Сьогодні: 2 July, 2022

Вчені розповіли, як влаштувати мозку перезавантаження і додати сил

Наш мозок перебуває в постійній роботі. Процеси не зупиняються, навіть коли ми спимо або дрімаємо.

Ми втомлюємося від інформаційного перевантаження, ми втрачаємо наші здатності до концентрації уваги, ми розриваємось між завданнями. Але навіть у наш час, навіть при великій кількості справ з високим ступенем важливості ми можемо мислити ясно, чітко, швидко.

Сьогодні ми вам розповімо, чому важливо давати мозку перепочинок і як це робити правильно, не відкладаючи справи в довгий ящик. Ці дослідження перерв на сон, медитації, прогулянок на природі і звичок обдарованих митців і спортсменів показують, як вони збільшують продуктивність, освіжають увагу, зміцнюють пам’ять і сприяють натхненню.

Ферріс Джабр співпрацює в якості автора з Scientific American і в якості видавця з Scientific American Mind. Він також публікується в New York Times Magazine, New Yorker і Outside

Час від часу в робочі дні, зазвичай близько 15:00 звична мені головний біль виникає у районі чола і розливається по скронях. Здається, що яскравість екрану ноутбука раптово посилилася. Я намагаюся прочитати речення два-три рази, але сенс його залишається неясним.

Хоч день і починався бадьоро, спроба впоратися з усім зростаючим списком текстів, які я повинен був написати чи відредагувати, листів, яких чекали від мене чи надсилали мені, та документів на вичитку здавалася такою ж марною, як і сходження на нескінченну гору. Так багато того, що потрібно зробити — роботи, яка мені щиро подобається, але мій мозок каже, щоб я зупинився. Він заповнений. Потрібно відпочити.

У 2011 році, плануючи переїзд з Лос-Анджелеса, Сан-Франциско, письменник-фрілансер, викладач медитації Майлт Тафт вирішив зробити особливо довгий перепочинок від роботи і життєвої метушні.

“У сучасній Америці звичайний робочий день приносить стільки всього, з чим потрібно справлятися одночасно, стільки різних справ, що це просто нереально”, — розповідає Тафт про свій досвід того, як справлятися з розумовим перевантаженням.

Продавши будинок і перенісши всі речі в гараж, він подався в містечко Барре, штат Массачусетс, на 100 кілометрів на захід від Бостона, де проходить щорічний тримісячний “марафон медитації”.

Тафт бував на подібних ретрітах і раніше, але більш коротких. 92 дні він прожив у Лісовому Притулку — центрі, створеному суспільством медитації “Інсайт”, зберігаючи повне мовчання. Більшу частину дня він медитував, займався йогою і гуляв по полях та стежками ферм і лісів навколо, дивився на індичок і навіть якось побачив видру, нирявшу в болоті. Поступово його мозок впорався з покладами необробленої інформації і очистився від накопичених проблем.

Коли ви дозволяєте собі так надовго переключитися, певний базовий рівень розумового напруження і показної зайнятості просто зникає. “Мій розум знову не переповнений”, — так я називаю цей стан. Швидкість сучасного життя просто не залишає вільного часу між справами, і мимовільно це статися не може.

Багато людей у США та інших розвинених країнах, навіть не практикуючи медитацію, повністю погодилися з думкою Тафта.

Середньостатистичний працівник проводить більше половини робочого часу, одержуючи і обробляючи оновлювану інформацію, а не використовуючи її для, власне, роботи. Це показало опитування компанії LexisNexis, яке проводилося в 2010 р. В дослідженні взяли участь 1700 “білих комірців” з США, Китаю, Південної Африки, Великобританії та Австралії.

Також половина респондентів визнала, що обробляючи інформацію таким чином, вони майже досягли межі, після якого будуть неспроможні справлятися з потоком цієї інформації.

На відміну від ЄС, де законом закріплено 20 днів оплачуваної відпустки, у США на федеральному рівні не існує такої можливості, як і оплачуваних лікарняних або вихідних на національні свята. Для Нідерландів відпустка становить 26 днів. В Америці, Канаді, Японії і Гонконгу люди відпочивають у середньому 10 днів.

При цьому дослідження Harris Interactive показало, що на кінець 2012 року, американці в середньому мали по 9 невикористаних вихідних. І в кількох дослідженнях наголошувалося, що вони продовжують без перерви перевіряти пошту і відповідати на листи або відчувають, що зобов’язані виконати хоча б шматок роботи між подорожжю на каяку вздовж берегів острова Кауаї і спробою вивчити, як вимовляється слово “хумухумунукунукуапуа’а” (риба, яку також називають вуглохвістим спинорогом).

