Що таке інтервальне голодування
Intermittent fasting (IF), інтерміттент-фастінг, переривчастий пост або інтервальне голодування – це схема харчування, при якій їсти дозволено лише в певний час. Наприклад, тільки 4 години на добу. Або 8 годин. Або 5 днів в тиждень. В інший час про їжу слід забути, обмежившись питвом – дозволена вода або (в м’яких варіантах поста) овочеві і фруктові соки.
У 2017-му інтервальне голодування стало вірусним трендом в Кремнієвій долині. Відомо, що топ-менеджери великих компаній влаштовують корпоративні голодування, сідаючи на дієти разом зі співробітниками. А передувала цьому пошестю Нобелівська премія з медицини та фізіології, отримана в 2016-м японцем Есінорі Осумі.
Вчений досліджував процес аутофагії – механізму, за допомогою якого живі клітини позбавляються від дефектних білків і органел. У процесі спостережень Есінорі Осумі з’ясував, що ступінь аутофагії, тобто швидкість позбавлення від нагромадженого «сміття», залежить від рівня енергії в клітинах. Коли енергії мало (клітина голодна), вона знищує пошкоджені або старі білки більш інтенсивно, роблячи їх джерелом енергії.
Осумі зробив своє відкриття на голодних пекарських дріжджах. Але стартаперів Кремнієвої долини на те і прогресивні люди на Землі, щоб негайно перенести нобелівські спостереження з дріжджів на власні організми.
Я постійно відчуваю м’яку ейфорію. У мене постійно гарний настрій, постійний запас енергії. Я відчуваю себе здоровішими, ніж раніше. Рішення спробувати IF стало одним з кращих в моєму житті.
Філ Либин (Phil Libin), колишній CEO Evernote і нинішній – студії штучного інтелекту All Turtles, один з гарячих прихильників IF
Як виглядають інтервальні розвантажувальні дні
Існують різні варіанти IF, але суть їх однакова. Добу або тиждень ділять на два тимчасових проміжки. В один проміжок можна їсти все, що хочеться. В іншого – не можна нічого, крім пиття. Залежно від того, як співвідносяться ці часові проміжки, IF поділяють на кілька видів. Американський медичний ресурс Healthline, наприклад, перераховує такі популярні варіанти:
16/8
Ця схема має на увазі 16 годин голодування і 8 – для прийому їжі. Наприклад, людина може їсти в проміжку між 10 і 18 годинами дня, уміщеного в цей період 3-4 прийоми їжі. В інший час він обмежується напоями.
14/10
Це один з найбільш сприятливих варіантів IF. 14 годин голоду тут чергуються з 10 годинами, коли можна їсти що завгодно. Такий режим під силу практично кожному, адже в перекладі на розклад дня він означає приблизно наступне: ви можете їсти все, що хочете, з 10 ранку до 8 вечора.
24/0
Досить радикальний варіант, який представляє собою добове голодування між прийомами їжі. Покладемо, ви поснідали о 11:00. Значить, наступного разу ви будете їсти теж о 11:00 – рівно через добу. На відміну від перерахованих вище схем, до цього варіанту варто підходити обережніше і не вдаватися до нього частіше, ніж раз-два в тиждень.
2/5
Тут уже рахунок не на години, а на добу. Схема IF, розроблена Майклом Мослі (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, передбачає, що 5 днів в тиждень можна їсти все, що хочеться, а 2 дні – максимально себе обмежувати. Втім, мова не обов’язково про повну відмову від їжі. Просто в голодний день не можна споживати більше 500 ккал.
Як працює інтервальне голодування
Ви худнете
Найбільш очевидний ефект від розвантажувальних днів в форматі IF – це втрата ваги. Через досить тривалих голодних інтервалів організм отримує менше калорій, що швидко позначається на обхваті талії і стегон. Як показують дослідження, в середньому вага знижується на 3-8% за 3-24 тижні. Однак стрункістю ефект IF не обмежується.
Знижується ризик діабету II типу
Зокрема, підвищується чутливість організму до інсуліну, що викликає зниження рівня цього гормону в крові. А низький інсулін змушує тіло активніше переробляти в енергію існуючі жирові відкладення. До всього іншого це знижує ризик виникнення діабету II типу.
Сповільнюється старіння
IF підвищує стійкість організму до окислювального стресу – одному з основних провокаторів старіння і хронічних захворювань.
Поліпшується здоров’я серця
Інтервальне голодування зменшує дію цілого ряду чинників ризику, які можуть негативно вплинути на серцево-судинну систему. Завдяки йому нормалізується кров’яний тиск і поліпшується загальний стан серця і судин.
Сповільнюється розвиток онкології
Експерименти на тваринах, принаймні, це підтверджують. IF гальмує ріст пухлинних клітин і одночасно збільшує ефективність хіміотерапії, а значить, підвищує шанси на перемогу в боротьбі з раком.
Поліпшується робота мозку
Абсолютно точно – у щурів: у них інтервальне голодування викликало зростання нових нервових клітин у мозку. Пам’ять і здатність гризунів до навчання покращилися.
З приводу впливу IF на людський мозок вчені також налаштовані оптимістично. Передбачається, що воно може стати одним з методів профілактики всіляких мозкових порушень, включно з депресіями. Наприклад, є дані, що щоденне інтервальне голодування здатне зменшити прояв симптомів хвороби Альцгеймера у 9 з 10 пацієнтів.
Загалом, інтервальне голодування може виявитися вельми непоганою штукою, здатною поліпшити якість життя. Так що має сенс спробувати. Якщо, звичайно, ваш терапевт не проти.