Рішення позбутися надлишків жирових відкладень на тілі за допомогою фізичних вправ – це, безумовно, крок в правильному напрямку. Таке схуднення при правильно збудованих навантаженнях буде найбільш здоровим. У той же час, якщо займатися без чіткого розуміння механізмів набору і зганяння зайвого жиру, є ризик не тільки не домогтися поставленої мети, а й набрати ще більше кілограмів. Тому, перед тим як ви вирішите займатися в тренажерному залі, ми рекомендуємо найретельнішим чином вивчити питання, що стосуються побудови тренування.
1. Тренажерний зал як спосіб схуднути
Якщо ви робите вибір на користь занять з обтяженнями в тренажерному залі, вам необхідно розуміти специфіку такого (анаеробного) тренінгу. І перше, про що варто сказати, це те, що сам по собі підйом ваг не сприяє жироспалюванню. Цей вид навантаження націлений на зміцнення м’язів або збільшення м’язових обсягів залежно від того, наскільки важкі ваги щодо вашого разового максимуму ви вибираєте.
Проте непряма користь для схуднення тут очевидна. Так, для підтримки м’язів в тонусі досить невеликих обтяжень, які не призводять до гіпертрофії. Виконуються вправи у відносно швидкому темпі в режимі 12-15 повторень в підході. І таких підходів на кожну вправу потрібно зробити близько 3-5. Це посприяє активному спалюванню калорій. Якщо вони не будуть з лишком компенсуватися за рахунок рясного харчування, ви будете худнути.
2. Як працюють силові тренування в залі?
У свою чергу, якщо ваша мета зробити м’язи об’ємнішими, це передбачає набір маси і, як наслідок, більш важкі тренування, що складаються з 4-5 підходів, в яких число повторень скорочується до 8-12. Але при цьому навантаження збільшується до 60% і більше від разового максимуму. Такий режим сприяє анаболізму – процесу збільшення обсягу м’язових волокон. Але очікувати ефекту жироспалювання при відсутності інших навантажень не варто.
А також існує особливий тип тренувань на силові показники. Цей підхід найчастіше використовують пауерліфтери і важкоатлети. Ваги при цьому вибираються вкрай важкі, близькі до максимуму. Але при цьому кількість повторень знижується до 6 і менше. Тут також про схуднення мови не йде.
3. Як визначитися з частотою тренувального процесу для схуднення?
Активний ефект жироспалювання при заняттях в тренажерному залі немислимий без підключення активних аеробних навантажень. Це можуть бути швидкі комбіновані тренування з малими вагами і суперсетами. Або чергування тренінгу з обтяженнями з роботою в кардіозоні. Можна вибрати гребний тренажер, еліпс, бігову доріжку, велотренажер або записатися на групове заняття з аеробіки.
Навіщо тоді потрібен тренажерний зал? Справа в тому, що в процесі схуднення бере участь не тільки жирова, а й м’язова тканина. А заняття з вагами запобігає втраті хорошої м’язової маси. Адже наша мета – здорове пружне і підтягнуте тіло, а не в’ялий скелетик. Що ж стосується частоти тренінгу, то тут багато що залежить від вашого режиму дня, системи харчування і стану здоров’я. Тренування в залі будуть ефективними в кількості не менше 3 на тиждень і бажано через день. Доба – це час, необхідний для того, щоб нервова система і м’язи відновилися після попередньої сесії і знову були готові до роботи.
