Все наше життя – сукупність звичок. Починаючи з чищення зубів і закінчуючи манерами спілкування. Ми просто виконуємо набір дій, які підходять в конкретній ситуації.
Часто трапляється, що людина хоче змінити свої звички: почати правильно харчуватися, займатися спортом, кинути палити. На жаль, це вдається не всім. А якщо і вдається, то не завжди відразу і не завжди так, як хотілося спочатку.
За останні пару років я освоїв кілька стійких звичок: почав тренуватися, медитувати, регулярно читати. Але були і ті, які я кинув на півдорозі. Тому хочу поділитися помилками, які я допускав і які, як мені здається, є типовими для більшості з нас.
1. Ми не розуміємо, навіщо нам це потрібно
Часта причина невдалих спроб закріплення звички в тому, що люди не розуміють, навіщо їм це потрібно. Тобто не зовсім не розуміють. Швидше просто піддаються хвилинному пориву, замість того щоб прийняти зважене рішення. Почули швидку англійську мову одного і теж вирішили вивчити мову. Побачили, як знайома запостила фото зі спортзалу, і вже поспішаєте купити абонемент або завантажити програму дієти.
Але як показує практика, слабкі причини народжують слабку мотивацію. Пару років тому я хотів навчитися грати на гітарі, був сильно захоплений одним популярним гітаристом. Я був сповнений ентузіазму, вивчив ноти, кілька акордів, але через місяць, коли настав час регулярної практики, кинув, бо захопився іншою музикою.
Якщо у вас виникло бажання завести нову звичку, дайте собі відповідь для початку на кілька запитань:
- Розвиток цієї звички принесе мені довгострокове задоволення? Вона буде важлива для мене через рік, два, п’ять років?
- Я готовий жертвувати часом, який зараз присвячую інших справах, щоб розвивати цю звичку?
- Я готовий змінити свій спосіб життя, щоб підтримувати цю звичку?
Останнє питання має на увазі, що разом з цією звичкою ви, можливо, отримаєте ще кілька інших, які вплинуть на ваше життя. Наприклад, долучаючись до здорового харчування, ви навчитеся готувати, а може, ще й вирішите робити зарядку або медитувати.
Відповіді на всі ці питання і дозволять вам зрозуміти, навіщо вам це потрібно і чи потрібно взагалі.
Не витрачайте час на те, що не приносить вам задоволення, на те, заради чого ви не готові міняти свій спосіб життя. В іншому випадку сила тяжіння завжди буде повертати вас до більш комфортних умов.
2. Ми хочемо все і відразу
Ця помилка трапляється менш часто. Люди, які все ж визначили, навіщо їм потрібно розвивати звичку або позбавлятися від неї, намагаються змінити все разом. Якщо вирішили вести здоровий спосіб життя, то переходять відразу на кефір з гречкою, якщо хочуть більше читати, то відразу по 100 сторінок в день.
Вони не враховують, що їх старі звички формувалися протягом багатьох років, і змінити їх за один день не вийде. Як і будь-який навик, набуття звичок вимагає досвіду.
Якщо ви коли-небудь тренувалися після довгої перерви, то повинні пам’ятати, як на наступний день болять м’язи. Все тому, що їм потрібен період адаптації. Він необхідний і звичкам.
Коли я вирішив схуднути, то при виборі продуктів став орієнтуватися на їх глікемічний індекс. Якщо не вдаватися в деталі, то чим нижче цей індекс у продукту, тим довше триває ситість після його вживання. Я прочитав, що з гарнірів найнижчий індекс у гречки, і став харчуватися нею щодня. Звичайно, через два тижні це стало нестерпно.
Тоді я почитав про інші корисні альтернативи і склав меню, в якому чергувалися гарніри з різним глікемічним індексом, високим і низьким. Через пару місяців я зовсім виключив самі «шкідливі» продукти і став чергувати тільки корисні: червоний і бурий рис, гречку, макарони з твердих сортів пшениці і так далі. Так звичка закріпилася.
«Роздрібніть» свою звичку і виберіть ту її складову, якою можна комфортно дотримуватися вже сьогодні. Здорове харчування може початися з одного яблука або склянки води перед їжею. Навіть якщо ви не підете далі, і цей маленький крок в перспективі дасть відчутний результат.
3. Ми очікуємо швидких результатів
Ви знаєте, як довго формується звичка? Деякі, можливо, чули, що це займає 21 день або 30 днів, а хтось може згадати теорію 90 днів.
Але якою б не була правильна відповідь (якщо вона є), вона не буде означати, що через три тижні або три місяці сила інерції виштовхне вас з ліжка і тіло саме почне намотувати кола навколо будинку.
Не очікуйте швидких результатів. Взагалі не чекайте результатів, прив’язаних до термінів. Це вбиває ініціативу.
Єдиний термін, який має значення, – це сьогодні. І якщо ви не дотримуєтесь звички кожне «сьогодні», то неважливо, скільки днів було «до» і скільки буде «після».
Цей пункт пов’язаний з попереднім. Ви можете поставити велику мету – схуднути за три місяці на 15 кг, щоб підготуватися до важливої події. І добитися її! Але це справа не звички, а окремо взятого ривка. Як тільки подія пройде, ви повернетеся до колишнього способу життя.
