Правильне харчування
90% успіху – це правильне харчування. З нього і почнемо.
Є два варіанти, як саме почати.
Варіант 1
Перші два тижні ви живете як зазвичай, але починаєте вести щоденник харчування. Детально фіксуєте кожен прийом їжі: скільки і чого з’їдено. Підрізали сушку у колеги – записали. З’їли шоколадку по дорозі додому – в щоденник. Переїли так, що стало соромно, – не обманюємо себе, пишемо. Щоденник наочно покаже вам різницю між реальним обсягом їжі і вашим уявленням про це.
Вас чекають дивовижні відкриття: ви-то думали, що харчуєтеся помірно, а насправді з’їдаєте за день купу їжі.
Щоденник здається незначним нововведенням. Але за два тижні він перебудує ваше мислення і підготує до змін. Втім, можна обійтися і без щоденника.
Варіант 2
Визначте день початку нового життя. Наприклад, 3 грудня 2018 року, понеділок. До цього дня у вас повинні бути:
- Чітке розуміння:
– як ви будете їсти;
– що ви будете їсти. - Готова їжа на весь день, розділена на порції.
- План харчування на вівторок і середу.
Як ви будете їсти
Плануйте, що у вас буде п’ять чи шість прийомів їжі за день. Їжте невеликими порціями, з перервою в 2,5-3 години. Так ви не будете голодувати і переїдати. Легкий голод з’являється тільки перед черговим прийомом їжі. Їду носіть з собою в контейнерах. У нового життя важливий повноцінний раціон, ритуал і звичка.
Якщо ваш робочий день з 10:00 до 19:00, то харчування протягом дня буде приблизно таким:
- 9:00 – сніданок вдома;
- 12:00 – перший перекус на роботі;
- 15:00 – другий перекус на роботі;
- 18:00 – третій перекус на роботі;
- 21:00 – вечеря вдома.
Як бачите, в робочий час – три прийоми їжі. Значить, буде потрібно три невеликих контейнера або один великий, розділений на відсіки.
Що потрібно зробити до понеділка:
- Закупити продукти.
- Купити контейнери для їжі, якщо їх немає.
- Приготувати їжу, яку візьмете з собою на роботу.
- Розкласти її по контейнерах.
- Придумати, як ви будете носити контейнери і де зберігати їх в офісі.
У дрібного харчування, крім іншого, є один корисний побічний ефект: запускається природний механізм контролю насичення. Без підрахунку калорій і зважування порцій ви навчитеся відчувати, що з’їли достатньо. Правда, це не працює з фастфудом і тортиками.
Що ви будете їсти
Повністю виключіть алкоголь, кондитерські вироби, хліб і взагалі будь-яку випічку. З колою, фастфудом і напівфабрикатами теж доведеться попрощатися. Чим менше оброблена їжа, тим краще. Наприклад, їжте ковбасу, а м’ясо, приготоване на пару або на грилі. В якості вуглеводів – каші, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти. Загалом, як кажуть на Заході, whole food.
Намагайтеся до того ж позбутися від підсилювачів смаку, навіть звичайної солі додавайте поменше.
Спочатку їжа буде здаватися прісної, але через пару тижнів смакові рецептори звикнуть, і ви почнете розрізняти незнайомі відтінки смаку.
Іноді не вдається витримувати паузи між прийомами їжі. Наприклад, ви вирушили на зустріч в чужій офіс і затрималися. Контейнер з їжею залишився на роботі, а їсти хочеться прямо зараз. Для таких випадків завжди носіть з собою фруктово-горіховий батончик, краще без цукру. Він врятує вас від переїдання в найближчому кафе. Якщо ж все-таки переїли, не потрібно звинувачувати себе, кидати і починати все спочатку. Просто продовжуйте жити в новому режимі.
