Після роботи ви вечеряєте, потім дивітися серіали, лежачи на дивані, або до пізньої ночі залипає в телефон. А вранці прокидаєтеся невідпочилою і відчуваєте вигорання вже до середини тижня. Підприємець Томас Оппонг розповів, як впоратися з цим за допомогою простих вечірніх ритуалів.

1. Підготуйтеся до завтрашнього дня

Виберіть одяг, який надягнете на роботу, покладіть на видне місце спортивну форму, якщо збираєтеся на тренування, складіть в сумку всі необхідні документи. Потім запишіть, як вам хотілося б провести ранок. Завтра ви будете продуктивніше, тому що все необхідне вже під рукою.

Уявіть зворотну ситуацію, коли ви не готові до нового дня. Ви проспали, не можете вибрати, що одягти, забули, куди поклали важливі документи. Якщо підготувати все з вечора, такого не станеться, а ранок почнеться спокійно.

2. Відключіться від роботи

Робочі повідомлення і пошта часто відволікають навіть вдома, заважаючи розслабитися. Щоб це не повторювалося, завжди закінчуйте робочий день однаковим чином: приберіть на столі, збережіть важливі документи на комп’ютері, складіть список справ на завтра.

А як тільки зайшли додому, переходьте до післяробочого ритуалу. Це буде розслабляюча дія, яку можна повторювати кожен день: спілкування з родиною, заняття спортом, хобі, читання. Так ви, по суті, допишете до будь-якого дня щасливий кінець.

3. Виберіть місце для релаксу

Якщо ви весь день дивитися на екран, ввечері потрібно розслабитися і фізично, і психологічно. В такому випадку перегляд серіалів – найменш ефективний метод.

Знайдіть місце, де вам комфортно, і проводіть в ньому 20 хвилин, щоб просто заспокоїтися. Наприклад, можна посидіти в тиші на кухні або подивитися у вікно.

Інший варіант – приймати душ відразу як прийшли додому. Це дасть мозку сигнал, що робочий день позаду. Або зайнятися нескладними домашніми справами, які вас розслаблюють.

4. Поміркуйте про минулий день

Для цього достатньо 5-10 хвилин. Згадайте приємні моменти за день, порадійте маленьким перемогам, подумайте, що можна було б покращити.

Ось кілька питань, які можна задати собі під час таких роздумів:

  • Що я зробив, а що не встиг?
  • Як я через це почуваюся?
  • Чи можна було зробити цю справу за меншу кількість часу? Якщо так, то як?
  • Які дії були неважливими або навіть непотрібними, але здавалися терміновими?
  • Що б я змінив, щоб стати продуктивнішим?

5. Займіться улюбленим хобі

Трудові будні зазвичай не залишають часу на захоплення. Ми постійно відкладаємо бажання написати книгу, завести свій блог, вивчити іноземну мову, відкрити бізнес, зайнятися малюванням або програмуванням. Але вечір – саме час, щоб це зробити.

Так ви не тільки зможете відволіктися від роботи і розслабитися психологічно, а й станете продуктивніше на основній роботі. Знайдіть хоча б півгодини, щоб зайнятися важливим для вас хобі. Це піднімає настрій і самооцінку.

6. Почитайте що-небудь для задоволення

Це відмінно знімає стрес. Виберіть будь-яку книгу на свій смак – художній роман, мемуари, що-небудь надихаюче – і виділіть трохи часу на читання. Під час сну мозок консолідує отриману інформацію, і ви краще її запам’ятайте.

Якщо любите читати лежачи в ліжку, вибирайте паперові видання. Вони не завадять заснути на відміну від книг на електронних носіях, випромінюючих синє світло.

7. Не дивіться на екрани за годину до сну

Синє світло від екрану ноутбуків і смартфонів пригнічує вироблення гормону мелатоніну, ясий відповідає за сон. До того ж перегляд відео і картинок стимулює мозок, а це теж заважає заснути.

«Десять хвилин концентрації на телефоні за ефектом приблизно рівні годинникової прогулянці при сонячному світлі, – каже психолог Річард Вайзмен (Richard Wiseman). – Уявіть, що ви цілу годину перебували на яскравому сонці, а потім вирішили поспати. Нічого не вийде”.

Так що ніхто не дивиться на екрани хоча б за годину до сну. Якщо ж терміново потрібно зробити щось на комп’ютері, зменшіть яскравість екрану або встановіть програму, яка включає теплу підсвічування в нічний час доби.

8. Ставте сон на перше місце

Ми часто нехтуємо сном, віддаючи перевагу іншим справам. Але висипатися важливо і для здоров’я, і для продуктивності протягом дня. Регулярний хороший сон підтримує в нормі психологічний, емоційний і фізичний стан.

Щоб висипатися, лягайте і вставайте в один і той же час. Приберіть в спальні і не залишайте в ній на ніч нічого, що нагадує вам про роботу.