Надлишкова маса тіла – проблема не тільки естетична, а й медична. Але, перш ніж скидати вагу, слід позначити закономірність: щоб запустити процес спалювання жирів, кількість використовуваних калорій повинно бути більшим, ніж споживаних. Інакше кажучи, протягом дня ми повинні більше витрачати калорій, ніж отримувати з їжею. Тільки при такому негативному балансі схуднення і можливе. Способів схуднути безліч. Від хитромудрих дієт до бігу, аеробіки та ін. Але, незважаючи на їх популярність, найпростішим і безпечним варіантом схуднення залишається ходьба. Якщо ви вирішили, що це ваш варіант, залишається дізнатися, яку кількість кроків потрібно проходити щодня, щоб процес спалювання жирів протікав максимально успішно?
1. 10 000 кроків – умовне число
Саме десять тисяч кроків вважається тим умовним мінімумом, необхідним для того, щоб почати худнути. Але подібна рекомендація не зовсім ефективна через те, що не враховує найважливіших параметрів, які впливають на якість фізичного навантаження. Серед них вага людини, кількість зайвих кілограмів, калорійність харчування і загальний рівень активності. Без аналізу цих факторів проходити умовні 10 тисяч кроків сенсу не має. Тому, щоб ходьба приносила користь, потрібно розрахувати свою власну фітнес-програму.
2. Як обчислити індивідуально оптимальне навантаження?
Перше, про що варто знати кожному, – жироспалювання не включається одночасно з активністю. Буде потрібно близько 40 хвилин інтенсивної ходьби для того, щоб привести механізм в дію. За цей час організм витрачає енергію з запасеного глікогену і лише потім перемикається на жири. Щоб включити механізм спалювання жирів відразу, можна займатися ходьбою з ранку на голодний шлунок. Але це піддає організм сильному стресу, тому захоплюватися цією практикою постійно не слід. А також не рекомендується втрачати більше одного кілограма жирової тканини в тиждень, щоб уникнути обвисання шкіри і розладів здоров’я.
З урахуванням цих обставин при підготовці власної програми вам знадобляться наступні цифри:
- базовий обмін (енергоспоживання для забезпечення життєдіяльності);
- калорійність раціону (зменшувати її не можна більш ніж на 20%);
- кількість кроків в день (ширина кроку становить близько 0,8 м, отже 1 км – це приблизно 1600 кроків);
- поточна вага;
- швидкість руху (вважається, що для схуднення вона не повинна бути менша 7 км / год, – так що це досить інтенсивна ходьба).
3. Додатки-крокоміри
Зрозуміло, що контролювати кроки і калорії самостійно майже нереально. Але нам на допомогу поспішають спеціальні фітнес-додатки, які дозволяють фіксувати актуальні параметри і повідомляти нам про результати. Програми легко встановлюються на смартфон і навіть можуть синхронізуватися з фітнес-браслетами, що робить їх ще більш зручними. А також ви можете налаштувати для себе свій тренувальний план і слідувати йому. Серед популярних додатків варто відзначити наступні: Mi Fit має функції крокоміра, фіксує витрати енергії, фази сну та ін .; Noom оснащений G-сенсором, незалежний від мережі; Крокомір від ITO Technologies вираховує вашу швидкість і витрачені калорії.
