Ми вибираємося на тренування раз в пару днів, але в інший час малорухливі, а вихідні часто проводимо пасивно. І в підсумку спорт не приносить нам багато користі. Вся справа в тому, що ми неправильно розуміємо, яка фізична активність і для чого нам потрібна.
Для чого насправді нам потрібні вправи
Розвиток технологій вирішило проблему виснажливої ручної праці, але при цьому створило нову. В результаті кожне нове покоління стає ще менш активне, ніж колишнє.
Дослідники прийшли до висновку, що у наших далеких предків нормальний рівень фізичної активності в рази перевищував наш. Обсяг роботи, необхідний для існування в давні часи, був величезний: потрібно було шукати їжу і воду, полювати, будувати укриття, виготовляти інструменти і рятуватися від хижаків. Тому доісторичні люди були навіть сильніші і здоровіші, ніж олімпійські спортсмени сьогодні.
100 років тому життя стало вже набагато простіше. Але все ж ходити за покупками ще потрібно було пішки, а мити підлогу, колоти дрова і прати одяг доводилося самостійно, руками.
Сьогоднішнє життя в місті не передбачає подібних навантажень. Головним засобом пересування став автомобіль, а піші прогулянки відійшли на другий план. Ми рухаємося менше, ніж раніше, з міркувань зручності, безпеки і власного бажання.
У XX столітті, щоб почистити килим, потрібно було витягти його на вулицю і вибивати вручну близько півгодини. Сьогодні є роботи-пилососи, які роблять все за нас. І якщо раніше на чистку килимів витрачалося близько 200 калорій, для активації робота-пилососа потрібна тільки близько 0,2.
Ми купуємо речі і продукти через інтернет, у нас є посудомийні і пральні машини, духовки, що самоочищаються, холодильники і капсульні кавоварки. Ту роботу, яку нам сьогодні вже не потрібно виконувати, ми приймаємо за зекономлені зусилля. Але мало хто задається питанням, на що їх потрібно тепер витратити.
Величезна кількість енергії зберігають і нові види роботи. В кінці XIX століття ринок праці почав радикально змінюватися і кількість офісних службовців різко зросла. Недавнє дослідження в США показало, що сьогодні вже 86% співробітників зайняті сидячою роботою.
В результаті малоактивний спосіб життя привів до того, що наші кістки стали тоншими, а м’язи слабкіші, ніж у наших предків кілька століть тому.
Здавалося б, невелика проблема. Але та ж пасивність – головна причина хвороб серця і судин, від яких щорічно помирає 17 мільйонів чоловік.
І єдиний вихід – це регулярні фізичні вправи, які здатні зробити нас здоровішими. Вони допомагають знизити ризик інсультів, деяких видів раку, депресії, серцевих захворювань і деменції як мінімум на 30%. Імовірність розвитку раку кишечника зменшується на 45%, а остеоартриту, гіпертонії і діабету 2-го типу на цілих 50%.
Виходить, що спорт – це не примха, не спосіб отримати гарне тіло і не просто додатковий пункт в списку щоденних справ. Це спосіб підтримувати в нас життя.
Але на відміну від сидячої роботи, на яку доводиться ходити кожен день, фізична активність відокремлена від нашої реальної діяльності. Тому ми повинні вбудовувати її в повсякденне життя, а не просто залишати в спортзалі.
У нас вже з’явилися трекери активності, які покликані допомогти нам почати більше рухатися в звичайному житті. Але все ж цього недостатньо. Щоб фізичні вправи стали для нас корисні, ми повинні змінити свій підхід до них.
Чому періодичні походи в спортзал не допоможуть
Лікарі активно просувають ідею регулярних фізичних вправ серед своїх пацієнтів. Але проблема в тому, що сучасність підштовхує нас у всьому прагнути одночасно до спрощення і максимальної ефективності. Тому органи охорони здоров’я намагаються мотивувати населення обіцянками, що для доброго здоров’я досить мінімуму фізичної активності.
Наприклад, нам рекомендують не менше 150 хвилин на тиждень присвячувати помірній аеробній активності: катання на велосипеді, швидкій ходьбі або бігу. Плюс до цього, мінімум два рази на тиждень потрібно займатися силовими вправами, які задіюють всі основні м’язи: ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі і руки.
