Олексій Савін
1160

10 продуктів, які забезпечать вас магнієм

Навіщо вам потрібен магній

Це один з найважливіших мінералів , без яких ваше тіло не може жити. У прямому сенсі.

Магній — ключовий учасник більш ніж 300 хімічних реакцій, завдяки яким відбувається обмін речовин. Він забезпечує рухливість і правильну роботу м’язів. Завдяки йому нервова система коректно передає сигнали від мозку до різних органів і тканин і назад. Всередині мозку, втім, теж.

Магній допомагає підтримувати стабільний серцевий ритм і збалансований рівень цукру в крові. Також мінерал бере безпосередню участь у синтезі білків і ДНК, тобто допомагає організму відновлюватися, зберігати здоров’я і молодість.

Звідки береться магній і скільки його потрібно

Незважаючи на таку високу важливість, наше тіло не вміє робити магній самостійно — ми отримуємо його з їжі. Жінкам від 19 років і старше, щоб залишатися здоровими, необхідно 310 мг магнію в день (вагітним — до 350 мг), чоловікам до 30 років — 400 мг, старше 30 років — 420 мг.

Альтернативний варіант — отримувати магній з полівітамінів і біодобавок. Проте в цьому випадку є ризик перестаратися. Надлишок магнію проявляє себе нудотою, спазмами шлунка, діареєю, а в деяких випадках може призвести до серцевої аритмії і навіть зупинку серця.

Тому ні в якому разі не приймайте біодобавки з магнієм, якщо у вас є:

  • проблеми з серцем
  • ниркова недостатність
  • непрохідність кишечника
  • міастенія.

Звичайна їжа — куди більш безпечний спосіб отримати щоденну дозу магнію. Навіть якщо ви з’їсте занадто багато продуктів, які містять цей мінерал, нирки виведуть надлишок за допомогою сечі. І ви не отримаєте нічого, крім користі.

У яких продуктах магнію міститься найбільше

1. Чорний шоколад

В каких продуктах содержится магний: чёрный шоколад
Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одній 100‑грамової плитці міститься до 200 мг магнію — тобто як мінімум половина рекомендованої денної дози.

Також шоколад багатий залізом, міддю, марганцем та антиоксидантами — речовинами, що захищають клітки організму від руйнівного впливу вільних радикалів. Щоб отримати з шоколаду максимум користі, вибирайте продукт, що містить не менше 70% какао.

2. Авокадо

В каких продуктах содержится магний: авокадо
Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магнію на один фрукт середніх розмірів (або близько 30 мг на 100 г) — дуже непоганий результат. Крім того, авокадо містить багато калію, вітамінів групи В, вітаміну К і мононенасичених жирів, надзвичайно корисних для серцево‑судинної системи.

Окрема тема — клітковина. Авокадо нею буквально переповнене: 13 з 17 г вуглеводів, що припадають на середній фрукт, — це вона, корисна. Клітковина покращує травлення, сприяє зниженню рівня цукру в крові і дозволяє надовго зберегти почуття ситості після їжі. Все це робить авокадо не тільки корисним, але і дієтичним продуктом, що допомагає контролювати вагу.

3. Горіхи

В каких продуктах содержится магний: орехи
Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магній міститься практично у всіх видах горіхів, але особливо багаті їм мигдаль, кешью і бразильський горіх. Наприклад, 100 г кешью забезпечать вашому організму майже 300 мг мінералу.

Також більшість горіхів є хорошим джерелом білка, все тієї ж корисної клітковини і мононенасичених жирів.

4. Бобові

В каких продуктах содержится магний: бобовые
Фото: artverau / Pixabay

Сочевиця, квасоля, нут, горох, соя — вибирайте будь-який з цих продуктів: у них всіх не менше 30 мг магнію на 100 р. Чемпіон — чорна квасоля, в 100 г якої міститься 70 мг життєво важливого мінералу.

5. Тофу

В каких продуктах содержится магний: тофу
Фото: fireworks / Wikimedia

Соєвий сир тофу — чудовий замінник м’яса, оскільки містить величезну кількість білка. Але і магнію в ньому чимало — 53 мг на 100‑грамову порцію. Також знаменитий соєвий сир — щедрий джерело кальцію, заліза, марганцю і селену.

6. Кіноа

В каких продуктах содержится магний: киноа
Фото: blairingmedia / Wikimedia

У популярній крупі міститься більше білка, ніж у будь-яких інших зернових. Ще в кіноа багато заліза, фолієвої кислоти (вітаміну В9), міді, марганцю… І, звичайно, магнію : 64 мг на 100‑грамову порцію готової каші.

7. Жирна риба

Продукты с магнием: жирная рыба
Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особливо багаті магнієм лосось, палтус, скумбрія атлантична, минтай. Наприклад, в невеликому 100‑грамовому шматочку філе минтая важливого мінералу близько 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Где есть магний: шпинат
Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магнію на кожні 100 г сирого або приготованого (наприклад в якості начинки для пирога) шпинату. Дещо менше, але теж помітна кількість мінералу міститься і в іншій листовій зелені — капусті, зелені ріпи і гірчиці.

9. Цільнозернові каші, висівки, хліб з цільнозернового борошна

Продукты с магнием: цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшениця, овес, ячмінь, а також псевдозернова культура гречка теж багаті магнієм. Наприклад, в гречці його — понад 230 мг на 100 р. А в цільнозерновому борошні — близько 140 мг на ту ж вагу.

10. Банани

Продукты с магнием: бананы
Фото: stevepb / Pixabay

Один великий банан вагою трохи більше 200 г забезпечить вашому організму приблизно 60 мг магнію. Це робить банани чемпіонами серед фруктів за змістом даного мінералу.

0 комментариев
Источник
Copy link