Як я позбувся від 18 зайвих кілограмів, здобув хорошу фізичну форму і навчився її підтримувати

1 min


179

Михайло Абрамов
Маркетолог, офісний працівник, прихильник самостійних тренувань. Скинув 18 кг зайвої ваги, здобув хорошу фізичну форму і зараз її підтримує.

Прийнято вважати, що позбутися від зайвої ваги можна тільки за допомогою строгих дієт і важких фізичних навантажень. Люди рішуче починають нове життя, демонструють чудеса мотивації, роблять титанічні зусилля, але через деякий час повертаються до свого попереднього стану. Кожна нова спроба закінчується провалом. Замість біцепсів росте тільки почуття провини.

Як же зробити так, щоб все вийшло? В першу чергу змінити підхід:

  • Відмовитися від дієт і важких тренувань.
  • Не слухати порад професійних спортсменів і фітнес-блогерів.
  • Ніякої спонтанності: старт в нове життя вимагає підготовки.

Стан організму дійсно залежить від якості харчування і фізичної активності. Харчування має бути повноцінним і містити всі необхідні для життя речовини. Дієта – це не повноцінне харчування. Якщо ви голодуєте, позбавляєте себе жирів або вуглеводів, то рано чи пізно зірветеся. Ніяка сила волі не допоможе.

Поради спортсменів і фітнес-блогерів для звичайної людини не приносять користі. Все їхнє життя крутиться навколо тренувань і правильного харчування: їм не доводиться підлаштовуватися під офісний розклад. Тому вам потрібно виходити з власних умов життя.

Не потрібно починати нове життя «прямо зараз», як вчать гуру особистісного росту. Почніть з понеділка. Але до понеділка у вас повинні бути необхідні ресурси і чіткий план дій.

Правильне харчування

90% успіху – це правильне харчування. З нього і почнемо.

Є два варіанти, як саме почати.

Варіант 1

Перші два тижні ви живете як зазвичай, але починаєте вести щоденник харчування. Детально фіксуєте кожен прийом їжі: скільки і чого з’їдено. Підрізали сушку у колеги – записали. З’їли шоколадку по дорозі додому – в щоденник. Переїли так, що стало соромно, – не обманюємо себе, пишемо. Щоденник наочно покаже вам різницю між реальним обсягом їжі і вашим уявленням про це.

Вас чекають дивовижні відкриття: ви-то думали, що харчуєтеся помірно, а насправді з’їдаєте за день купу їжі.

Щоденник здається незначним нововведенням. Але за два тижні він перебудує ваше мислення і підготує до змін. Втім, можна обійтися і без щоденника.

Варіант 2

Визначте день початку нового життя. Наприклад, 3 грудня 2018 року, понеділок. До цього дня у вас повинні бути:

  • Чітке розуміння:
    – як ви будете їсти;
    – що ви будете їсти.
  • Готова їжа на весь день, розділена на порції.
  • План харчування на вівторок і середу.

Як ви будете їсти

Плануйте, що у вас буде п’ять чи шість прийомів їжі за день. Їжте невеликими порціями, з перервою в 2,5-3 години. Так ви не будете голодувати і переїдати. Легкий голод з’являється тільки перед черговим прийомом їжі. Їду носіть з собою в контейнерах. У нового життя важливий повноцінний раціон, ритуал і звичка.

Якщо ваш робочий день з 10:00 до 19:00, то харчування протягом дня буде приблизно таким:

  • 9:00 – сніданок вдома;
  • 12:00 – перший перекус на роботі;
  • 15:00 – другий перекус на роботі;
  • 18:00 – третій перекус на роботі;
  • 21:00 – вечеря вдома.

Як бачите, в робочий час – три прийоми їжі. Значить, буде потрібно три невеликих контейнера або один великий, розділений на відсіки.

Що потрібно зробити до понеділка:

  1. Закупити продукти.
  2. Купити контейнери для їжі, якщо їх немає.
  3. Приготувати їжу, яку візьмете з собою на роботу.
  4. Розкласти її по контейнерах.
  5. Придумати, як ви будете носити контейнери і де зберігати їх в офісі.

У дрібного харчування, крім іншого, є один корисний побічний ефект: запускається природний механізм контролю насичення. Без підрахунку калорій і зважування порцій ви навчитеся відчувати, що з’їли достатньо. Правда, це не працює з фастфудом і тортиками.

Що ви будете їсти

Повністю виключіть алкоголь, кондитерські вироби, хліб і взагалі будь-яку випічку. З колою, фастфудом і напівфабрикатами теж доведеться попрощатися. Чим менше оброблена їжа, тим краще. Наприклад, їжте ковбасу, а м’ясо, приготоване на пару або на грилі. В якості вуглеводів – каші, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти. Загалом, як кажуть на Заході, whole food.

