумові м’ячі, гладкі або з шипами. Весь інвентар продається в спортивних магазинах.
Аплікатор також можна зробити самому з двох тенісних м’ячів, скріплених скотчем.
Щоб розслабити м’язи шиї і особливо підзатилочну ділянку, ляжте на підлогу. Покладіть під потилично-шийний перехід зв’язку м’ячів. Полежіть в такому положенні 1-2 хвилини, натискаючи потилицею на м’ячі і злегка перекочуючись вперед-назад. За рахунок такого впливу м’язи розтягнуться і розслабляться. Таким же чином можна розім’яти грудний і поперековий відділи хребта.
