Як часто ви вмикаєте ноутбук у вихідні дні не для того, щоб дивитися фільм чи шоу на Netflix, а щоб попрацювати? Часто ви працюєте в суботу чи неділю, щоб встигнути до дедлайну в понеділок пополудні?
Ви коли-небудь відкладали типові справи вихідного дня — покупку продуктів або візит до хімчистки — через електронні листи від клієнтів, колег або вашого боса? Чи впливає робота на ваші вихідні настільки, що ви присвячуєте менше часу або навіть відмовляєтеся від активних заходів, таких як катання на велосипеді або плавання?
Якщо ви відповіли “так” на будь-яке з цих питань, то знайте, що таких працьовитих, як ви, багато. Опитування, проведене компанією Enterprise Rent-A-Car серед 1000 американців у віці від 25 років і старше, показало, що 67% респондентів працювали на вихідних, передусім читаючи та відповідаючи на електронні листи, пов’язані з роботою. Для багатьох жителів США робота на вихідних стала нормою, показало дослідження.
Наприклад, 63% заявили, що їхні роботодавці очікують, що вони працюватимуть на вихідних, а 61% заявили, що їм важко не замислюватися про роботу у вихідні дні.
Деякі можуть подумати, що робота у вихідні корисна для кар’єри, але багато досліджень показують, що це погано для здоров’я. Наприклад, дослідження Маріанни Віртанен з Інституту охорони праці Фінляндії та її колег показали, що люди, які працюють понаднормово, на 12% частіше зловживають алкоголем. Подібні дослідження виявили зв’язок між додатковими робочими годинами та проблемами зі сном, депресією та серцевими захворюваннями. А одне дослідження виявило зв’язок між понаднормовою роботою працівників з низьким рівнем доходу та діабетом 2 типу.
“Якщо у вас немає початку та закінчення тижня, тоді це один довгий робочий тиждень, і це вже проблема, — каже Джонатан Альперт, психотерапевт та коуч з продуктивності у Нью-Йорку, автор книги “Будьте безстрашними: змініть своє життя за 28 днів”. — Людям потрібен час, щоб перезапуститись, підзарядитись і надолужити пропущене. Простіше кажучи, якщо вони не мають свого життя, їм потрібно його створити”.
“Надмірні робочі години у вихідні можуть також мати негативний вплив на ваше психічне здоров’я”, — стверджує Майра Мендез, ліцензована психотерапевтка та координаторка програми інтелектуальних порушень та відхилень у розвитку i психічному здоров’ї в Центрі розвитку дитини та сім’ї в Сент-Джонсі, штат Каліфорнія. “Дослідження показали, що люди, які зазвичай перепрацьовують протягом тривалого періоду, мають підвищений ризик розвитку депресії, — говорить Мендез. — Забираючи роботу додому, ви проводите за нею забагато часу, що сприяє частим стресам, руйнує особисті плани, заважає проводити достатньо часу з тими, кого ви любите, і створює прірву у відносинах. Якщо робота стресова, вимоглива та обмежує вас, то, забираючи її додому, ви заважатимете відновленню своїх розумових та фізичних сил. Розум потребує звільнення від тиску та очищення”.
“Багато людей думають, що вони повинні пожертвувати часом на вихідних, щоб досягти своїх цілей у кар’єрі”, — каже Аніта Гаджія-Сміт, психотерапевтка, яка практикує в окрузі Колумбія та передмісті Меріленду.
“У мене є багато пацієнтів, які з цим борються, особливо люди на ранніх і середніх ступенях кар’єри, які намагаються утвердитись як професіонали, — говорить вона. — Деякі професії вимагають більше, ніж інші, зокрема професії адвокатів, медичних працівників та бухгалтерів під час податкового сезону. Часто важко встановлювати та підтримувати межі навколо вашого часу, коли ви працюєте в офісній культурі, яка очікує, що кожен буде доступний у будь-який час”. Всюдисущість мобільних телефонів, ноутбуків та планшетів за останні роки ускладнила відключення від роботи.
Читайте також Мозок і відпочинок. Як влаштувати мозку перезавантаження і додати сил
Законодавці у Франції забезпечили юридичну підтримку працівникам, які хочуть відключатись від роботи у вихідні. Французький закон, який набрав чинності в 2017 році, вимагає від компаній, які мають 50 і більше співробітників, надавати працівникам право відмежовуватись від роботи, не відправляти або не відповідати на робочі імейли протягом певних годин, як правило, у вихідні дні.