Намагайтеся до того ж позбутися від підсилювачів смаку, навіть звичайної солі додавайте поменше.

Спочатку їжа буде здаватися прісної, але через пару тижнів смакові рецептори звикнуть, і ви почнете розрізняти незнайомі відтінки смаку.

Іноді не вдається витримувати паузи між прийомами їжі. Наприклад, ви вирушили на зустріч в чужій офіс і затрималися. Контейнер з їжею залишився на роботі, а їсти хочеться прямо зараз. Для таких випадків завжди носіть з собою фруктово-горіховий батончик, краще без цукру. Він врятує вас від переїдання в найближчому кафе. Якщо ж все-таки переїли, не потрібно звинувачувати себе, кидати і починати все спочатку. Просто продовжуйте жити в новому режимі.

Фізичні навантаження

Спорт в поданні необізнаних людей – це подолання себе, біль і позбавлення. No pain, no gain: щоб схуднути, треба бігати. Починати обов’язково в листопаді, о шостій ранку при холодному вітрі і ожеледі. І пробігти відразу кілометрів зо три, а додому повернутися втомленим і замерзлим. Не дивно, що мотивації при такому підході вистачає максимум на три дні.

Насправді для початку цілком достатньо 10-хвилинної зарядки вранці і ввечері. Вправи – найпростіші, базові.

Обов’язково робіть присідання. Це основа вашої фізичної форми. Якщо можете хоч раз віджатися, робіть віджимання, здатні підтягнутися – підтягуйтеся.

головне:

  • знайдіть спеціальний одяг для занять;
  • починайте плавно;
  • пам’ятайте, що навіть 10-хвилинне тренування – це тренування, а не спонтанні махи кінцівками по дорозі на кухню.

Приклад тренувальної програми

1. Переодягніться в форму.

2. Зробіть суглобову розминку. Почніть з плавних обертань кистями, потім – ліктями, плечима. Особливо ретельно розминайте коліна, стежте, щоб вони не хворіли. При появі болю краще відразу звернутися до лікаря. Розминка зазвичай займає 2-3 хвилини. Як тільки відчуєте, що розігрілися, переходите до вправ.

3. Перша вправа – присідання.

  • 1-й підхід, розминка – 5 разів. Хвилина відпочинку.
  • 2-й підхід, основний – 10 разів. Хвилина відпочинку.
  • 3-й підхід, заминка – 5 разів. Дві хвилини відпочинку.

Присідайте правильно 👍

  • Поширені помилки при виконанні присідань і як їх виправити

4. Друга вправа – віджимання. Виходимо з того, що віджатися ви можете тільки один раз. Почати краще з полегшеного варіанту вправи: віджиматися з колін або поставити руки на піднесення. Так ви пропрацюєте потрібні м’язи без повного навантаження.

  • 1-й підхід, розминка – 3 полегшених віджимання. Хвилина відпочинку.
  • 2-й підхід, основний – 1 звичайне віджимання. Хвилина відпочинку.
  • 3-й підхід, заминка – 3 полегшених віджимання.

Сильнішайте 💪

  • Як за місяць навчитися віджиматися 50 разів

5. Тренування закінчене. Походіть, щоб відновити дихання, струсіть руки і ноги, щоб зняти зайву напругу, – і в душ.

Навіть якщо відчуваєте, що можете робити більше, перші два тижні не старайтеся. На старті головне – виробити звичку і привчити тіло до навантажень.

Через деякий час ви відчуєте, що потрібно збільшити навантаження. Спробуйте додати повторень в підході. Якщо не вийде, збільште кількість підходів. Підвищуйте навантаження у міру появи потреби.

Увечері тренування можна повторити, тільки замінити віджимання підтягуваннями.

Результати

Перші помітні результати з’являться вже через місяць-півтора.

  • Ви позбудетеся від зайвої ваги. Зазвичай за перші пару місяців йде близько 10 кг.
  • Станете сильніше. Покращиться координація рухів.
  • Покращиться самопочуття.
  • Піде безсоння.
  • Ослабне або зовсім зникне метеозалежність.
  • Заощадите відчутні суми грошей. Спробуйте провести експеримент. Перший місяць харчуйтеся як завжди, записуйте все, що їсте, і фіксуйте витрати. З другого місяця перейдіть на нове харчування і продовжуйте фіксувати витрати. Суми зменшуються рази в два, а то і більше. Алкоголь, солодке, бізнес-ланчі та напівфабрикати коштують дорожче, ніж крупи і курячі грудки.
  • Прокачає навички планування та самоорганізації.
  • З’явиться більше драйву і задоволення.
  • Покращиться якість життя в цілому. Будете відчувати себе молодше і здоровіше.

Головне – тримайте в голові велику мету, рухайтеся до неї щодня маленькими кроками, і все вийде.

Коментарі

коментарів


Сподобалось? Поділіться з друзями!

179

Pin It on Pinterest