Вітамін А – одна з незамінних штук в житті кожної людини. З двох причин.
По-перше, нам без нього чисто фізично не вижити. Це жиророзтворюєче з’єднання бере участь у величезній кількості процесів в організмі:
- Дає нам можливість бачити. Без вітаміну А неможливе вироблення світлочутливих пігментів в сітківці ока, так що його дефіцит – вірний шлях до погіршення зору і навіть сліпоти, особливо у дітей.
- Підтримує цілісність слизових оболонок. При нестачі вітаміну слизові стоншуються: в очах ріже, в роті пересихає, зуби руйнуються, через ніс легко проникають віруси і бактерії.
- Прискорює загоєння при ушкодженнях шкіри.
- Сприяє нормальному розвитку і росту тканин, від мозку до кісток.
- Відповідає за імунітет. Зокрема, бар’єрний, пов’язаний з виробленням затримуючого мікробів слизу.
По-друге, наше тіло не вміє виробляти вітамін А самостійно. Єдиний спосіб його отримати – це з’їсти що-небудь, в чому він міститься. Такі речовини, дістати які ми можемо тільки ззовні, називаються незамінними.
Щоб залишатися здоровими, кожен день необхідно отримувати з їжею:
- дітям від 0 до 13 років – 300-600 мкг вітаміну А;
- жінкам від 14 років і старше – 700 мкг;
- чоловікам від 14 років і старше – 900 мкг.
Приймати аптечні вітаміни – так собі варіант. Передозування може виявитися навіть страшніше, ніж дефіцит. Тому краще і безпечніше добувати його з продуктів харчування.
Відразу скажемо: знаменита морква, яка містить 835 мкг вітаміну А на 100 г, далеко не рекордсмен в цьому плані. Ось що варто їсти, щоб гарантовано отримувати денну дозу незамінної речовини.
І попереджаючи питання: ні, термічна обробка не зменшує вміст вітаміну А та інших жиророзчинних сполук. А в деяких випадках навіть збільшує.
1. Яловича печінка
Порція смаженої яловичої печінки (100 г) містить близько 9 000 мкг вітаміну А, тобто набагато більше денної норми. Але передозування не станеться: блюдо безпечне.
Крім того, в печінці багато білка, міді, заліза, фолієвої кислоти і вітамінів В2 і В12.
2. Свиняча печінкова ковбаса
Вітамін А затримується в печінці, тому не дивно, що в будь-яких продуктах, приготовлених на її основі, його багато. Печінкова ковбаса не виняток: в ній більше 8 300мкг на 100 г.
3. Жир з печінки тріски
В одній столовій ложці рідкого жиру більше 4 000 мкг вітаміну А. Якщо ви купуєте риб’ячий жир в капсулах, концентрація може бути іншою: вона позначена на упаковці.
До того ж цей вид риб’ячого жиру забезпечує організм необхідною кількістю вітаміну D і незамінних жирних кислот омега-3.
4. Печінка ягняти
У відвареній або смаженій печінці ягняти понад 7 000 мкг вітаміну А на 100-грамову порцію.
5. Батат (солодка картопля)
Один цілий батат, запечений в шкірці, містить понад 1 400 мкг вітаміну А.
Але є нюанс: як і у всіх рослинних продуктах (і тієї ж моркви), вітамін в солодкій картоплі представлений у вигляді бета-каротину. Щоб ця речовина засвоїлося, до батату треба додавати трохи жиру: наприклад, вершкового масла або сметани.
6. Паштет з гусячої печінки
У ньому понад 1 000 мкг вітаміну А на 100 м
7. Шпинат
В одній порції шпинату – відвареного або замороженого – вітаміну А майже в півтора рази більше, ніж в такій же кількості сирої моркви. Нагадуємо: для того, щоб бета-каротин з шпинату засвоївся, його необхідно їсти з додаванням олії.
8. Гарбуз
Запечений або у вигляді пирога – вибирайте той варіант, який вам до смаку. У будь-якому випадку з однієї порції такого частування ви отримаєте трохи більше бета-каротину, ніж з моркви.
