Багато хто чув, що картоплю варто виключити з корисної дієти. Однак в список продуктів non grata вона потрапила, швидше за все, через асоціації з фастфудом.
Що корисного в картоплі
Корисні макроелементи
В середньому в бульбі картоплі з шкіркою вагою близько 150 грамів міститься 620 мг калію, що становить 18% від добової норми. Разом з натрієм цей елемент необхідний для підтримки водно-сольового балансу організму і нормальної роботи клітин. Недолік калію збільшує кров’яний тиск і ризик виникнення каменів у нирках.
Також одна картоплина забезпечує близько 0,2 мг вітаміну B6 – 10% від щоденної норми. Цей вітамін пов’язаний з метаболізмом білка в організмі, бере участь в імунних процесах і формуванні гемоглобіну.
У картоплі є і вітамін С – близько 27 мг в одній бульбі. Це половина від добової норми для дорослої людини. Однак до моменту споживання його залишається не так багато: близько 30-50% аскорбінової кислоти в картоплі руйнується при зберіганні і тепловій обробці.
Клітковина і стійкий крохмаль
У 100 г картоплі міститься 2,2 г клітковини і від 2,4 до 4,3 г стійкого крохмалю.
Стійкий крохмаль досягає товстого кишечника практично неперетравленим, захищає від раку прямої кишки, покращує чутливість до інсуліну, знижує рівень холестерину і концентрацію тригліцеридів в плазмі, збільшує почуття ситості і скорочує жирові запаси.
Білок і метаболіти для його засвоєння
На 100 г картоплі припадає лише 2 г білка, проте його біологічна цінність вища, ніж у інших овочів, і її можна порівняти з молоком.
Крім того, є незамінна амінокислота лізин, яка бере участь в синтезі білка в організмі, і вітамін B6, позитивно впливає на його засвоєння.
Антиоксиданти
У картоплі міститься від 0,5 до 1.7 г / кг фенолів, і 90% з них представлені антиоксидантом хлорогенової кислоти. Крім неї в овочі є і інші антиоксиданти: 0,5-2,8 мг / кг альфа-токоферолу, від 0,13 до 0,6 мг / кг лютеїну і 1 мг / кг бета-каротину.
Що шкідливого в картоплі
Високий глікемічний індекс
Картоплю часто вважають шкідливою через її глікемічний індекс (ГІ). Споживання продуктів з високим ГІ викликає різкий стрибок цукру в крові, після чого слід викид великої кількості інсуліну, який стрімко вичищає «зайвий» цукор. В результаті глюкоза швидко зникає з крові і людина дуже скоро знову хоче їсти.
Однак ГІ картоплі може сильно відрізнятися в залежності від сорту і способу приготування. Наприклад, пюре має ГИ 88, запечена коричнева картопля – 77, смажена біла- 72, в мундирі – 65, а варена і потім охолоджена – 56. Таким чином, ви можете знизити глікемічний індекс дієти, змінивши спосіб приготування продукту.
Крім того, в науковому середовищі немає єдиної думки, чи варто взагалі уникати продуктів з високим ГІ. Наприклад, один недавній огляд ряду досліджень не знайшов зв’язку між цим показником і ризиками для здоров’я. Що стосується фігури, піврічне спостереження показало, що учасники, які споживають продукти з високим ГІ, скинули стільки ж кілограмів, скільки і група на дієті з низьким ГІ, і при цьому не страждали від голоду і не хворіли.
Глікоалкалоїд соланін
У картоплі міститься токсична речовина соланін. Воно захищає бульби від комах і в основному присутня в паростках і зелених ділянках. Соланін становить небезпеку для організму людини: він руйнує мембрани клітин і негативно позначається на травленні.
200-400 мг цього глікоалкалоїду можуть викликати отруєння з такими симптомами, як млявість, свербіж в області шиї, утруднене дихання, проблеми з шлунком і кишечником: нудота, блювота, болі в животі.
Кількість соланіну в картоплі може сильно варіюватися в залежності від різних факторів. Речовина виробляється під впливом світла, механічного пошкодження, віку і зараження комахами. В середньому в картоплі міститься близько 8 мг соланіну на 100 г продукту. У зеленій і пом’ятій бульбі може бути в шість разів більше глікоалкалоїдів – до 48 мг на 100 г ваги.
Також соланін може в кілька разів збільшитися в уже зібраній картоплі, якщо неправильно її зберігати: під впливом світла і тепла (вище +7 ° C).
Нітрати
Овоч містить нітрати. Згідно з нормативами СанПіН, гранично допустима кількість нітратів в картоплі складають 250 мг / кг продукту, проте їх може бути і більше.
Як би там не було, отруїтися цими речовинами неможливо, навіть якщо їх кількість перевищує гранично допустимі концентрації. Бульби просто не можуть накопичити стільки нітратів, а людина – з’їсти стільки картоплі, щоб це викликало отруєння.
Як правильно зберігати і готувати картоплю
Згідно рекомендаціям Мінздрава РФ, дорослій людині варто споживати 90 кг цього продукту в рік. Якщо розділити цифру на кількість днів у році, вийде близько 250 грамів на добу.
При цьому важливо, як ви будете його зберігати і готувати. Ось кілька правил, які допоможуть вам отримати максимум користі.
Зберігати в холодильнику
Якщо зберігати картоплю при низьких температурах – від +4 до +6 ° С – в ній збільшується кількість антиоксидантів, фенолів і каротиноїдів. Крім того, холодильник допоможе захистити бульби від вироблення соланіну.
Готувати в шкірці
Близько 50% всіх фенолів в картоплі міститься в шкірці і прилеглих до неї тканинах. Тому овоч потрібно очищати акуратно, знімаючи тонкий шар шкірки або взагалі чистити щіткою і запікати в мундирі.
Виняток із правила – зелена, пом’ята або проросла картопля. Такі екземпляри необхідно чистити, зрізаючи шкірку і товстий шар прилеглих тканин, щоб не отримати велику дозу соланіну.
Не смажити
Вчені з’ясували, що, якщо їсти смажену картоплю більше трьох разів на тиждень, це підвищує ризик смерті від різних захворювань.
Дослідники спостерігали за тисячами людей на протяг восьми років і знайшли зв’язок між споживанням улюбленого багатьма страви і смертністю. При цьому виявлена кореляція зникає, якщо картоплю готувати іншими способами.
Замість того щоб смажити, зваріть її, запечіть в шкірці в духовці або навіть в мікрохвильовці.
Охолоджувати перед вживанням
В охолодженій картоплі в два рази більше стійкого крохмалю, ніж у щойно приготованій і гарячій. Як ми вже писали вище, такий крохмаль корисний для травлення і фігури.
Споживати без надлишку жирів
У картоплі міститься близько 80 ккал на 100 г ваги. Це значно менше, ніж в інших популярних гарнірах – макаронах і крупах (близько 110-116 ккал на 100 г вареного продукту).
Однак рослинне масло і сало для смаження, вершкове масло для пюре, майонез або сметана для запікання в духовці – дуже жирні й калорійні інгредієнти, які сильно збільшують енергетичну цінність страв з цього популярного овоча.
Тому, якщо ви стежите за фігурою або хочете схуднути, споживайте картоплю, але уникайте жирних добавок при її приготуванні. Так ви отримаєте набагато менше калорій і зможете схуднути, не відмовляючись від улюбленого гарніру.