Підводячи підсумки: американці та їх уми перевантажені роботою більшу частину часу.

Зробіть перерву для розуму

Людство інтуїтивно дійшло до розуміння, що подібна пуританська прихильність до постійної зайнятості на ділі не призводить до більшої продуктивності і не є чимось особливо здоровим. Що робити з тим, що мозку потрібні значні перерви для того, щоб зберігати працездатність і генерувати дійсно свіжі ідеї?

“Неробство — це не просто вихідний, поблажлива подачка або порок; воно так само потрібно мозку, як вітамін Д тілу, і якщо нам його не вистачає, ми страждаємо від душевних захворювань, таких же, як рахіт” — пише Нью-Йорк Таймс есеїст Тім Крейдер.

“Простір і тиша неробства потрібні, щоб відступити від життя і побачити його цілком, зрозуміти несподівані зв’язки і дочекатися електричного розряду натхнення. Парадоксально, але неробство необхідно, щоб зробити роботу”.

До пояснення цінності таких перерв для розуму можна додати і приголомшуючу кількість фактичних доказів. Чому ж відпочинок для наших мізків настільки важливий, стає все зрозуміліше завдяки багатьом новим дослідженням. Вони вивчають звички офісних працівників і розпорядок дня видатних музикантів і спортсменів, переваги відпочинку, медитацій і дозвілля в парках, садах та інших спокійних просторах на відкритому повітрі і те, як можливість подрімати, встати розім’ятися і навіть просто моргання можуть зробити розум ясним.

Також стало ясно, що коли ми відпочиваємо або мріємо, мозок не уповільнює своєї діяльності і не перестає працювати. Скоріше, як і нереальна кількість молекулярних, генетичних та психологічних процесів відбуваються переважно або виключно під час нічного сну, так і багато важливих психічних процесів можливі тільки під час відпочинку і денних перерв.

Вони відновлюють можливості уваги і мотивації, підтримують продуктивність і можливість творити і потрібні для того, щоб ми досягли максимальної ефективності і щоб пам’ять повсякденних подій була досить міцною.

Вільно блукаючий розум дозволяє нам отримувати досвід з минулого і планувати майбутнє. Навіть для підтримки моральної позиції і збереження відчуття “я” можуть бути необхідні моменти перепочинку.

Висипайтеся, щоб нічого не упустити

Багато хто помічав – якщо виспатися, іноземні слова, які ми намагались вивчити напередодні, несподівано спливають в нашій пам’яті, або виявляється куди легше зіграти складну фортепіанну п’єсу.

Пам’ять може залежати від сну, це підтвердили десятки досліджень.

Вчені зафіксували те, що може бути свідченням такої роботи пам’яті у безсонних і бездіяльних тварин. Коли щур вивчає нове середовище – припустимо, лабіринт – її мозок має певний тип електричної активності.

Трохи пізніше, коли вона просто сидить, у мозку іноді проходить практично такий же електричний імпульс між тими ж нейронами. Чим більше вони взаємодіють, тим сильніше зв’язку між ними

У дослідженні 2009 року, Габріель Жирардо, який зараз працює в університеті Нью-Йорка, разом з колегами вчила щурів знаходити шоколадні пластівці, які поміщали в певні ділянки восьмиконечного лабіринту.

Після навчання, коли пацюки спали або відпочивали, коли не спимо, вчені акуратно впливали на мозок частини гризунів так, що гострі пульсуючі хвилі порушилися. На інших щурів впливали електрошоком меншої потужності, який не заважає хвилям. Першій групі виявилося куди складніше згадати, де знаходиться їжа.

Імовірно, що щось подібне відбувається і в мозку людини. Щоб контролювати судоми, люди з епілепсією іноді переносять операцію, в ході якої електроди імплантуються в мозок через отвір в черепі. Деякі пацієнти дозволяють вченим фіксувати електричну активність їх мозку – унікальна ситуація, що дозволяє не наражати людей на небезпеку заради нейронауки.

Візьміть додатковий вихідний

Корпоративна Америка навряд чи коли-то схвалить чотиригодинний робочий день, але дослідження пропонують: для того, щоб збільшити продуктивність, необхідно реформувати існуючу схему 40-годинних робочих тижнів, які перериваються лише на дводенні вихідні та рідкісні короткі відпустки.