Фізичні навантаження
Спорт в поданні необізнаних людей – це подолання себе, біль і позбавлення. No pain, no gain: щоб схуднути, треба бігати. Починати обов’язково в листопаді, о шостій ранку при холодному вітрі і ожеледі. І пробігти відразу кілометрів зо три, а додому повернутися втомленим і замерзлим. Не дивно, що мотивації при такому підході вистачає максимум на три дні.
Насправді для початку цілком достатньо 10-хвилинної зарядки вранці і ввечері. Вправи – найпростіші, базові.
Обов’язково робіть присідання. Це основа вашої фізичної форми. Якщо можете хоч раз віджатися, робіть віджимання, здатні підтягнутися – підтягуйтеся.
головне:
- знайдіть спеціальний одяг для занять;
- починайте плавно;
- пам’ятайте, що навіть 10-хвилинне тренування – це тренування, а не спонтанні махи кінцівками по дорозі на кухню.
Приклад тренувальної програми
1. Переодягніться в форму.
2. Зробіть суглобову розминку. Почніть з плавних обертань кистями, потім – ліктями, плечима. Особливо ретельно розминайте коліна, стежте, щоб вони не хворіли. При появі болю краще відразу звернутися до лікаря. Розминка зазвичай займає 2-3 хвилини. Як тільки відчуєте, що розігрілися, переходите до вправ.
3. Перша вправа – присідання.
- 1-й підхід, розминка – 5 разів. Хвилина відпочинку.
- 2-й підхід, основний – 10 разів. Хвилина відпочинку.
- 3-й підхід, заминка – 5 разів. Дві хвилини відпочинку.
Присідайте правильно 👍
- Поширені помилки при виконанні присідань і як їх виправити
4. Друга вправа – віджимання. Виходимо з того, що віджатися ви можете тільки один раз. Почати краще з полегшеного варіанту вправи: віджиматися з колін або поставити руки на піднесення. Так ви пропрацюєте потрібні м’язи без повного навантаження.
- 1-й підхід, розминка – 3 полегшених віджимання. Хвилина відпочинку.
- 2-й підхід, основний – 1 звичайне віджимання. Хвилина відпочинку.
- 3-й підхід, заминка – 3 полегшених віджимання.
Сильнішайте 💪
- Як за місяць навчитися віджиматися 50 разів
5. Тренування закінчене. Походіть, щоб відновити дихання, струсіть руки і ноги, щоб зняти зайву напругу, – і в душ.
Навіть якщо відчуваєте, що можете робити більше, перші два тижні не старайтеся. На старті головне – виробити звичку і привчити тіло до навантажень.
Через деякий час ви відчуєте, що потрібно збільшити навантаження. Спробуйте додати повторень в підході. Якщо не вийде, збільште кількість підходів. Підвищуйте навантаження у міру появи потреби.
Увечері тренування можна повторити, тільки замінити віджимання підтягуваннями.
Результати
Перші помітні результати з’являться вже через місяць-півтора.
- Ви позбудетеся від зайвої ваги. Зазвичай за перші пару місяців йде близько 10 кг.
- Станете сильніше. Покращиться координація рухів.
- Покращиться самопочуття.
- Піде безсоння.
- Ослабне або зовсім зникне метеозалежність.
- Заощадите відчутні суми грошей. Спробуйте провести експеримент. Перший місяць харчуйтеся як завжди, записуйте все, що їсте, і фіксуйте витрати. З другого місяця перейдіть на нове харчування і продовжуйте фіксувати витрати. Суми зменшуються рази в два, а то і більше. Алкоголь, солодке, бізнес-ланчі та напівфабрикати коштують дорожче, ніж крупи і курячі грудки.
- Прокачає навички планування та самоорганізації.
- З’явиться більше драйву і задоволення.
- Покращиться якість життя в цілому. Будете відчувати себе молодше і здоровіше.
Головне – тримайте в голові велику мету, рухайтеся до неї щодня маленькими кроками, і все вийде.