Звикнете до наступної думки: вибираючи звичку, ви вибираєте її назавжди. Не на 30 днів, а на все життя. Якщо вас не лякає це твердження, значить, ви на правильному шляху. Правда, тут важливо врахувати наступну помилку.
4. Ми не враховуємо можливих перешкод
Так, звичка повинна стати частиною вашого способу життя. Але це не означає, що потрібно жити за розпорядком армійської казарми. Ми люди, у нас є свої бажання, а навколо нас непередбачуваний світ, який в будь-який момент може підкинути подлянку.
Я не їм вуглеводи після восьмої вечора і обмежую себе в солодкому, але якщо я дуже захочу з’їсти булочку, то не відмовлю собі. В дієтології є поняття «чітміл» – планове порушення дієти. Воно необхідне для психологічного розвантаження.
У цьому контексті мені дуже подобається цей вислів Далай-лами:
Чернечі правила забороняють вживання їжі після 12 години дня. Але іноді я відчуваю себе голодним до вечора, особливо після численних зустрічей, і мені хочеться з’їсти печиво. Тоді я запитую себе: чого хоче Будда прямо зараз – щоб Далай-лама слідував правилам або щоб в його серці була радість? І їм печиво.
Не забувайте про те, що дотримання звички має приносити задоволення. І якщо в якийсь момент вам важко, не треба себе змушувати. Кожен може втомитися. Дайте собі час перепочити. Однак, якщо це повторюється регулярно, варто задуматися. Може ви вибрали звичку, яка вам не потрібна?
5. Ми не використовуємо тригери
Кожна звичка працює за таким циклом: тригер → дія → нагорода. Тригером в психології називають спусковий гачок звички. Це може бути дія, предмет або будь-який інший об’єкт уваги, який сигналізує, що потрібно зробити дію.
Наприклад, якщо ви намагаєтеся послабити пристрасть до солодкого, вашим тригером будуть продукти, що містять цукор. Чим більше їх знаходиться у вашому полі зору, тим вище ймовірність, що ви зірветеся.
Робота з тригерами – це робота з сигналами. Ви можете використовувати їх, щоб позбавлятися від звичок або отримувати нові.
Наприклад, щоранку я ставлю готуватися вівсянку на 14 хвилин. Ця процедура для мене тригер: за цей час я встигаю вмитися і сім хвилин помедитувати. Простий порядок дій не дає мені забути про те, що я повинен зробити.
Подумайте, які тригери можуть допомогти вам не забувати про свою звичку. Або, навпаки, як прибрати зі свого поля уваги нагадування про шкідливе. Чим краще ви контролюєте тригер, тим краще ви контролюєте звичку.
6. Ми діємо безсистемно
У мене є кілька регулярних звичок. Я медитую, займаюся спортом, читаю. Щоб відстежувати результат, я веду простий облік: виконав дію, поставив галочку.
Спочатку у мене була таблиця в Excel, зараз використовую додаток Loop. Тільки не забувайте про пункт номер 4: системність потрібна для відстеження результату, але робити це потрібно без фанатизму. У мене бувають дні, коли я не хочу читати або пропускаю тренування. Це нормально. Головне – підтримувати 80% результативності протягом місяця.
Для багатьох звичок є спеціальні системи відстеження. Наприклад, додатки для обліку калорій або щоденники тренувань. Ще Арістотель говорив: «Ви – те, що ви робите регулярно». Система допоможе не забувати про ці дії.
7. Ми не вивчаємо звичку
Я кілька разів намагався виробити стабільну звичку правильно харчуватися і приділяти час спортивним навантаженням. Але результати тривали від кількох тижнів до кількох місяців. Перший довгостроковий результат я отримав завдяки вивченню звичок. Спочатку я просто став їсти побільше нежирного сиру і поменше простих вуглеводів. Я не особливо замислювався про те, коли їсти і скільки. В результаті звичка так і не закріпилася.
Наступного разу я почав з вивчення основ: мікро- і макронутрієнтів, процесу розщеплення вуглеводів і так далі. Мені не довелося читати складні медичні книжки, досить було загальної, але найактуальнішою інформації за ключовими поняттями зі спорту і дієтології.
Так, звучить це все одно невесело. Так само невесело, як вивчення нот при освоєнні гри на музичному інструменті. Але це такий же необхідний етап, якщо ви хочете мати не просто тимчасове захоплення, а стійку звичку. Вивчення звички прив’язує вас до процесу, зближує з ним і робить його більш приємним, тому що ви розумієте, як саме це працює.
Подумайте, що вам потрібно обов’язково дізнатися про свою звичку. А ще краще – запитайте про це фахівця. Знання – це сила, яка робить наші звички частиною нас самих.
Багато хто не розуміє, що прості шляхи роблять життя складніше. Швидкий результат має на увазі занадто багато «але». А складності насправді життя спрощують, тому що формують характер і навички, які будуть підтримувати вас завжди.
Я впевнений, що в майбутньому захочу розвинути безліч інших звичок, і знаю, що не всі дадуться мені легко. Описані помилки типові, і потрібно постаратися, щоб їх не робити. В кінцевому підсумку все впирається в те, наскільки сильне ваше бажання діяти. Все інше – справа часу.
Як кажуть італійці, звички – це спочатку павутина, а лише потім канати.
