6 причин переїдання і як з ними впоратися 3

Наталія Кошкіна
Нутриціолог, коуч по харчуванню, автор проекту про здорове харчування NK Health.

Ви наливаєте гарячий ароматний чай, відкриваєте пачку печива з наміром з’їсти дві-три штучки і … не можете зупинитися. Дожовуєте останнє печиво, і вас накриває почуття провини: «Чому не вийшло зупинитися? Що зі мною не так?”

Відкрию один секрет. Це нормально, логічно і передбачувано, що ви не можете сказати «ні» певним продуктам. Перед ними ми всі безсилі. Ми втрачаємо контроль, хочемо ще і ще.

«Ой, я переїла брокколі, приготовані на пару. Просто не могла зупинитися! »- коли ви в останній раз виголошували такі слова? І взагалі, чи часто ви з’їдали надто багато гречки, стебел селери або філе лосося?

У 90% епізодів об’єктом переїдання стають перероблені продукти: до них відносяться всі снеки, будь то чіпси, батончики, кукурудзяні палички, печиво або інше. Вони суттєво відрізняються за смаком, запахом, текстурою і терміном придатності від свого первісного стану. Всі ці зміни націлені на одне: задіяти максимальну кількість центрів задоволення в організмі: у роті, мозку, животі. Вони народжують в нас тягу, дають миттєве задоволення і мають низьку вартість.

Створенням таких продуктів, настільки смачних, що їм неможливо чинити опір, займається ціла індустрія. Якщо ви зловили себе на тому, що з’їли всю упаковку печива або величезний пакет чіпсів, розслабтеся – з вами все в порядку. Ваше тіло і мозок реагують так, як повинні, як від них очікують.

Харчова промисловість за допомогою різноманітних добавок і найвитонченіших маркетингових прийомів робить продукт «легким» для вживання і … переїдання. А ми навіть не здогадуємося, наскільки сильному впливу піддаємося.

Чому ми їмо більше, ніж потрібно

1. Нас переконують у корисності рафінованих продуктів

Маркетологи, що працюють на харчову індустрію, не дрімають. Перероблені продукти продаються в яскравих упаковках. Для залучення уваги використовуються мультяшні герої, заклики знаменитостей, слова і картинки, що викликають позитивні асоціації.

Так, на упаковці пластівців для сніданку можна побачити слова «здоровий», «натуральний»; на хлібцях – «мультизернові», «з насінням льону»; на пакеті з соусом – «з оливковою олією», «з натуральним шпинатом» і так далі.

Хоча поживна цінність таких продуктів залишає бажати кращого, використання популярних слів і модних інгредієнтів допомагає впливати на споживача. Вони переконують нас в тому, що це «добре для мене», що, кладучи ці продукти в кошик, а пізніше – в рот, ми робимо мудрий вибір.

Крім того, якщо продукт «корисний», і ви його «заслуговуєте», чому б не з’їсти багато?

2. Великі упаковки змушують нас думати, що ми зробили вигідну угоду

Купити більше за менші гроші. Звучить заманливо, чи не так?

Між невеликим тістечком з якісних інгредієнтів за 150 рублів і великою пачкою печива з трансжирами за ті ж гроші останнє здається кращим вибором.

Але ми не враховуємо те, що я називаю «податком на здоров’я» – ціну, яку ви заплатите потім. Якщо ви регулярно вживаєте продукти високого ступеня переробки з високим вмістом калорій і низьким вмістом поживних речовин, в результаті ви розплатитеся своїм здоров’ям.

3. Різноманітність розохочує апетит

Ви навряд чи з’їсте тонну одного і того ж продукту – наприклад, яблук. А тепер згадайте, що ви відчували, стоячи перед шведським столом або коли вам на двох в ресторані принесли великий сет ролів.

Потрібно спробувати все: чим більша різноманітність, тим більший апетит. Воно відволікає нас від сигналів власного тіла. Приберіть різноманітність, і вам легше буде включити усвідомленість. Як результат, ви з’їсте менше.

4. Поєднанню кількох смаків дуже складно протистояти

Як правило, це цукор, сіль і жир (або два з трьох). Божественна солодкість, пікантна сіль і жирна текстура – самі підступні друзі. Я не пригадую, щоб мої клієнти їли цукор або сіль ложками або пили масло з пляшки. Але коли ця трійця об’єднується, їй неможливо протистояти.

Сіль і жир прекрасно уживаються в чіпсах і картоплі фрі. Цукор і жир – основа будь-якої випічки, морозива, кондитерських виробів, шоколаду. Але найнебезпечніше – це поєднання солодкого, жирного і солоного, як в Брауні з солоною карамеллю, картоплі фрі з кетчупом або деяких шоколадних батончиків.

