Незвичайний метод завести нові звички і не закинути їх

Бред Баззард
Австралійський блогер. Пише про саморозвиток.

Не знаю, в чому тут справа: в моїй одержимій натурі або в схильності поїдати по чотири шоколадні батончики за раз – але в один прекрасний момент я вирішив харчуватися здоровою їжею. І при цьому не давати собі ніяких поблажок. Так що протягом декількох років я встановлював для себе жорсткі правила, дотримувався їх чотири або шість тижнів, а потім обов’язково зривався. Доводилося починати все з нуля. Принаймні, тоді я думав, що з нуля.

Десь в четвертий раз я відчув, що з кожною новою спробою здорове харчування дається трішки легше. Причому неважливо, скільки часу пройшло з попередньої спроби. Мені доводилося менше вмовляти себе і вдавалося протриматися трохи довше. А ймовірність того, що якась дрібниця змусить зірватися, з кожним разом зменшувалася.

Звичайно, моя звичка зміцнювалася тому, що я пробував знову і знову. Але питання, чи немає якоїсь користі від попередніх провалених спроб, навело на думки про інтервальні повторення.

Що таке інтервальні повторення

Це метод навчання, заснований на двох психологічних концепціях: кривого забування і ефекті розподілу.

По-перше, коли ми вивчаємо щось нове, свіжа інформація швидко забувається. Вже протягом першої години втрачається 60% отриманих даних. По-друге, ми краще запам’ятовуємо, коли вивчаємо матеріал не за один раз, а з проміжками в часі. Такий ефект проявляється, тому що з кожним днем ​​нам складніше згадувати засвоєну раніше інформацію. Чим глибше доводиться копатися в пам’яті, тим краще ця інформація закріплюється. Це можна обернути собі на користь.

Звичайно, прагнення не їсти солодке і заучування нових слів – різні речі. Але я на своєму досвіді переконався, що інтервальні повторення допомагають. Нижче наводжу план, за допомогою якого закріпив в собі три звички: до здорового харчування, тренувань і медитації.

1. Встановіть додаток для інтервальних повторень. Наприклад, Anki або Mnemosyne. Вони використовують складні алгоритми для визначення відповідних інтервалів між вірною і невірною відповіддю (в нашому випадку між сміцнілими і не закріпленими звичками). Я віддаю перевагу Anki, тому що там можна завантажити зображення в картки. Простіше створювати останні в деськтопної версії, а звички повторювати на смартфоні.

Завантажити, один пропуск мало впливає на звичку. Якщо на другий день з трьох ви не виконали необхідну дію, на третя звичка все ж буде стійкішою, ніж спочатку. Але слабкішою, ніж в тому випадку, коли пропусків не було. Міцність оцінюють по тому, чи виконуєте все автоматично.

Головне – подолати цей розрив між першим і третім днями. Тут і стане в нагоді візуалізація результатів. За даними вчених, уявлення про те, як ви виконуєте якусь дію, по впливу на мозок схоже на реальну дію.

Якщо в день пропуску візуалізувати звичку, легше буде до неї повернутися на наступний день.

До того ж ви краще запам’ятайте її завдяки інтервальному повторенню. Адже потрібно зазубрити відповідну реакцію на те, що заважає звиканню.

Цей метод допомагає стежити за безліччю звичок, не напружуючи довгим заплутаним списком. Відкривши колоду, ви побачите не всі свої звички, а тільки ті, над якими потрібно сьогодні працювати. І будете знати, що додаток нагадає про решту в потрібний час.