Французькі чиновники заявили, що закон охороняє здоров’я та добробут працівників. Деякі роботодавці в США намагаються застосувати подібні підходи. Наприклад, коледж Помона в місті Помона, штат Каліфорнія, здійснює політику, яка передбачає, що співробітники не повинні отримувати електронні повідомлення після робочого дня, а також мають уникати перевірки пошти на своїх особистих електронних пристроях.
Аналогічним чином Філадельфійська консультаційна фірма з охорони здоров’я встановила політику, що спонукає робітників не працювати над імейлами у вихідні та між 10 годиною вечора і 7 ранку.
Час, витрачений на електронні листи, та очікування, що працівники будуть моніторити електронну пошту після закінчення робочого часу, призводить до емоційного виснаження, що, в свою чергу, негативно впливає на баланс між робочим та особистим життям та сприйняття роботи, показало дослідження 2016 року, опубліковане в the Academy of Management Journal.
Якщо ви входите до більшості людей, які працюють принаймні на деяких вихідних, ось стратегії від експертів, які допоможуть вам припинити працювати в п’ятницю ввечері і насолоджуватися відпочинком:
1. Змініть свої думки
За словами Альперта, зосередження уваги на негативних думках, таких як “я дуже зайнята” і “вихідні дні занадто короткі”, сприяє розвитку почуття перевантаженості і не дозволяє вам насолоджуватися вихідними. Замість цього змініть свої думки на “я можу зробити за день стільки всього, тому сьогодні я закінчу те, що необхідно, але одночасно буду певна, що відпочиваю”.
2. Дайте собі (і роботі) відпочинок
Вимкніть свій робочий режим в п’ятницю ввечері. “Уявіть собі, що ви вийшли з робочої версії себе у вашу легковажну особу вихідного дня”, — говорить Альперт. Звільніться від відчуття провини. Вже досить скоро ви зможете знову увімкнути свої девайси.
3. Управляйте своїм стресом
Якщо ви переживаєте через роботу, зніміть стрес на вихідних: сходіть на масаж, медитуйте, практикуйте йогу, відвідуйте спортивні змагання, регулярно тренуйтесь, добре їжте і шукайте культурні заходи, такі як виставки або живі музичні події. “Якщо ви гурман, подумайте про те, аби сходити на курси приготування їжі на вихідних, — каже Гаджія-Сміт. — Це відмінний спосіб познайомитись з новими людьми, розвивати нове хобі та дбати про своє харчування”.
4. Шукайте рівновагу у своєму житті
“Запитайте себе, чи робота витісняє інші важливі частини вашого життя, наприклад, тренування на вихідних. Якщо так, то, можливо,таке бажання працювати є нав’язаним, як у людей з залежністю, що не можуть перестати вживати наркотики”, — каже Гадгія-Сміт. Ви можете збалансувати ваше життя, здійснивши невеликі та поступові зміни, наприклад, витративши одну годину на вихідних, відповідаючи на робочі імейли, замість звичних чотирьох-п’яти годин.
5. Змініть свій розпорядок дня
Слідувати постійному графіку може бути хорошою звичкою, але ви ж не хочете, щоб ваші вихідні ставали монотонними. “Киньте собі виклик новими фізичними вправами, наприклад спробуйте новий для себе вид спорту”, — говорить Альперт. Орендуйте машину та їдьте на вихідні або на день у веселе та цікаве місце.
6. Дайте вихідний своїм гаджетам
Спробуйте не використовувати свій ноутбук, якщо не хочете подивитися фільм чи шоу, придбати квитки на концерт чи фільм, а також дайте вашому мобільному телефону відпочити на вихідних. Постійне використання смартфонів і соціальних мереж, таких як Facebook і Twitter, може затягнути вас у вир подій у світі, справ, якими займаються інші люди, та у вашу власну роботу. Це може забирати психічну енергію у той час, коли ви повинні перезаряджатися. Відключіться від цього на час усіх або протягом більшої частини вихідних і зосередьтеся на речах, які ви хочете зробити.
7. Не спіть занадто довго
“Спати половину дня на вихідних — спокуслива ідея, але це вкраде у вас дорогоцінний час, коли ви можете робити те, що вам не байдуже”, — говорить Альперт. Якщо ви спите занадто довго на вихідних, це призведе до зриву розкладу сну на решту тижня. Якщо ви втомилися, замість того, щоб спати півдня, вставайте рано, а пізніше трохи подрімайте.
