Олексій Савін
314

8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах

  • Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

    В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:

    • В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
    • В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
    • В3 (ниацин): около 16 мг.
    • В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
    • В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
    • В7 (биотин): около 30 мкг.
    • В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
    • В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

    К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать . Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.

    Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

    Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

    Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

    1. Лосось

    В каких продуктах витамин В: лосось

    Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите :

    • В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
    • В3 (ниацина) — 50%;
    • В6 (пиридоксина) — 47%;
    • В12 (кобаламинов) — 51%.

    Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

    2. Форель

    В каких продуктах витамин В: форель
    splendidtable.org

    Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите :

    • В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
    • В2 (рибофлавина) — 25%;
    • В3 (ниацина) — до 30%;
    • В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
    • В12 (кобаламинов) — 125%.

    3. Печень

    В каких продуктах витамин В: печень

    Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

    Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся :

    • В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
    • В3 (ниацина) — около 90%;
    • В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
    • В6 (пиридоксина) — более 50%;
    • В7 (биотина) — свыше 130%;
    • В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
    • В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

    Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

    4. Говядина

    В каких продуктах витамин В: говядина
    foodandwine.com

    В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите , съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:

    • В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
    • В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
    • В12 (кобаламинов) — около 30%.

    Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

    5. Шпинат и другая листовая зелень

    Шпинат и другая листовая зелень
    tasteofhome.com

    Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.

    6. Свинина

    Свинина
    thekitchn.com

    Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите , съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:

    • В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
    • В2 (рибофлавина) — до 25%;
    • В3 (ниацина) — до 25%;
    • В6 (пиридоксина) — до 30%.

    7. Куриные яйца

    Витамин В в куриных яйцах
    inspiredtaste.net

    Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 . Больше можно найти разве что в печени.

    Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.

    8. Устрицы, моллюски и мидии

    Устрицы, моллюски и мидии
    coastalliving.com

    Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

    Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

    Джерело

    0 комментариев
  • Copy link