Фолієва кислота
Фолієва кислота особливо важлива не тільки для жінок дітородного віку, а й усім іншим жінкам цей вітамін дуже корисний. Для жінок дітородного віку цей вітамін важливий, оскільки він сприяє здоровому протіканню вагітності. Нестача фолієвої кислоти може привести до дефектів нервової трубки плода, які призводять до церебрального паралічу. Крім прийому цього вітаміну перед пологами, організм може отримати фолієву кислоту з листових зелених овочів, авокадо і печінки.
Залізо
Залізо має важливе значення для росту і розвитку. Недолік заліза може призвести до втоми, безсоння і недостатньої концентрації.
Залізо накопичує і переносить кисень по всьому тілу. Жінки щомісяця втрачають кров під час менструації, що призводить до втрати заліза, оскільки основна частина заліза знаходиться в крові. Важливо, щоб в цей час жінки отримували досить заліза, щоб заповнити втрачене. Добрими джерелами заліза є червоне м’ясо, брокколі, нирки, квасоля і печінка.
Кальцій
Кальцій важливий для того, щоб кістки і зуби були міцними і здоровими. Це необхідно на протязі всього життя і тим більше в міру старіння, тому що у віці близько 35 років ми починаємо втрачати кальцій.
Кальцій також є одним з факторів, що сприяють збереженню стрункості і полегшення симптомів передменструального синдрому. Добрими джерелами кальцію є молоко, сир, шпинат, капуста, мигдаль і чорна квасоля.
Вітамін Д
Вітамін D – важливий вітамін, якого не вистачає багатьом людям. Більшість людей отримують вітамін D від сонця, але це не завжди можливо.
Добавки – це хороша ідея, якщо ви уникаєте сонця або живете в місці, де сонце не світить місяцями. Вітамін D благотворно впливає на настрій, здоров’я молочної залози і засвоєння кальцію, необхідного для кісток і зубів.
Магній
Магній бере участь у багатьох хімічних реакціях, що відбуваються в організмі. Це важлива поживна речовина для нервів, м’язового тонусу і зміцнення кісток.
Він також стримує розвиток остеопорозу. Магній допомагає запобігти серцево-судинні захворювання і регулювати артеріальний тиск. Джерелами магнію є насіння гарбуза, шпинат, чорна квасоля, палтус і мигдаль.
Вітамін Е
Вітамін Е, який міститься в основному в жирних продуктах, таких як масла, горіхи і насіннячка, є потужним антиоксидантом. Він дуже важливий для зміцнення імунної системи, здоров’я очей і шкіри.
Жінці старше 19 років щодня потрібно 15 міліграмів вітаміну Е, тому обов’язково перекушуйте мигдалем або насінням, додавайте їх в блюда з цілісних зерен, салати і овочі, приготовані на пару. Цільнозерновий хліб, змащений горіховим маслом – це також відмінний перекус.
Жирні кислоти омега-3
Омега-3 жирні кислоти – ще одна корисна поживна речовина, необхідна кожній жінці. Вони допомагають знизити кров’яний тиск, зменшують запалення і ризик розвитку численних хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні та онкологічні захворювання.
Кожній жінці потрібно 1,1 г цього гарного жиру в день. Дикий лосось, небілих тунець, палтус, оселедець і сардини – відмінні джерела жирних кислот омега-3.
Калій
Калій відіграє важливу роль в передачі нервових імпульсів, нормальному скороченні м’язів і водному балансі. Він також служить для зміцнення кісток і необхідний для виробництва енергії організмом.
Багато продуктів багаті калієм. Все м’ясо, а також риба, така як тріска, лосось, сардини і камбала – прекрасні джерела калію. Деяка кількість калію міститься в знежиреному йогурті, солодкій картоплі, шпинаті і брокколі. Продукти з високим вмістом калію можуть знизити ризики підвищення артеріального тиску, серцево-судинних захворювань та інсульту. Жінці старше 19 років щодня потрібно 4700 мг калію.
Вітамін С
Вітамін С є необхідною живильною речовиною для підтримки здорової імунної системи. Це потужний антиоксидант, який може допомогти запобігти пошкодження клітин.
Вітамін С також відіграє важливу роль у виробленні колагену – найважливішої частини сполучної тканини, яка допомагає підтримувати здоров’я шкіри, м’язів і інших тканин. Жінкам у віці 19 років і старше необхідно 75 мг вітаміну С в день. Болгарський червоний перець, апельсини, ківі, полуниця, мускусна диня – одні з кращих джерел вітаміну С.
Клітковина
Клітковина сприяє нормальній роботі кишечника. Жінкам 19-50 років потрібно 25 грамів клітковини в день, а жінкам у віці 51 і старше – 21 грам в день. Одними з кращих джерел клітковини є фрукти і овочі, цільнозерновий хліб і крупи, а також цілісні зерна, такі як просо, лобода, ячмінь, дикий рис і подрібнене пшениця. Багаті клітковиною продукти харчування допомагають знизити ризик розвитку діабету 2-го типу, серцево-судинних і онкологічних захворювань.