5. Їжа дарує задоволення

Їжа потрібна, щоб вижити. Завдяки їй тіло і мозок ефективно виконують свої функції. Тому забезпечувати їх їжею, багатою поживними речовинами, – дуже розумне рішення.

Але при цьому їжа – більше, ніж просто паливо. Це задоволення. Коли ви насолоджуєтеся її смаком, ароматом і текстурою, мозок отримує відповідні сигнали, запам’ятовує їх і наполегливо вимагає повторення. Здатність отримувати задоволення від їжі врятувала людський рід від вимирання. Інакше що змусило б наших предків полювати на мамонта і бігати в пошуках неотруйних рослин і ягід?

На жаль, ця особливість мозку зовсім не відповідає умовам достатку, в яких живемо ми. Тому не дайте їжі стати єдиним джерелом насолоди.

6. Їжа пов’язана зі спілкуванням

Як можна відмовитися від спільного поїдання піци з друзями або сімейного застілля з маминими пирогами? Їжа зближує. Їжа робить спілкування більш повним, а час, проведений з близькими, більш радісним.

Як перестати переїдати

Тепер ви знаєте, чому так легко втрачаєте контроль над собою і продовжуєте їсти, коли ситі. Але що можна з цим зробити? Ось кілька стратегій, які допоможуть вибудувати правильні відносини з їжею і стати більш здоровими.

1. Увімкніть усвідомленість

Перероблену їжу легко їсти: вона швидко розпадається (не потрібно довго жувати) і займає невеликий обсяг в шлунку. Завдяки цьому ми можемо з’їсти набагато більше за невеликий проміжок часу.

Проведіть експеримент і засічіть, за яку кількість часу ви з’їсте цілісний продукт – яблуко, м’ясо, гречку, що завгодно – і скільки часу у вас займе поїдання чізбургера або тістечка.

Для того щоб сигнал про ситість дійшов до мозку, потрібно 20 хвилин. Подумайте, які продукти і в якій кількості ви зможете з’їсти за цей час.

Складіть свій раціон з цільних продуктів харчування і мінімізуйте або виключіть продукти високого ступеня переробки.

2. Не забувайте, що вами маніпулюють

Якщо картинка щасливої ​​родини з реклами майонезу і Суперфуд в складі не переконали вас зробити покупку, то маркетологи знайдуть інші способи вплинути на ваше рішення.

Ви помічали, що прилавки з переробленими продуктами – перше, що ви бачите, зайшовши в магазин? Помічено, що якщо ви побачите їх першими, то зробите покупку з більшою ймовірністю. У магазинах продумано все до дрібниць: в якому місці, якому ряду, на якій висоті розташований товар. Все для того, щоб змусити вас купити продукти, які зроблять негативний вплив на ваше здоров’я.

Пам’ятайте про маркетингові виверти – це дозволить вам робити більш правильний вибір. Купуйте продукти за заздалегідь складеним списком.

3. Наведіть порядок у кухонних шафах

Перевірте вміст шаф на наявність «джанк-фуду» і псевдокорисних продуктів. Якщо вони є, то чому ви вибрали їх? Вам сподобалася упаковка, є модний інгредієнт в складі, слова organic, «без глютену», «без цукру» на етикетці? Скільки різновидів таких продуктів ви нарахували?

Купуйте і зберігайте вдома тільки ті продукти, які ви б хотіли бачити в своєму раціоні.

4. Шукайте зв’язок з емоційним станом

Їжа – як канарейка у вугільній шахті. Якщо ви їсте занадто багато, це вірна ознака емоційного дискомфорту, коли не задоволені більш глибинні потреби. Ми можемо їсти, коли нам сумно, нудно, коли відчуваємо стрес або втомилися. В цьому випадку їжа дає тимчасове полегшення. І ми вдаємося до цих «ліків» кожен раз, формуючи звичку.

Звички мають величезну владу над нами, надаючи як позитивний, так і негативний вплив. На щастя, ми можемо це контролювати. Все, що для цього потрібно, – час і розуміння, як сформувалася ця звичка.

Розпізнайте тригери, що штовхають вас до переїдання, і знайдіть інші моделі поведінки в цій ситуації, які сприятимуть здоров’ю і гарному самопочуттю. Може, це прогулянка на природі або спілкування з близькими, а може, медитація або йога.
Як нутриціолог, я знаю, наскільки важливе здорове харчування. Але також я знаю, що здоровий спосіб життя – це не тільки здорова їжа. Це увага до всіх аспектів свого «я», а їжа лише один з них. Приділяйте увагу своїм ментальним установкам, відносинам, роботі та навколишньому середовищу.

Якщо ви щасливі, ви з меншою ймовірністю будете використовувати їжу як ліки, якщо щось пішло не так. Тому дам ще одну пораду.

Будьте ласкаві до себе. Не тільки за столом, а й у всіх сферах життя.