Позбавляємося від болю і напруги в шиї.
Голова важка – її вага становить приблизно від 7 до 10 відсотків від ваги вашого тіла, пише Outside. І її доводиться носити на вазі весь день. Коли ваша голова розташована правильно, ваша шия легко справляється з навантаженням. Але якщо вона нахилена, наприклад, коли ви їдете або довго пишете, гравітація і важелі починають працювати проти вас.
Основним винуватцем напруги шиї і плечей є погана постава – наприклад, коли ви неправильно сидите перед екраном комп’ютера або дивитися на телефон.
Стрес теж впливає на шию і плечі. Так що, спортсмен ви чи працюєте за столом (або ще гірше), є ймовірність, що у вас болить шия.
Кейтлін Паскуччі, вчитель йоги і засновниця Sangha Studio в Вермонті, показала свої улюблені прийоми щодо зниження напруги шиї і плечей. Вона пропонує робити цю серію вправ два або три рази на тиждень. Ви також можете вибрати свої улюблені руху та практикувати їх щодня.
1. Вправа “Сова”.
Що робить: розтягує м’яз, який тягнеться від грудини і ключиці за вухом.
Як це зробити: Сядьте прямо, хребет випрямлений, груди відкриті, плечі розслаблені, а шия отцентрирована в нейтральному положенні. Повільно повертайте голову вправо, поки підборіддя не виявиться над плечем і не буде паралельне підлозі. Тримайтеся тут, потім опустіть підборіддя вниз до плеча. Ви можете обережно тримати потилицю правою рукою, щоб збільшити розтягнення. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
2. Вигин шиї сидячи.
Що робить: розтягує верхні м’язи трапеції на шиї.
Як це зробити: в сидячому положенні покладіть руки за спину, переплетіть пальці і тримайте їх (долонями разом і кісточками пальців вперед) в одну сторону, трохи вище стегнової кістки. Повільно нахиліть голову в ту ж сторону, щоб полегшити розтяжку – ви повинні відчути це на шиї між вухом і плечем – і утримуйте протягом 30 секунд. Поміняйте положення руки на іншу сторону, нахиліть голову в цьому напрямку і повторіть.
3. Поза орла.
Що робить: розтягує задню частину плечей (дельтовидні м’язи) і шию.
Як це зробити: сидячи або стоячи, витягніть руки в сторони, а потім схрестіть їх перед собою, залишивши лікоть над правим. Зігніть руки так, щоб вони вказували на небо, і, якщо у вас є гнучкість, оберніть зап’ястя так, щоб ваші долоні з’єдналися. Якщо ви не можете встановити повний контакт між долонями, покладіть кожну руку на протилежне плече.
Підніміть лікті так, щоб ваші плечі були паралельні підлозі, щоб прицілитися в задню частину плечей. У той же час підтягніть підборіддя до грудей, щоб розтягнути задню частину шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім повторіть з самого початку, перехрестивши праву руку через ліву.
4. Сидяча Гора.
Що робить: розтягує плечі, верхню частину спини і шию.
Як це зробити: Сядьте прямо з довгим хребтом, відкритими грудьми і розслабленими плечима. Складіть пальці і підніміть руки над головою долонями до неба. Продовжуйте притискати долоні до неба, щоб подовжити плечі і верхню частину спини. Затримайтеся на десять секунд і зосередьтеся на глибоких, повільних вдихів.
Потім видихніть, м’яко схилившись до правого боку, щоб подовжити лівий м’яз спини уздовж бічної частини тіла. Затримайтеся протягом декількох секунд, вдихніть, повертаючись до центру, і повторіть з іншого боку. Продовжуйте розгойдуватися взад і вперед кілька разів, відчуваючи, як розтягуються м’язи.
5. Розтяжка грудей.
Що робить: розтягує передню частину шиї і м’язи між лопатками.
Як це зробити: Сядьте зі схрещеними ногами і випрямити ноги, вирівнявши хребет, відкривши груди і розслабивши плечі. Покладіть руки за голову біля основи черепа і обережно відкиньте голову назад, використовуючи руки для підтримки. Злегка зігніть спину і уявіть, що ваші лікті стають важкими.
6. Відкрита книга.
Що робить: розтягнення передньої частини плеча, грудей, і косих м’язів.
Як це зробити: ляжте на бік, склавши коліна, і зігніть під кутом 90 градусів в положенні плода. Складіть пальці за шию, майже стикаючись ліктями (положення «закрита книга»). Поверніть верхню частину ліктя, як на шарнірі, і потім повільно опустіть його до землі з іншого боку. Коліна тримайте на землі і щільно стискайте їх. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть в іншу сторону.
7. Розтяжка плеча.
Що робить: розтягує плече і груди.
Як це зробити: ляжте на живіт з прямими ногами і руками в боки, долонями до підлоги. Поверніть голову вправо так, щоб вона лежала на лівому вусі. Піднесіть праву руку так, щоб лікоть був спрямований до неба і зігнувся приблизно на 90 градусів. Зігніть праву ногу в коліні, потім потягніть її правою рукою.
Тримайте натяг протягом 30 секунд, поки ви поступово занурюєтеся в розтяжку. Поверніться в попереднє положення, потім повторіть для іншої сторони.
8. Розтяжка грудних м’язів.
Що робить: розтягує м’язи грудей і передньої частини плечей.
Як це зробити: Сядьте прямо з довгим хребтом і поставте ноги на землю перед собою (якщо у вас вузькі підколінні сухожилля, сідайте якомога пряміше). Покладіть долоні на землю прямо за стегнами пальцями вперед. Повільно відведіть руки назад, потім натисніть на руки, розігніть лікті і підніміть груди. Підніміть центр стегон, і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і не забувайте робити повільні глибокі вдихи.
Ці розтяжки допоможуть зняти біль в шиї і плечах, але краще рішення – попередити її. Якщо ви більшу частину дня сидите за столом, підійміть екран комп’ютера так, щоб він був на рівні очей. Сидіть прямо, відкинувши плечі і тримайте голову по центру в нейтральному положенні. Зберігайте це положення свідомо.
А ви часто робите вправи на розтяжку?
