Використовуйте ці 15 способів окремо або комбінуйте так, як вам зручно.

1. Прийміть теплий душ за годину-дві до сну

Простіший варіант: зробіть теплу ванночку для ніг. Лікарі рекомендують купатися 20-30 хвилин. Як показують дослідження, зігрівшись незадовго до сну люди розслабляються і засинають швидше.

Якщо у вас регулярні проблеми зі сном, зробіть теплий душ або ванну вечірньою традицією. І організм звикне засинати відразу після водних процедур.

2. Понизьте температуру

Інакше особливі термочутливы клітини в мозку просто не запустять механізм засинання.

Зайві градуси тіло відводить за допомогою кінцівок (тому руки і ноги перед сном теплішають). Щоб допомогти йому, досить відкрити кватирку, балконні двері або встановити кондиціонер на 15-19 ° С. Розкид пов’язаний з індивідуальними особливостями організму: для когось і 19 ° С вже прохолодно. Так що орієнтуйтеся на власні відчуття.

До слова, теплий душ або ванна, згадані в попередньому пункті, допомагають зробити падіння температури тіла різкішим. А значить, ви заснете швидше.

3. Візьміть в ліжко грілку для ніг

Вона розширить кровоносні судини в нижніх кінцівках і дозволить ногам ефективніше відводити тепло. Це прискорить засинання.

4. Випийте перед сном що-небудь тепле

Це ще один спосіб зробити перепад температур різкішим. Чашка теплого молока або трав’яного чаю не тільки зігріє, а й допоможе розслабитися. Особливо ефективним в плані боротьби з легкою формою безсоння фізіологи вважають ромашковий чай. Також підійдуть трав’яні напої на основі меліси, фенхелю, глоду.

А ось від кави і чаю (чорного і зеленого) перед сном краще відмовитися. Вони не тільки бадьорять, але і мають сечогінний ефект. Нехай і дуже легкий, проте достатній для того, щоб розбудити вас посеред ночі позивами в туалет.

Те ж стосується і алкоголю. Спиртне прискорює засинання, але погіршує сон, через що зранку ви будете почувати себе розбитим – так, немов півночі не спали.

5. Спробуйте приймати мелатонін

Мелатонін називають гормоном сну. У нормі він починає вироблятися в темну пору доби та методично готує організм до засипання: знижує кров’яний тиск, температуру тіла … Здоровий організм виробляє мелатонін в необхідних кількостях. Але іноді щось йде не так.

Ряд досліджень показує, що прийом мелатоніну відчутно зменшує складності із засинанням. Як правило, вистачає 2-3 мг мелатоніну перед сном.

Однак важливо враховувати, що наука поки мало знає про довгострокові і, можливо, негативні ефекти прийому біодобавок. Тому балуватися самолікуванням не варто. Якщо ви хочете спробувати мелатонін, обов’язково порадьтеся зі своїм терапевтом.

6. Правильно вечеряйте

Не обов’язково пити таблетки. Мелатонін також міститься в цілком доступних і безпечних продуктах харчування. Його багато, наприклад, в бананах, апельсинах, ананасах, вишні, томатах, коров’ячому молоці, рисі і вівсянці.

7. Не користуйтеся гаджетами мінімум годину до сну

Порада заїжджена, але її доводиться повторювати знову і знову. Світло пригнічує вироблення мелатоніну. А синє світло від екранів електронних пристроїв, в тому числі телевізора, робить це особливо ефективно, знижуючи рівень гормону сну вдвічі.

Якщо у вас немає сили волі або можливості відмовитися від смартфона, планшета або комп’ютера, йдіть на компроміс. Скористайтеся додатками, які допоможуть змінити колірну температуру монітора.

8. Подбайте про затишне освітлення

Це теж варто зробити як мінімум за годину до сну. У сутінках, що порушується лише торшером або настільною лампою з приглушеним світлом, вироблення мелатоніну буде йти активніше і в підсумку допоможе вам легше заснути.

9. Спробуйте прогресивну м’язову релаксацію

Метод прогресивної м’язової релаксації полягає в напрузі основних груп м’язів, а потім в послідовному їх розслабленні. Це допомагає ефективно і швидко зняти напругу, а також впоратися з безсонням.

Техніка прогресивної м’язової релаксації передбачає поступовий підйом від нижніх кінцівок до верхніх. Так що глибоко вдихніть і одночасно напружте пальці ніг. Затримайте дихання, щоб відчути цю напругу. Потім видихніть і повільно розслабте м’язи, уявляючи, як напруга йде з вашого тіла.

Тепер послідовно напружуйте і розслабляйте ікри, стегна, сідниці і так далі.

10. Знайдіть собі нудне заняття на 5-10 хвилин

Ця порада для тих, хто вже перерахував всіх овець, десять разів перечитав список протипоказань до снодійного, але так і не зміг заснути.

Встаньте з ліжка (це важливо: вона повинна асоціюватися у вас тільки зі сном!), Сядьте за стіл і, наприклад, займіться розфарбуванням картинки з книжки-релаксанта. Існує інший спосіб задачник з математики і спробуйте вирішити який-небудь хитромудрий приклад. Або (найпростіший спосіб) складіть список справ на завтра.

Як з’ясували вчені, часто нам заважає заснути занепокоєння з приводу невиконаних завдань. Коли ж людина складає список справ, мозок вирішує, що все під контролем, і заспокоюється. Ну а ви можете заснути.

11. Занурте обличчя в дуже холодну воду на 30 секунд

Ще один, нехай і злегка екстремальний спосіб заспокоїтися і налаштувати нервову систему на сон.

Занурення обличчя в миску з холодною водою, це змушує спрацьовувати так званий пірновий рефлекс ссавців: знижується частота серцевих скорочень, кров’яний тиск, температура тіла … Загалом, організм входить в заспокоєне предсонное стан і легше провалюється в забуття.

12. Використовуйте метод 4 – 7 – 8

Суть його полягає в особливому способі дихання: глибоко вдихаємо носом протягом 4 секунд, потім затримуємо дихання на 7 секунд і повільно видихаємо ротом протягом 8 секунд. Вправа треба виконувати лежачи.

Дихання в такому темпі – найефективніша седативна вправа. Вона допомагає дуже швидко заспокоїти нервову систему і заснути.

13. Подихайте лавандою

Можна покласти в ліжко подушечку, наповнену суцвіттями цієї рослини, або просто пару хвилин повдихать аромат ефірного масла.

Проведене в 2005 році дослідження показало, що запах лаванди має виражений заспокійливий ефект і може використовуватися для поліпшення сну і запобігання безсоння.

14. Повидувайте мильні бульбашки

Рейчел Марі Е. Салас – доктор медицини, професор неврології з Медичної школи Джона Хопкінса – обґрунтувала ефект мильних бульбашок так: «Це глибока дихальна вправа, яка заспокоює тіло і розум. А оскільки це досить дурна діяльність, вона також може відвернути вас від здатних порушити засипання тривожних думок ».

15. Постарайтеся не спати

Так, парадоксально, але закон підлості все-таки працює. Невелике дослідження, проведене вченими з університету Глазго, показало: якщо попросити страждаючу безсонням людину намагатися тримати очі відкритими, вона засне швидше, ніж її «колеги», яких ні про що таке не просили.

«Сон – чи не єдине заняття в житті, де, чим більше ви намагаєтеся, тим вище ризик зазнати невдачі», – коментують цей факт інші вчені. Так що розслабляємося і засипаємо.