Пропонуємо вашій увазі ефективну вправу, виконуючи яку, ви легко зможете привести все тіло у форму. Дізнайся, як залишатися у формі з допомогою однієї вправи
Турецький підйом з гантелею – відмінна багатофункціональний вправа, яке може замінити тренування. Будьте готові до того, що виконувати цю вправу вам може виявитися складно, однак результат того вартий, адже це кардіо, йога та пілатес. Ваша талія стане стрункішою, ви сильніший, а м’язи всього тіла прийдуть в тонус.
Як почати: спершу, замість гантелі, можете використовувати літрову пляшку, наповнену водою. Зосереджуйтесь на техніці і не поспішайте виконувати вправу. Після того, як наберете форму і будете виконувати турецький підйом впевнено, можете замінити пляшку гантелей.
Початкове положення: ляжте на спину на підлогу або гімнастичний килимок, ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тіла і трохи розведені в сторони. Права долоня лежить на підлозі, в лівій долоні пляшка з водою або гантель.
Як виконувати: підніміть випрямлену ліву руку вгору, зосередьте погляд на вазі. Напружуючи м’язи преса, підніміть голову і плечі від підлоги, обіпріться на правий лікоть (права долоня повинна лежати на підлозі), а ліву руку підніміть ще вище. Не відводьте погляд від гантелі.
Зігнувши праву ногу, покладіть стопу під ліве коліно, створюючи таким чином цифру чотири. Перенісши вагу на праву долоню, відірвіть корпус від статі, спираючись на праве стегно, одночасно з цим випрямляючи праву руку. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте стопу на підлогу перед зігнутою правою ногою. Ліва рука йде далі вгору, погляд від ваги не відриваємо.
Відштовхніться правою рукою від підлоги і, напружуючи корпус, перейдіть в випад. Ліва нога знаходиться попереду, а праве коліно впирається в підлогу. Права рука вільно провисає вздовж тіла, ліва все також спрямована вгору. Голову тримайте прямо, дивіться прямо перед собою.
Відштовхніться лівою ногою від підлоги і встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Ліву руку при цьому не опускайте. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні, а потім виконайте вправу у зворотному порядку. Візьміть гантель в праву руку і повторіть вправу спочатку у звичайному, а потім у зворотному порядку.
Виконуйте вправу 2-3 підходи по 5-8 разів з кожної сторони 3 рази в тиждень – через день.
