Що таке вуглеводи
Це один з трьох типів макронутрієнтів, тобто речовин, які живлять тіло. Решта два – жири і білки.
Вуглеводи діляться на класи:
Сахари – окремі молекули цукрів або короткі ланцюжки з таких молекул. Це глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
Крохмалі – довгі ланцюги вуглеводних молекул, які розбиваються на дрібні складові в травному тракті.
Клітковина – вуглеводи, які не перетравлюються.
Головна функція вуглеводів – давати тілу енергію. Більшість з них розпадається в травному тракті до глюкози, а вона вже служить паливом. Кожен грам вуглеводів дає 4 ккал. Виняток – клітковина, яка куди менш калорійна.
Що запам’ятати: вуглеводи – це поживні речовини, що дають енергію.
Чому не всі вуглеводи однаково корисні
Розібратися в тому, скільки потрібно вуглеводів, непросто, тому що вони різні. Найчастіше вуглеводи ділять на прості і складні. До перших відносяться цукок, а до других – крохмалі і клітковину.
Але ця класифікація може давати збої, тому що продукти з високим вмістом крохмалю здатні як приносити користь, так і шкодити здоров’ю (особливо очищені перероблені крупи).
Крім того, цукри по-різному діють на тіло. Той цукор, який спеціально додають в випічку або напої, шкідливий. Але у природних цукрів з фруктів або овочів немає кошмарних для здоров’я ефектів. Так що визначення складних і простих вуглеводів треба уточнити.
Складні вуглеводи – вуглеводи з необробленої їжі, в тому числі фруктів, бобів, цільного зерна.
Прості вуглеводи – цукри і крохмалі, які очистили від клітковини і обробили.
Що запам’ятати: складні вуглеводи знаходяться в необробленій їжі. Прості вуглеводи мають менше поживну цінність,
У чому різниця між вуглеводами
Складні вуглеводи корисніші простих, тому що у них вища щільність поживних речовин. Тобто разом з кожною калорією вони поставляють в організм антиоксиданти, клітковину, вітаміни і мінерали. А от прості вуглеводи – це тільки калорії і нічого більше.
Щоб зрозуміти, в чому ж все-таки різниця, порівняємо незбиране зерно з очищеним. У цілісному зерні є три частини:
- Зародок – частина зерна, в якій багато поліненасичених жирів і інших поживних речовин.
- Ендосперм — внутрішня частина зерна, яка в основному складається з крохмалю.
- Оболонка – тверда зовнішня частина зерна, в якій багато клітковини і незамінних жирних кислот.
У зародку і оболонці (висівках) – все найкраще, корисне і поживне. Але під час обробки оболонку і зародок видаляють, так що залишається тільки крохмалистий ендосперм.
Цільне пшеничне зерно – джерело найважливіших речовин, які губляться в процесі очищення і обробки.
Так само йдуть справи з фруктами і овочами. У свіжих є цукор, але є і вітаміни, мінерали та клітковина. А ось в оброблених, підготовлених (особливо в напівфабрикатах) і навіть вижатих овочах цукру більше, а поживних речовин менше. Крім того, в готову їжу і напої цукор нерідко ще й додають.
Що запам’ятати: складні вуглеводи, такі як цільне зерно, свіжі фрукти і овочі, поживні. У простих вуглеводах більше калорій, але менше корисних речовин.
Чим корисні складні вуглеводи
Не викликають різких стрибків цукру в крові
Прості вуглеводи перетравлюються швидко, а через це цукор в крові різко підвищується. Скачки рівня цукру змушують підшлункову залозу виробляти великі дози інсуліну, а це вже призводить до різкого падіння цукру. Коли в крові його мало, нам знову хочеться їсти – ми тягнемося за новою порцією чого-небудь смачного.
Складні вуглеводи, багаті на клітковину, перетравлюються повільніше. Сахари з них надходять в кров поступово, а значить, стрибків не відбувається. Тому складні вуглеводи забезпечують тіло енергією рівномірно, допомагаючи довше зберігати відчуття ситості.
Знижують ризик хронічних захворювань
Складні вуглеводи при регулярному вживанні знижують ризик хронічних захворювань, таких як діабет або хвороби серцево-судинної системи. Все через клітковину, вітаміни та іншиі речовини, про які йшла мова вище: вони допомагають в профілактиці.
Більш того, дослідження показали, що вживання складних вуглеводів знижує кількість «поганого» холестерину в крові і підвищує кількість «хорошого».
Допомагають травленню
У кишечнику живуть мільярди корисних бактерій, які називаються мікробіотою. Вона впливає не тільки на здоров’я кишечника, але і на весь організм. Клітковина з складних вуглеводів – це корм для корисних бактерій. Чим краще ви їх годуєте, тим краще вони працюють, наприклад виробляють поживні речовини на зразок коротко жирних кислот, важливих для здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Зменшують запалення
Запалення – природна відповідь організму на інфекцію або травму. Якщо процес затягується, то провокує розвиток багатьох серйозних захворювань, в тому числі раку і діабету.
Складні вуглеводи допомагають боротися із запаленням, а ось прості цукри, навпаки, підтримують його.
Чим шкідливі прості вуглеводи
Щоб бути здоровим, мало їсти складні вуглеводи. Треба ще відмовлятися від простих, тому що вони:
- Провокують переїдання. Прості вуглеводи швидко перетравлюються і призводять до стрибків рівня цукру в крові. Це викликає постійне відчуття голоду.
- Підвищують ризик інфарктів та інсультів. Дослідження показали, що у людей, які часто їдять прості вуглеводи, частіше розвиваються захворювання серця і судин.
- Підвищують ризик розвитку діабету другого типу. Часте вживання простих вуглеводів може зробити клітини стійкими до дії інсуліну. Це причина розвитку цукрового діабету другого типу.
- Призводять до цукрової залежності. Цукор стимулює мозок виробляти дофамін. Люди, які схильні до залежностей, можуть підсісти на солодке.
- Підвищують вагу. Прості вуглеводи впливають на рівень гормонів, що відповідають за апетит, причому так, що збільшується ризик ожиріння.
Що їсти, а що не варто
У раціоні повинні бути вуглеводи, але тільки хороші: складні, свіжі, необроблені.
Де знайти складні вуглеводи:
- Цілісне зерно: овес, гречка, ячмінь.
- Бобові: горох, квасоля, боби і сочевиця (неконсервовані).
- Овочі та фрукти: будь-які, краще свіжі або мінімально оброблені.
- Горіхи і насіння: фундук, мигдаль, насіння соняшнику, кунжут.
Де ховаються прості вуглеводи:
- Солодкі напої: соки, газовані води, коктейлі, солодкий чай і кава.
- Десерти та цукерки.
- Білий хліб з пшеничного борошна тонкого помелу.
- Макарони: ті, які зроблені з м’якої пшениці.
Складні вуглеводи поживніші простих. У них багато клітковини і корисних речовин. Тому чим частіше ми їх їмо, тим здоровіше стаємо. А от прості вуглеводи, можливо, смачні, але абсолютно даремні і навіть шкідливі.
