1. Вимикайте електронні пристрої за дві години до сну
«Протягом двох годин до засинання супрахіазматичне ядро мозку посилає сигнал шишкоподібному тілу почати вироблення мелатоніну, – говорить Майкл Терман, професор клінічної психології з Колумбійського університету. – Цей гормон допомагає контролювати цикли сну-неспання ». А яскраве світло від екранів знижує рівень мелатоніну в організмі приблизно на 22%.
2. Скоротіть вплив синього світла
Якщо все-таки потрібно ввечері користуватися комп’ютером, встановіть програму, яка змінить колірну температуру дисплея на більш теплі відтінки. Одна з таких, f.lux, враховує час сходу і заходу сонця в вашому часовому поясі і широті. Або просто зменшуйте яскравість екрану на 50%. Вчені вважають, що така кількість синього світла не завадить сну.
Також варто поміняти в квартирі лампочки на такі, теплота яких за шкалою колірних температур знаходиться в районі 2 700-3 000 К. Вибирайте лампи розжарювання або світлодіодні з теплим білим світлом.
3. Щільно закривайте штори на ніч
А відразу після пробудження відкривайте їх. В ідеалі ви повинні перейти від повної темряви до яскравого світла. «Рівень гормонів різко підскочить, а ви швидше прокинетеся», – говорить Крістофер Вінтер (Christopher Winter), головний лікар Центру медицини сну імені Марти Джефферсон.
4. Побудьте на світлі після пробудження
Це переконає внутрішній годинник, що організму пора почати неспання. Вийдіть на кілька хвилин на вулицю. А на холодну пору року, коли вранці ще темно, заведіть лампу для світлотерапії. За словами Термана, ефект від короткочасного перебування на яскравому світлі відразу після пробудження покращує засинання на наступну ніч.
5. Приймайте ванну перед сном
Перед засипанням температура тіла природним чином знижується. Якщо спеціально збільшити різницю температур (жарко у ванній і прохолодно після неї), вам легше буде заснути. Так що полежте в гарячій воді не менше 15 хвилин, а потім надіньте легку піжаму і лягайте.
6. Спіть при прохолодній температурі
При більш низькій температурі тіла сон глибший. За даними американського Національного фонду сну, оптимальна температура повітря для сну – 16-19 ℃. Якщо в кімнаті дуже жарко, а ви не хочете спати з відкритою кватиркою, купіть охолоджуючу постільну білизну.
7. Одягайте на ніч шкарпетки
Під час сну температура тіла знижується. Допоможіть організму прискорити цей процес, а, відповідно, і засипання, надівши на ніч шкарпетки. Якщо ноги будуть теплими, організм постарається їх охолодити, розширивши судини і направивши до кінцівок кров. В результаті центральна температура тіла знизиться швидше.
8. Розігрівайтеся після пробудження
До ранку температура тіла підвищується – це готує нас до активного дня. Допоможіть організму, зробивши кілька простих вправ. А якщо влітку ви спите з кондиціонером, налаштуйте його так, щоб він вимикався незадовго до будильника.
9. Займайтеся спортом в один і той же час
Фізична активність взагалі допомагає спати краще. А якщо ви регулярно займаєтеся в один час, ваш внутрішній годинник звикає використовувати це як сигнал, що показує, через скільки вам засипати.
10. Тренуйтеся за кілька годин до сну
Не влаштовуйте інтенсивні заняття прямо перед сном. При прискореному серцебитті, підвищеній температурі і рівні адреналіну вам буде складніше заснути. Намагайтеся, щоб між тренуванням і сном був проміжок у кілька годин.
11. Збільште інтенсивність тренувань
За даними опитування, проведеного американським Національним фондом сну, люди краще сплять в дні інтенсивних тренувань. Вважається, що під час них в м’язах виділяється два види цитокінів, що викликають сонливість.
12. Снідайте відразу після пробудження
Денні та нічні цикли перемикаються в залежності від того, коли ми їмо. До того ж сніданок відразу після пробудження розжене ваш метаболізм.
13. Їжте щодня в один і той же час
Тут те ж саме, що і з тренуваннями: організм запам’ятовує, скільки часу має пройти між їжею і сном. Неважливо, скільки саме ви будете їсти. Головне, кожен день дотримуватися однакового розпорядку.
14. Чи не вечеряйте щільно
Від занадто рясної їжі перед сном підвищиться температура тіла, а це перешкодить заснути. Можете перекусити чимось, але не переїдайте.
15. Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому мелатоніну
Його випускають у вигляді таблеток. Вони регулюють рівень гормону мелатоніну в організмі, однак приймати їх постійно не можна. Використовуйте їх, якщо у вас збилися циркадні ритми, наприклад після зміни часових поясів. Але перед прийомом обов’язково порадьтеся з лікарем.
16. Увечері перекушуйте їжею, багатою вуглеводами
За даними дослідників, такий перекус допомагає налаштувати внутрішній годинник організму. Справа в тому, що вуглеводи провокують вироблення інсуліну, а той впливає на ген PER2, який регулює сон. Тобто, з’ївши вуглеводну їжу, ви відчуєте сонливість.
Їжте пластівці з молоком. У цьому поєднанні є і вуглеводи, і триптофан, з якого в організмі синтезується серотонін і мелатонін. Або вишню: в ній теж містяться вуглеводи і мелатонін.
