Що відбувається з тілом і розумом, коли ви злі
Злість – плід спільної роботи мигдалеподібного тіла, гіпокампу і центральної сірого речовини. Це структури мозку, відповідальні за емоції.
Злість і страх народжуються в одних і тих же відділах, але сильно відрізняються. Коли вам страшно, виробляється адреналін і кортизол – гормон стресу. І ви відноситесь до всього обережно і біжите від небезпеки. Якщо ж людина в люті, підвищується рівень адреналіну і тестостерону, а кортизол, навпаки, знижується. Тому ви стаєте агресивним і безрозсудним, ризикуєте і псуєте відносини з людьми.
Як вправи допомагають впоратися зі злістю
30 хвилин інтенсивних вправ достатньо, щоб злість відпустила. Фізична активність не змінить вашого ставлення до джерела проблем, але ви почнете реагувати на нього набагато спокійніше, та й в цілому будете відчувати себе краще.
Такий ефект від вправ можна пояснити викидом бета-ендорфінів. Ці нейропептиди виробляються в мозку у відповідь на біль або стрес, зв’язуються з опіоїдними рецепторами, надають знеболюючу дію і можуть викликати ейфорію.
Крім того, вправи збільшують синтез триптофану – амінокислоти, з якої «робиться» серотонін. Тренування до втоми збільшує її зміст в плазмі крові і знижує рівень інших амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну (BCAA), які заважають триптофану проникати в мозок. За рахунок цього його там стає більше, а значить, збільшується і синтез серотоніну – нейромедіатора, який забезпечує гарний настрій.
Це розслабляє вас, дарує відчуття задоволення і, в числі іншого, знижує прояви агресивності.
Притому тренування допоможуть не тільки впоратися з емоціями прямо зараз, але і краще контролювати себе в довгостроковій перспективі. Регулярні вправи сприяють загальному спокою, знижують тривожність, ворожість і напруженість, збільшують емоційну стабільність.
Більш того, вправи збільшують активність префронтальної кори, яка, доречі, допомагає впоратися з емоціями і тримати себе в руках.
Як займатися, щоб перестати злитися
У довгостроковій перспективі підійдуть будь-які тренування, які піднімають ваш пульс до 30-70% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) і тривають більше 30 хвилин. Це можуть бути спокійні аеробні вправи: біг, їзда на велосипеді, фітнес, танці.
Якщо ж треба позбутися від злості прямо зараз, є кілька способів зробити це швидше.
Додайте інтенсивності
Для негайного зняття агресивності добре підходять важкі навантаження, наприклад високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ). В процесі ВІІТ виробляється набагато більше бета-ендорфінів, ніж під час розміреним аеробного роботи, так що після ви будете почувати себе спокійніше.
Плюс в тому, що ВІІТ-сесію можна влаштувати не виходячи з дому, і за 10-15 хвилин вимотатися так, як не втомишся за півгодини спокійної активності.
Будьте обережнішими
Коли ви злі, концентрація знижується, а схильність до ризику, навпаки, зростає. Тому відкладіть вправи, що вимагають уваги і обережності: важку атлетику, складну гімнастику, роботу з великими вагами, екстремальні види спорту.
Нашкодити собі можна навіть стрибаючи на боксі. Якось раз я розлютилася на невдале взяття на груди і в стрибках на високий бокс так замахнулася руками, що зачепила край і отримала осколковий перелом мізинця. Хоча після цього злість пройшла. Напевно, допомогли бета-ендорфіни від болю (не сприймайте як рада).
Не варто займатися контактними видами спорту: ви можете нашкодити іншим людям, які не винні в ваших проблемах. Якщо вибираєте бойові мистецтва, вихлюпується агресію на мішок.
Слухайте музику
Енергійна музика в процесі тренування покращує настрій, допомагає впоратися зі злістю, пригніченим станом і збентеженням. З музикою вправи здаються легші, знижується тиск і частота дихання в порівнянні з тренуванням в тиші.
Бадьорий біт навіть трохи прибирає втому і напругу і дарує відчуття сили.
Я постійно слухаю музику на пробіжці і під час високоінтенсивних комплексів. Улюблений трек змушує швидше бігти, крутити ейрбайк або виконувати бьорпі, навіть коли сили вже закінчується.
Ну а після важкого тренування ви будете перебувати в мирі і спокої, і жодна думка не зможе похитнути цей розслаблений стан: подразники просто перестануть вас хвилювати. Принаймні, на кілька годин.
