Приблизно кожна третя людина знаходиться в зоні ризику по розвитку діабету другого типу. Можна бути предіабетиком і навіть не здогадуватися про це, тому що організм щосили намагається самостійно впоратися з проблемою. Вийти з цієї небезпечної зони можна: активність, зниження ваги і рівня стресу, відмова від куріння, здоровий сон. І, звичайно, правильне харчування. Ось кілька продуктів, які допомагають знизити рівень цукру в крові.
Як правильно харчуватися
1. Їж кожні 3-6 годин
Сніданок повинен бути на столі протягом першої години-двох після пробудження, і потім потрібно не забувати їсти снеки або повноцінні страви кожні кілька годин.
2. Їжа повинна бути збалансованою
Половина тарілки – овочі без крохмалю, друга половина – білки і повільні вуглеводи: коричневий рис, кіноа, боби … У них більше корисних речовин, ніж у білому рисі і макаронах, а харчові волокна допомагають тримати під контролем рівень цукру.
3. Найбільше їж в обід
Ще краще – на сніданок, але мало хто на це здатний. Перед сном можна з’їсти щось невелике на 100-150 калорій, але вечеря повинна бути за 3-4 години до сну. Справа в тому, що ввечері організму доводиться виробляти більше інсуліну, щоб регулювати рівень цукру, ніж днем.
4. Зменшуй порції
Людям із зайвою вагою важливо знижувати її, щоб запобігти діабету. Зменшена порція дасть менше калорій, а ти все одно наїсися. Також корисно оцінювати почуття голоду за шкалою від 1 до 10, щоб не переїдати.
5. Пий воду
Це допоможе не набивати шлунок зайвими калоріями, якщо насправді ти хочеш пити, а не їсти.
6. Харчування, а не дієта
Здорове харчування на все життя важливіше дієти з обмеженнями, після закінчення якої все може повернутися, як було.
І чим же харчуватися?
Ці продукти допомагають контролювати рівень цукру.
1. Листові зелені овочі
Салат Айсберг, Кейл, шпинат, мангольд, корн – перераховувати їх можна довго. Знижують ризик розвитку діабету на 14% при регулярному вживанні в сирому або готовому вигляді.
2. Фрукти цілком
Краще їсти яблука і апельсини у вигляді фруктів, а не пити соки або смузі, обтяжені зайвими калоріями.
3. Цільнозернові продукти
Відмінно знижують цукор. Харчові волокна уповільнюють розщеплення вуглеводів, знижуючи потребу в інсуліні. Також містять антиоксиданти і протизапальні речовини.
4. Бобові
Дослідження показали, що ті, хто любить сочевицю і квасолю, мають менший ризик розвитку діабету другого типу. Крім того, вони багаті волокнами і білком і здатні замінювати не тільки звичний гарнір, але і м’ясо.
5. Корисні жири
Горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо – ось лише невелика частина списку продуктів з корисними жирами в складі. Правда, захоплюватися ними понад міру не варто.
