Як я позбувся від 18 зайвих кілограмів, здобув хорошу фізичну форму і навчився її підтримувати

Правильне харчування

90% успіху – це правильне харчування. З нього і почнемо.

Є два варіанти, як саме почати.

Варіант 1

Перші два тижні ви живете як зазвичай, але починаєте вести щоденник харчування. Детально фіксуєте кожен прийом їжі: скільки і чого з’їдено. Підрізали сушку у колеги – записали. З’їли шоколадку по дорозі додому – в щоденник. Переїли так, що стало соромно, – не обманюємо себе, пишемо. Щоденник наочно покаже вам різницю між реальним обсягом їжі і вашим уявленням про це.

Вас чекають дивовижні відкриття: ви-то думали, що харчуєтеся помірно, а насправді з’їдаєте за день купу їжі.

Щоденник здається незначним нововведенням. Але за два тижні він перебудує ваше мислення і підготує до змін. Втім, можна обійтися і без щоденника.

Варіант 2

Визначте день початку нового життя. Наприклад, 3 грудня 2018 року, понеділок. До цього дня у вас повинні бути:

• Чітке розуміння:
  – як ви будете їсти;
  – що ви будете їсти.
• Готова їжа на весь день, розділена на порції.
• План харчування на вівторок і середу.

Як ви будете їсти

Плануйте, що у вас буде п’ять чи шість прийомів їжі за день. Їжте невеликими порціями, з перервою в 2,5-3 години. Так ви не будете голодувати і переїдати. Легкий голод з’являється тільки перед черговим прийомом їжі. Їду носіть з собою в контейнерах. У нового життя важливий повноцінний раціон, ритуал і звичка.

Якщо ваш робочий день з 10:00 до 19:00, то харчування протягом дня буде приблизно таким:

• 9:00 – сніданок вдома;
• 12:00 – перший перекус на роботі;
• 15:00 – другий перекус на роботі;
• 18:00 – третій перекус на роботі;
• 21:00 – вечеря вдома.

Як бачите, в робочий час – три прийоми їжі. Значить, буде потрібно три невеликих контейнера або один великий, розділений на відсіки.

Що потрібно зробити до понеділка:

1. Закупити продукти.
2. Купити контейнери для їжі, якщо їх немає.
3. Приготувати їжу, яку візьмете з собою на роботу.
4. Розкласти її по контейнерах.
5. Придумати, як ви будете носити контейнери і де зберігати їх в офісі.

У дрібного харчування, крім іншого, є один корисний побічний ефект: запускається природний механізм контролю насичення. Без підрахунку калорій і зважування порцій ви навчитеся відчувати, що з’їли достатньо. Правда, це не працює з фастфудом і тортиками.

Що ви будете їсти

Повністю виключіть алкоголь, кондитерські вироби, хліб і взагалі будь-яку випічку. З колою, фастфудом і напівфабрикатами теж доведеться попрощатися. Чим менше оброблена їжа, тим краще. Наприклад, їжте ковбасу, а м’ясо, приготоване на пару або на грилі. В якості вуглеводів – каші, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти. Загалом, як кажуть на Заході, whole food.

Намагайтеся до того ж позбутися від підсилювачів смаку, навіть звичайної солі додавайте поменше.

Спочатку їжа буде здаватися прісної, але через пару тижнів смакові рецептори звикнуть, і ви почнете розрізняти незнайомі відтінки смаку.

Іноді не вдається витримувати паузи між прийомами їжі. Наприклад, ви вирушили на зустріч в чужій офіс і затрималися. Контейнер з їжею залишився на роботі, а їсти хочеться прямо зараз. Для таких випадків завжди носіть з собою фруктово-горіховий батончик, краще без цукру. Він врятує вас від переїдання в найближчому кафе. Якщо ж все-таки переїли, не потрібно звинувачувати себе, кидати і починати все спочатку. Просто продовжуйте жити в новому режимі.

Фізичні навантаження

Спорт в поданні необізнаних людей – це подолання себе, біль і позбавлення. No pain, no gain: щоб схуднути, треба бігати. Починати обов’язково в листопаді, о шостій ранку при холодному вітрі і ожеледі. І пробігти відразу кілометрів зо три, а додому повернутися втомленим і замерзлим. Не дивно, що мотивації при такому підході вистачає максимум на три дні.

Насправді для початку цілком достатньо 10-хвилинної зарядки вранці і ввечері. Вправи – найпростіші, базові.

Обов’язково робіть присідання. Це основа вашої фізичної форми. Якщо можете хоч раз віджатися, робіть віджимання, здатні підтягнутися – підтягуйтеся.

головне:

• знайдіть спеціальний одяг для занять;
• починайте плавно;
• пам’ятайте, що навіть 10-хвилинне тренування – це тренування, а не спонтанні махи кінцівками по дорозі на кухню.

Приклад тренувальної програми

1. Переодягніться в форму.

2. Зробіть суглобову розминку. Почніть з плавних обертань кистями, потім – ліктями, плечима. Особливо ретельно розминайте коліна, стежте, щоб вони не хворіли. При появі болю краще відразу звернутися до лікаря. Розминка зазвичай займає 2-3 хвилини. Як тільки відчуєте, що розігрілися, переходите до вправ.

3. Перша вправа – присідання.

• 1-й підхід, розминка – 5 разів. Хвилина відпочинку.
• 2-й підхід, основний – 10 разів. Хвилина відпочинку.
• 3-й підхід, заминка – 5 разів. Дві хвилини відпочинку.

Результати

Перші помітні результати з’являться вже через місяць-півтора.

• Ви позбудетеся від зайвої ваги. Зазвичай за перші пару місяців йде близько 10 кг.
• Станете сильніше. Покращиться координація рухів.
• Покращиться самопочуття.
• Піде безсоння.
• Ослабне або зовсім зникне метеозалежність.
• Заощадите відчутні суми грошей. Спробуйте провести експеримент. Перший місяць харчуйтеся як завжди, записуйте все, що їсте, і фіксуйте витрати. З другого місяця перейдіть на нове харчування і продовжуйте фіксувати витрати. Суми зменшуються рази в два, а то і більше. Алкоголь, солодке, бізнес-ланчі та напівфабрикати коштують дорожче, ніж крупи і курячі грудки.
• Прокачає навички планування та самоорганізації.
• З’явиться більше драйву і задоволення.
• Покращиться якість життя в цілому. Будете відчувати себе молодше і здоровіше.

Головне – тримайте в голові велику мету, рухайтеся до неї щодня маленькими кроками, і все вийде.