Психологи стверджують, що відпустка приносить реальну вигоду. Вона оживляє тіло і дух, відволікаючи людину від стресів, пов’язаних з роботою. Під час них ми бачимо нові місця, знайомимося з незнайомими  спільнотами – а це, в свою чергу, може викликати оригінальні ідеї та інсайти.

Нарешті, людина може виспатися, а його розум вільно блукати від думки до думки. замість того, щоб змушувати себе концентруватися на одному-єдиному завданні протягом багатьох годин.

Весь ефект від відпустки практично зникає через 2-4 тижні. Це показує недавній повномасштабний мета-аналіз, проведений Джесікою де Блум (Університет Тампере, Фінляндія).

В одному з її власних досліджень 96 голландських робочих відчували себе більш енергійними, щасливими, менш напруженими і більш задоволеними своїм життям під час семи-дев’яти денних зимових спортивних канікул. Всього за один тиждень після повернення до роботи це почуття зникло.

Дайте мозку 10 хвилин сну

Багато свіжих досліджень підтверджують ідею: ресурси нашої психіки виснажуються за день, а різні способи відпочинку і перерв здатні відновити і збільшити їх можливості.

Розглянемо, наприклад, як навіть зовсім короткий денний сон оживляє розум.

До дорослого віку, більшість людей звикають спати вночі і спати вдень – але цей варіант може бути не ідеальним для психічного здоров’я. Так і в різні історичні періоди люди спали по-іншому.

Приблизно як у гобітів у Толкиеновском Середзем’я є звичка снідати двічі – у людей, що жили в доіндустріальній Європі без електрики сон ділився на дві частини, а між ними був час нічних занять. Вони молилися, ходили в туалет, курили, займалися сексом і навіть ходили провідати сусідів.

Деякі дослідники припускають, що людина має фізіологічну потребу спати з 14:00 до 16:00 – денна сонливість, на яку багато хто нарікає, бо для мозку властиво перемикатися між сном і неспанням частіше, ніж раз на добу.

У першому столітті до н. е. римляни практикували полуденні перерви, називалися meridiari – від латинського слова, що позначав середину дня. Під впливом римської католицької церкви, опівдні став називатися “секста” (sixth – шоста годину, за використовуваним способом вимірювання часу), і був присвячений відпочинку та молитке. З часом це слово трансформувалося в “сієсту”.

Від водіння до надання медичної допомоги – багато досліджень показали, що недовгий сон покращує результативність усіх цих робіт і добре позначається на увазі.

Практика короткого сну перед нічними змінами знижує можливу кількість пригод на 48%, до такого висновку приходять в дослідженні 2004 року, проаналізувавши інформацію про ДТП за участю італійських поліцейських на швидкісних дорогах за 4 роки.

10-хвилинну перерву на сон підвищує продуктивність – це показують дослідження, проведене в 2006 році Эмбером Бруксом, Леоном Лэком і їх колегами з університету Фліндерс в Австралії.

В ретельному дослідженні порівнювалися перерви на сон в 5, 10, 20 і 30 хвилин – який з них більш відновлює сили.

У певні ночі протягом трьох років, 24 студента коледжу спали лише по п’ять годин. На наступний день вони приходили в лабораторію, лягали подрімати, а потім проходили тести на увагу, в яких повинні були якомога швидше реагувати на картинки, що з’являлися на екрані, шукати слова і точно копіювати послідовність символів.

П’ятихвилинні перерви лише ледь підвищували концентрацію уваги, а ось 10, 20 і 30-хвилинні – значно збільшували результативність. Але ті добровольці, що проспали 20 або 30 хвилин, були змушені перед цим чекати півгодини до зникнення сонної інерції, при цьому ті, хто спали по 10 хвилин видавали таку ж високу продуктивність відразу, без будь-яких млявості.

Поясненням цьому, за припущенням Брукс і Лэка, може бути явище “перемикача сну” в мозку. Справа в тому, що одне скупчення нейронів задіяно для того, щоб ми не спали, а інший відособлений ланцюг викликає бажання заснути.

Джерело

Спеціально для вас створюю та відбираю лише самі позитивні новини з усіх куточків світу, щоб дарувати вам гарний настрій на кожен день. Також завжди готовий вам допомогти, якщо у вас виникнуть якісь питання.