150 хвилин – це півгодини занять п’ять разів на тиждень.
Для деяких і це багато. Але є інша пропозиція. Кампанія міністерства охорони здоров’я Англії Active10 передбачає, що щоденна 10-хвилинна швидка ходьба вже вважається фізичним навантаженням. Вона «може знизити ризик серйозних захворювань: серцевих порушень, діабету 2-го типу, деменції та деяких видів раку».
Ще менше часу вимагають високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Причому досить всього 20 секунд подібних вправ кілька разів на тиждень. Такі тренування можуть поліпшити чутливість до інсуліну і підвищити циркуляцію кисню, а також допомогти набрати м’язову масу.
Всі ці підходи до вправ по-своєму ефективні і у кожного є прихильники. Але жоден з них не здатний зробити тіло таким здоровим і міцним, яким воно повинно бути. І проблема не в самих вправах, а в тому, що ми зазвичай робимо між цими сплесками активності.
Щоб наш організм залишався здоровим, ми повинні активно спалювати калорії весь день, а не тільки під час коротких відрізків.
Звичайно, рідкі вправи краще, ніж їх повна відсутність. Але якщо регулярні фізичні навантаження продовжують життя, логічно було б подумати, що професійні спортсмени повинні жити дуже довго. Насправді це не зовсім так.
Згідно з дослідженням, олімпійські спортсмени в середньому живуть довше на 2,8 року. Якщо врахувати постійні вимоги до харчування та здорового способу життя, а також десятки тисяч годин тренувань, 2 роки і 8 місяців – це не так вже й багато.
До того ж надмірні високоінтенсивні навантаження можуть збільшити виробництво вільних радикалів і тим самим прискорити процес старіння.
Виявляється, що найсильніші і здорові люди на планеті не ходять в спортзали. Вони живуть в так званих блакитних зонах довголіття – це Сардинія, Окінава, Ікарія, Ломо Лінда і Ніко.
Демографи Джанні Пес (Gianni Pes) і Мішель Пулен (Michel Poulain) вивчили спосіб життя в цих регіонах і дізналися, чому люди там живуть довше. Цьому сприяє ряд звичаїв і звичок: від виховання почуття приналежності до суспільства до відмови від куріння і харчування переважно рослинною їжею. Спорту в цьому списку не виявилося.
Секрет жителів «блакитних зон» криється в постійній фізичній активності, нехай і на низькому рівні. Це не ті інтенсивні тренування, до яких ми звикли. Це такий спосіб життя, коли енергія постійно витрачається протягом дня.
До того ж ці люди проводять дуже мало часу сидячи. Джанні Пес зацікавився, чому жінки, які довго працювали сидячи за швейними машинами, все одно прожили дуже багато. Виявилося, що машини були з нижнім приводом – тобто працівниці регулярно спалювали достатню кількість калорій.
Ось чому, навіть якщо ви будете ходити в спортзал щосуботи, через низьку фізичну активність в інший час ви все одно не станете здоровішими.
Що робити, щоб стати здоровішими
Ми повинні прагнути до невеликої активності, але протягом тривалих періодів. Вправи повинні стати повсякденною частиною життя.
Хтось відмовляється від комп’ютерного крісла, вважаючи за краще стояти за роботою. Але робити це так само шкідливо, як і сидіти. Хтось намагається поєднати робоче місце з біговою доріжкою – але це непрактично і створює додаткове навантаження на очі.
Навіть звичайний незручний стілець краще цих варіантів. Просто тому, що на ньому неможливо сидіти в одному положенні і доводиться постійно рухатися.
Дослідники сходяться на думці, що тривалі періоди невеликої активності корисні. Для здоров’я нам необхідний 1-1,5 години помірного фізичного навантаження кожен день. Для цього досить робити 10 000-15 000 кроків щодня.
Можна відмовитися від автомобіля і намагатися більше ходити пішки. Планувати свій час так, щоб частіше знаходитися на свіжому повітрі. Але найкраще – визначити, які найпростіші і самі звичайні руху відняла у нас сучасність і спробувати повернути їх в своє життя.
